Iluuisutajate dieet ja toitumine. Toitumine iluuisutajatele – õige toitumine ja menüü jääl sportlastele Mida söövad iluuisutajad, et kaalus juurde võtta.

Hooajal 2007/2008. viisime läbi uurimine noorsportlaste tegeliku toitumise analüüsist iluuisutamise olümpiareservi Peterburi noorte spordikooli baasil. Andmed tegeliku toitumise kohta koguti sportlaste täidetud toitumispäevikute põhjal. Keemilise koostise parameetrite arvutamiseks kasutasime Peterburi Kehakultuuri Uurimise Instituudis välja töötatud arvutiprogrammi “Noorte spordikoolide ja õppeasutuste toitlustamise korraldus” toiduainete keemilise koostise tabelite ja valmis- valmistatud nõusid.

Toitumise hügieenilised näitajad viidi läbi võrreldes praegu kehtivate põhitoitainete ja energiatarbimise soovituslike väärtustega noorsportlastele (25. veebruari 2004. a korraldus nr 155 “Minimaalse päevase toitumise tagamise standardite kohta). olümpiareservi koolide õpilased”). Tabelis 30, 31 ja 32 näitavad tegeliku toitainete ja energiasisalduse vastavust soovitatavatele väärtustele.

Tabel 30 Toitainete sisalduse ja päevase energiasisalduse vastavus dieeti noorte uisutajate soovitatavad väärtused (%)

Tabelist nähtub, et noorte uisutajate energiavajadus on toiduga rahuldatud 50,3-63%, aastal - 42,3-62,3%, aastal - 63-85,2%, aastal - 44-49,1%.

Põhitoitainete (,) ja energia puudus toidus toob paratamatult kaasa selliste oluliste toidukomponentide nagu ja (vt tabelid 31 ja 32) defitsiidi, mida meie uuringus kinnitasid ka biokeemilised uuringuandmed.

Tabel 31 Vitamiinide sisaldus noorte iluuisutajate igapäevases toidus võrreldes Peterburi Füüsika Uurimisinstituudi soovitustega (%)

Tabel 32 Mineraalide sisaldus noorte iluuisutajate igapäevases toidus võrreldes Peterburi Füüsika Uurimise Instituudi soovitustega (%)

Võrreldes dieedi vitamiinide koostist soovitatud tarbimisväärtustega, ilmnes iluuisutajate dieedis kõigi uuritud vitamiinide, sealhulgas PUFA-de ebapiisav sisaldus.

Uuring mineraalne koostis toit paljastas kõigi uuritud mineraalide toitainevaeguse.

Läbiviidud uuringute kogumahu põhjal tuvastati iluuisutajate toitumises leitud tüüpilised vead:

• igapäevase dieedi energeetilise väärtuse vähendamine;
• süsivesikute üldsisalduse ebapiisav sisaldus koos nende tarbimise struktuuri rikkumisega (liigne - ja);
• nii taimse kui ka loomse päritoluga valkude ebapiisav sisaldus toidus;
• loomsete ja taimsete rasvade ebapiisav tarbimine;
• ebapiisav sisu.

ja selle tulemusena:

• vitamiinide ebapiisav tarbimine (vitamiin A, B1, B2, C jne);
• makro- ja mikroelementide (kaltsium, fosfor, magneesium, raud jne) puudus.

Uuritud näitajate kogusumma põhjal järeldasime, et ebapiisav määratakse kõigil uisutajatel, sõltumata valitud iluuisutamisliigist.

Iluuisutajate dieetide koostamise algoritm

Sportlastele mõeldud dieetide loomise põhieesmärk on saavutada maksimaalne vastavus toitumise võimaliku mõju noorsportlase kehale ja treeneri antud treeningprotsessi perioodiks seatud ülesannetele.

• Päevaste keskmiste arvutamine dieedi energeetilise väärtuse määramiseks.

• Põhitoitainete vahekorra määramine vastavalt konkreetsele pedagoogilisele ülesandele sportlase konkreetseks treeningperioodiks. Selleks on vaja teada treeningmikrotsüklite (MC) ülesehitust sportlaste treeningute aastatsüklis, pedagoogilisi ülesandeid üksikutele mikrotsüklitele ja kestust. Iga mikrotsükli päev peab vastama kindlale dieedile.

• Toodete komplekti koostamine, mis annab dieedi arvestusliku kalorisisalduse ja toitainete suhte selles. Selle tingimuse täitmiseks on soovitatav juhinduda Peterburi Kehakultuuri Uurimise Instituudi poolt välja töötatud ligikaudsetest tootekomplektidest (25. veebruari 2004. a korraldus nr 155 „Minimaalse päevatoidu tagamise standardite kohta õpilase jaoks olümpiareservi koolid”) või lisa 9.

• Valmisroogade tehnoloogilise kartoteegi koostamine (küljenduskaardid).

• Dieedi koostamine paigutuskaartide kartoteegist koos selle jaotusega päeva peale (soovitatav on 4-5 toidukorda) olenevalt treeningute ajast ja arvust.

Näide treeninglaagri kümnepäevase neljast toidukorrast päevas menüü koostamise kohta (ratsioon ShSh-2) on toodud lisas 14.

Üldised toitumispõhimõtted iluuisutajate kehakaalu langetamiseks

Meie arvates üks põhjusi tüüpilised vead iluuisutajate toitumises leitakse toidutarbimise piiramist, mis on seotud võiduhirmuga ülekaal. See kehtib eriti tüdrukute ja noorte naiste kohta. Oleme juba kirjutanud, et igasugune energia, valkude, rasvade ja süsivesikute puudus toidus viib paratamatult selliste oluliste toidukomponentide nagu PUFA-de, vitamiinide ja mineraalainete defitsiidini, mis lõppkokkuvõttes toob kaasa immuunsuse vähenemise, vigastused, haigestumuse suurenemise ja sportimise vähenemise. tulemused. Seega, kui noor iluuisutaja või iluuisutaja seisab silmitsi ülesandega vähendada kehakaalu või säilitada soovitatavat kehakaalu, peame õigesti koostama dieedi, nii et vähendatud kalorsusega toit sisaldaks piisavas koguses kõiki olulisi toiduaineid. komponendid ja sportlane suudab kogu selle perioodi jooksul säilitada saavutatud füüsilise vormi.

Toitumispõhimõtted kehakaalu langetamiseks:

• Vähendage dieedi energiasisaldust järk-järgult, kuid mitte alla põhiainevahetuse energiatarbimist (1200 kcal).

• Suurendada valgunormi toidus 18-20%-ni päevasest kaloraažist (kuid mitte rohkem kui 3 g/kg kehakaalu kohta).

• Täieliku valguallikana kasutage: ilma nähtava rasvata veise- ja kanaliha, madala rasvasisaldusega kala (tursk, haug, navaga, koha), küülik, vasikaliha, madala rasvasisaldusega kodujuust, munad. Kombineeri lihaga toored köögiviljad ja lehtroheline.

• Piirata rasvakvooti 26-30%-ni päevasest loomsetest rasvadest saadavast kalorikogusest.

• Loomne rasv tuleb dieedist välja jätta või seda võimalikult palju piirata (või, koor, hapukoor, rups, seapekk, vorstid).

• Suurendage taimsete rasvade tarbimist (kuni 20-25 g päevas). Neid soovitatakse kasutada salatikastmetes ja vinegrettides, kuid mitte toitude praadimiseks.

• Säilitage süsivesikute kvoot kuni 50–56% päevasest kaloraažist, piirates samal ajal kõrgeid süsivesikuid (suhkur, maiustused, kondiitritooted, esmaklassilised jahutooted, kartul, valge riis, maisihelbed).

• Suurendage madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldavate puuviljade ja marjade tarbimist: õunad, greibid, apelsinid, virsikud, ploomid, sidrunid, sõstrad, karusmarjad, jõhvikad ja nendest valmistatud mahlad.

• Säilitage söögikordade sagedus - vähemalt 4-5 korda päevas.

• Peamine toidutarbimine peaks olema hommikul ja pärastlõunal (hommiku- ja lõunasöögi ajal - vastavalt 2/3 päevasest kalorikogusest, õhtusöögi ajal - 1/3).

• Soovitav on, et õhtusöök koosneks peamiselt valgutoodetest (piimhape, tailiha, munad, mereannid).

• Õhtusöögi ja magamamineku vaheline aeg peaks olema vähemalt 3 tundi.

• Piirake oma toidus söögiisu (ülesöömist) ergutavaid toite: kanged puljongid, hapukurgid, marinaadid, suitsutatud toidud, praetud toidud, vürtsikad maitseained, alkohol.

• Ülesöömise vältimiseks peate sööma aeglaselt, närides toitu põhjalikult.

• Piiratud energiatarbimisega dieetide kasutamine (hüpokaloriline toitumine).

Ligikaudse iganädalase hüpokalorilise dieedi kohta, mille eesmärk on vähendada iluuisutajate kehakaalu, vt lisa 15. See dieet on ette nähtud mitte kauemaks kui 1 kuuks.

Alternatiivina piiratud energiasisaldusega dieetidele võib kasutada dieete paastupäevad. Enamik neist on energiaväärtuse ja keemilise koostise poolest madalamad, seetõttu määratakse neid 1-2 päevaks ja mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas.

Kontrast- ehk paastupäevade läbiviimise metoodika

Kontrast- ehk paastupäevi viiakse läbi eesmärgiga korrastada ainevahetust ning stimuleerida mobilisatsiooni ja kasutamist energiaressursse rasvaladudest, mis viib kaalulanguseni. Suurenenud diurees ja paranenud väljaheide toovad kaasa tänapäeval enam-vähem olulise kehakaalu languse ja aitavad kaasa ainevahetuse lõppproduktide organismist väljaviimisele.

Paastudieet määratakse tavaliselt puhkepäeval. Toitu võetakse 5-6 korda päevas. Toidukeskuse ärrituse vältimiseks ei tohiks ühise laua taga süüa. Sel päeval on soovitav tagada füüsiline puhkus – liigne füüsiline stress on lubamatu. Lubatud on kerge või mõõdukas raskusaste Kodutöö. Soovitav on oma päevakava ette planeerida, sh värskes õhus viibimine.

Kui tunnete nälga, millega kaasneb tugev nõrkus ja peapööritus, on soovitatav juua teed suhkru, moosi või meega.

Kontrastse päeva menüü valimisel peaksite juhinduma oma isiklikust sallivusest pakutavate dieettoitude ja individuaalse maitse suhtes. Algstaadiumis tuleks eelistada kõrgeima energiasisaldusega (kõrgema kalorsusega) dieete - liha, kala, kodujuust. Edaspidi võib kasutada ka teist tüüpi dieete (puu- ja juurviljad, piimatooted) või topeltpaastupäevi: näiteks esmalt määratakse lihapäev ja seejärel õunapäev (lisa 16).

Üheks meetodiks, mis aitab korrigeerida ja säilitada soovitatavat kehakaalu, on söömiskäitumise muutmine, s.o. õige toitumise harjumuse kujundamine.

Lisa 14 Ligikaudne kümne päeva menüü neljast toidukorrast päevas iluuisutajate treeninglaagriks

1. päev, menüü

Toidukomplekt nr 1 (kalorite sisaldus - 3500 kcal)

2. päev, menüü

Toidukomplekt nr 2 (kalorite sisaldus - 3500 kcal)

3. päev, menüü

Toidukomplekt nr 3 (kalorite sisaldus - 3500 kcal)

4. päev, menüü

0 0 2306

Sportlane kulutab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimene.

Seetõttu peab ta jälgima oma toitumist, sööma korralikult ja kaloririkkalt. See kehtib ka iluuisutajate kohta, eriti noores eas. Iluuisutamistrennis käiv laps peab sööma mitte ainult kaloririkkaid toite, vaid ka õigeaegselt. Iluuisutajate toitumine põhineb kahel põhimõttel: esimene on osatoidud, teine ​​on see, et dieet peab sisaldama vedelat sooja toitu (esimesed kursused).

Uisutajate toitumisreeglid

Toit on kehale energia- ja kütuseallikas.

Noored uisutajad peaksid sööma väikseid eineid vähemalt iga 3-4 tunni järel. Söömine on kohustuslik 1-1,5 tundi enne tunde, kuid mitte enne treeningut.

Ärge unustage suupisteid, need peaksid sisaldama võimalikult palju süsivesikuid ning võimalikult vähe valku ja rasvu. See võib hõlmata puuvilju, juustuvõileibu ja jogurtit.

Õige toitumine iluuisutajatele:

• Aktiveerib ainevahetusprotsesse.
• Normaliseerib kaalu.
• Soodustab lihaste kasvu.
• Varustab keha piisava koguse vitamiinide ja kasulike mikroelementidega.

Iluuisutajate toitumisnõuded

Kui registreerite oma lapse, pidage kindlasti toitumise osas nõu treeneriga ja arvestage üldpõhimõtetega: 6-12-aastaste poiste päevane vajadus on 2000-2500 kalorit, tüdrukute 1800-2200 kalorit.

Oravad. On oluline, et uisutaja toitumine annaks kehale vajaliku koguse loomseid valke - neid on vaja kasvava lapse keha kudede sünteesiks. Enamik neist sisaldab:

• Oad ja sojaoad.
• Herned ja oad.
• Kodujuust ja kodujuust.
• Kala ja liha.

Süsivesikud. Veel üks uisutaja dieedi kohustuslik komponent on süsivesikud. See on lihaste energiaallikas, mida tarbitakse treeningu ajal intensiivselt. Seetõttu peaksid süsivesikuterikkad toidud olema igal toidukorral. Kõige paremini imenduvad komplekssed süsivesikud - teravili, pasta, leib.

On oluline, et uisutaja järgiks joogirežiimi. Peate jooma nii palju vedelikku kui võimalik, see kaitseb teid dehüdratsiooni ja ülekuumenemise eest. Lisaks peate võtma arvesse aega, mis kulub konkreetse toote seedimiseks. Näiteks kui menüüs on praeliha ja keedetud munad, pead lõunatama hiljemalt 3-4 tundi enne võistlust. Iluuisutajate toitumine tuleks kindlaks määrata, võttes arvesse treeningu intensiivsust ja sportlase individuaalseid omadusi.

Kaunis tants jääl mõnusa muusika saatel köidab publiku pilku. Uisutajad lükkavad oma programme tagasi. Pikaajaline ja raske töö iseendaga, kurnav treening ja eriti õige toitumine aitavad sportlasel saavutada oma hellitatud eesmärki.

Tasakaalustatud toitumine peab vastama järgmistele nõuetele: tooted peavad olema kõrge kvaliteet, sortiment peaks olema piiramatu, kalorisisaldus ja keemiline koostis peab vastama normidele, toitainete tasakaal peab säilima. Kõik need tegurid tagavad uisutaja keha hea toimimise. Toidu tarbimine ja selle koostis tuleks võtta vastavalt graafikule, mis on koostatud terveks päevaks. See võtab arvesse nii treeningu kestust kui ka perioodi, mille jooksul võistlus toimub. Kogu maailmas aktsepteeritud meetodite järgi arvutatakse toidutarbimise normid. Need on loetletud uisutajate kasutatavates kaloritabelites.

Uisutajad saabuvad pidevas liikumises. Neil peab olema hea energiavarustus, mida nad jääle kulutavad. Seetõttu peavad nad oma dieedis tarbima süsivesikuid. Samuti on tänu süsivesikute toidule nende luud tugevamad, mis on uisutaja jaoks väga oluline. Uisutajate dieet peaks sisaldama erinevaid köögivilju, valget riisi, viinamarju, saiatooteid, pastat ja keedetud porgandit. Magusate toitude asemel tuleks uisutaja dieeti lisada mett.

Tarbitavate valkude protsent peaks olema väiksem. Uisutaja dieet sisaldab soja, ube ja veiseliha. Pärastlõunal peaksite võtma piimatooteid, sealhulgas piima ja kodujuustu.

Jääl olles võib uisutaja külma tunda. Oluline on süüa teatud rasvasisaldusega toitu – see aitab jääl viibival sportlasel vältida rasvakihist tingitud alajahtumist. Samuti kaitseb see siseorganeid hüppamisel põrutuste eest.

Iluuisutajate toitumises on tohutu roll mineraalidel ja vitamiinidel. Rasketel stressiperioodidel peaks mineraalide ja vitamiinide igapäevane tarbimine suurenema. See on tähtis! On vaja suurendada vitamiinide B6, B2, B1, C ja PP tarbimist. Ärge unustage võtta kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, kaaliumi, naatriumkloriidi ja rauda. Kui uisutaja keha kogeb suurenenud stressi, intensiivistuvad ka õiget lihastegevust tagavad ainevahetusprotsessid. Uisutajale tulevad appi ülivajalikke mineraale sisaldavad multivitamiinid, mille hulka kuuluvad kaalium, naatrium, magneesium, raud, fosfor ja kaltsium. Soovitatav on C-vitamiini ja B-rühma täiendav kasutamine Vastavalt arsti ettekirjutusele on sportlane kohustatud tarbima vitamiine A, D, E ja K. Iluuisutaja toidukord koostatakse nii, et sportlane saaks jääle minna 1. või 2 tundi pärast söömist. Ja järgi peamist reeglit – uisutaja ei tohi üle süüa!

Kuulus iluuisutaja Tatjana Navka on avalik inimene, seega peab ta pidevalt olema suurepärases füüsilises vormis. Tema pikkuse ja kaalu suhe on ideaalne (170/51).

Muidugi regulaarselt hoides kehaline aktiivsus ei aita kaasa lisakilode kogumisele. Kuid samal ajal iga sportlane Iluuisutamine, teab et ilma korralikult tasakaalustatud toitumiseta pole suuri spordivõite võimalik saavutada. Iga sportlase edu oluline osa Seal on tema omaõige toitumise meetod mida tuleks alati järgida. Iluuisutaja Tatjana Navka pole erand.

Oma pika eduka sportlaskarjääri jooksul on Tatjana välja töötanud süsteemi optimaalse kaalukategooria hoidmiseks.

Paljudele inimesed, aktiivne spordiga tegelejad, seda juhtub üsnagi piisav pidage kinni sellest, mis on õige dieeti toitumine, ja Tatjana Navka pidi end alati mingil moel piirama, juurde Alati olema ideaalses korras füüsiline vormi. Iluuisutajal oli uhkete ja uhkete riiete kohta alati negatiivne arvamus. Ta uskus ja usub seda jätkuvalt oluline otsustada oma toitesüsteemi üle, arvestades Kõik individuaalsed omadused isik.

Oma toitumissüsteemis järgib kuulus iluuisutaja mitmeid reegleid.

Tatiana Navka toitumisreeglid:

Kuid õige toitumise peamine põhimõte on soov vältida ülesöömist. Kuna isegi tervislik toit, mida süüakse suurte portsjonitena, võib kaasa tuua märkimisväärse kaalutõusu.

Pidevalt vajalik tee suhe kogused kasutatud toidust energiakuluks mida teete kogu aeg.

Aga siiski, mõnikord Tatjana Navka saan lubada hellita ennast tükk šokolaaditahvlit, naudi jooki klaas kuiva veini.Ülejäänud aja püüab ta järgida oma toitumisreegleid ning see võimaldab tal olla uhke oma suurepärase füüsilise vormi, naiselikkuse ja kauni figuuri üle.

Kaunis tants jääl mõnusa muusika saatel köidab publiku pilku. Uisutajad lükkavad oma programme tagasi. Pikaajaline ja raske töö iseendaga, kurnav treening ja eriti õige toitumine aitavad sportlasel saavutada oma hellitatud eesmärki.

Tasakaalustatud toitumine peab vastama järgmistele nõuetele: tooted peavad olema kvaliteetsed, sortiment piiramatu, kalorisisaldus ja keemiline koostis peavad vastama standarditele ning toitainete tasakaal peab säilima. Kõik need tegurid tagavad uisutaja keha hea toimimise. Toidu tarbimine ja selle koostis tuleks võtta vastavalt kogu päevaks koostatud ajakavale. See võtab arvesse nii treeningu kestust kui ka perioodi, mille jooksul võistlus toimub. Kogu maailmas aktsepteeritud meetodite järgi arvutatakse toidutarbimise normid. Need on loetletud uisutajate kasutatavates kaloritabelites.

Uisutajad saabuvad pidevas liikumises. Neil peab olema hea energiavarustus, mida nad jääle kulutavad. Seetõttu peavad nad oma dieedis tarbima süsivesikuid. Samuti on tänu süsivesikute toidule nende luud tugevamad, mis on uisutaja jaoks väga oluline. Uisutajate dieet peaks sisaldama erinevaid köögivilju, valget riisi, viinamarju, saiatooteid, pastat ja keedetud porgandit. Magusate toitude asemel tuleks uisutaja dieeti lisada mett.

Tarbitavate valkude protsent peaks olema väiksem. Uisutaja dieet sisaldab soja, ube ja veiseliha. Pärastlõunal peaksite võtma piimatooteid, sealhulgas piima ja kodujuustu.

Jääl olles võib uisutaja külma tunda. Oluline on süüa teatud rasvasisaldusega toitu – see aitab jääl viibival sportlasel vältida rasvakihist tingitud alajahtumist. Samuti kaitseb see siseorganeid hüppamisel põrutuste eest.

Iluuisutajate toitumises on tohutu roll mineraalidel ja vitamiinidel. Rasketel stressiperioodidel peaks mineraalide ja vitamiinide igapäevane tarbimine suurenema. See on tähtis! On vaja suurendada vitamiinide B6, B2, B1, C ja PP tarbimist. Ärge unustage võtta kaltsiumi, fosforit, magneesiumi, kaaliumi, naatriumkloriidi ja rauda. Kui uisutaja keha kogeb suurenenud stressi, intensiivistuvad ka õiget lihastegevust tagavad ainevahetusprotsessid. Uisutajale tulevad appi ülivajalikke mineraale sisaldavad multivitamiinid, mille hulka kuuluvad kaalium, naatrium, magneesium, raud, fosfor ja kaltsium. Soovitatav on C-vitamiini ja B-rühma täiendav kasutamine Vastavalt arsti ettekirjutusele on sportlane kohustatud tarbima vitamiine A, D, E ja K. Iluuisutaja toidukord koostatakse nii, et sportlane saaks jääle minna 1. või 2 tundi pärast söömist. Ja järgi peamist reeglit – uisutaja ei tohi üle süüa!