Valkude tüübid ja nende erinevused. Mis tüüpi valke on olemas? Lisateave vadakuvalgu kohta

Tahame omada ilusaid lihaseid, aga vahel pole meie toit lihaskiudude arenguks nii vajalike valkude rikas. Me räägime teile, kuidas aidata oma keha ilma toitumist muutmata.

"Kas sa tahad helistada lihasmassi– tarbi rohkem valku” – see tõde on ammu teada. Kui kodujuustu puhul on kõik enam-vähem selge, siis valku sisaldavad spordilisandid võivad viia ummikusse. Tänapäeval on lihasmassi kasvatamiseks nii palju liike, et ilma selge juhendamiseta võib sellises külluses segadusse sattuda. Teades selle ehitusmaterjali tohutut kasu lihastele, on oluline mitte hakata kõike järjest ostma – kõiki tüüpe ei saa ühe ja sama harjaga kokku panna. Igal neist on oma omadused. Aitame teil valida teile sobiva valgu.

Kuid olenemata sellest, mis tüüpi valke on olemas, on nii kasutamise eesmärk kui ka võtmise viis peaaegu samad. ise ei ehita lihaskudet, vaid laguneb lihaskoeks, mis on nii vajalikud kogu lihasmassi suurendamiseks.

Hoiatame teid kohe: te ei leia sellest artiklist vastust küsimusele "milline valk on parem". Selle põhjuseks ei ole meie toimetuse kahjulikkuses, nagu arvata võiks, vaid ainult selles, et ühest õiget vastust lihtsalt pole. See on teie otsustada sõltuvalt teie eesmärkidest, tervislikust seisundist ja individuaalse talumatuse olemasolust ning alles pärast seda, kui olete seda oma kogemusest kontrollinud. Püüame võimalikult üksikasjalikult selgitada, mis tüüpi valke on olemas. Alustame kõige populaarsemaga.

Vadakuvalgu tüübid

Sisu poolest rikkaim. Teine vaieldamatu eelis on selle kõrge imendumiskiirus: seda tüüpi valkude tarbimine võimaldab lihastel peaaegu koheselt aminohapetega küllastuda. Selline “reaktiivsus” on organismile vajalik vahetult pärast või pärast ärkamist, ühesõnaga “valguakna” tekkimise ajal.

Valguaken on organismi võime absorbeerida aminohapete suurenenud annuseid. See “avaneb” kohe pärast intensiivset treeningut ja pärast ärkamist. Erinevalt süsivesikute aknast avaneb valguaken 35-40 minutit pärast treeningu lõppu ja jääb aktiivseks umbes tunniks.

Eraldage ja kontsentreerige

Minge sisseoste ja leiate hõlpsalt selliseid tüüpe nagu isoleerida ja kontsentreerida. Esimene on puhtaim valgupulber, selle kontsentratsioon läheneb 100%. Isolaat ei sisalda peaaegu üldse rasva ja laktoosi ning ainsaks puuduseks on selle kõrge hind. Teine tüüp - kontsentraat - on odavam kui esimene, kuid valku on palju vähem - 40–80%. Seda on lihtsam toota kui isoleerida, sest siinne valk saadakse vadakust. Seetõttu on lõpptootes sageli rasvu ja laktoosi.

Vadakuvalgu eelised on vaieldamatud: kõrge kasutamise efektiivsus, kõrge aminohapete sisaldus, segunemisvõime ja selle kiire imendumine. Kuid viimast võib nimetada ka miinuseks - kõrge imendumiskiiruse tõttu võib vadakuvalku tarbida vaid teatud ajahetkel - valguakna ajal, muudel juhtudel on soovitatav seda segada teiste valguallikatega;

Muna valk

Ilma südametunnistuspiinata võib seda tüüpi valke nimetada peaaegu ideaalseks valguks. Selle aminohappeline koostis on kõrgeim, nagu ka imendumisaste. Kõik toitaineid imenduvad 100%. Kui teie eesmärk on, valige see. See ei sisalda rasva ega laktoosi. Ainsaks puuduseks võib pidada kõrget hinda.

Sojavalk

Kui teil on laktoositalumatus, peaksite seda tüüpi valku järgima. Sojavalku saavad väga edukalt kasutada need, kes ei ole kinnisideeks ideest rohkem juurde saada. See sisaldab selliseid aineid nagu saponiinid ja fütosteroolid, mis toetavad immuunsüsteemi taset ja vähendavad kolesteroolitaset. Arvatakse, et sojavalgu tarbimine on hea ennetusvahend vähi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Mitmetähenduslikuks puuduseks võib pidada selle madalat efektiivsust meestele ja kõrget östrogeenset aktiivsust (ideaalne naistele).

Milliseid muid valke on olemas?

• Kollageenivalku juuakse sageli valgusegude lisaboonusena, kuna see regenereerib suurepäraselt sidekudesid, sidemeid, liigeseid, nahka ja kaitseb neid mikrotraumade eest. Kui sinu kehaline aktiivsus seab teid spordivigastuste ohtu - pöörake tähelepanu seda tüüpi valkudele.
• Piimavalk on vadaku ja kaseiini segu vahekorras 20:80. Suhteliselt odav valk, millel on ka sobiv aminohappeline koostis, kuid ole ettevaatlik – see sisaldab laktaati, mis võib soolestikku negatiivselt mõjutada.
• Seda nimetatakse "kauakestvaks" valguallikaks, see on vadaku otsene vastand. Seda manustades annate oma kehale pikaajalise ja järkjärgulise küllastumise efekti. Kaseiin on looduslik piimatoode, seega sisaldab see tohutul hulgal bioaktiivseid piimapeptiide, mis toetavad immuunsüsteemi ja tagavad korraliku toimimise.

Valgusegude tüübid

Mõnikord lisavad tootjad oma põhivalgupulbrile süsivesikuid, kreatiini, glutamiini ja muid aineid, nii et toode omandab lõpuks oma iseloomulikud omadused ja omadused. Üks populaarsemaid valgusegude tüüpe on gainer, mis sisaldab suures protsendis süsivesikuid. Vadakuvalgu isolaat ja hüdrolüsaat on samuti teatud tüüpi valgu segu. On ka teisi komplekse, millele lisatakse korraga mitut tüüpi valke erineval määral ja erineva imendumiskiirusega. Nende kasutamine on efektiivne, kui seda vajatakse lühikese aja jooksul.

Valgukokteilide tüübid

Kui normaalseks ja tasakaalustatud toitumiseks aega napib, tuleb appi superjook - valgukokteil. See sisaldab palju valku, vähe rasva ja süsivesikuid. On arvamus, et need on täiesti maitsetud ja neid ei saa juua, kuid see on nende leiutis, kes pole seda jooki kunagi proovinud. Tänapäeval on palju erineva maitsega valgukokteile: šokolaad, koor, puuviljad ja marjad. Isegi kõige nõudlikum gurmaan leiab kergesti tervisliku joogi.

Muide, valgu võtmine on tõhus ka liigsetest kilodest vabanemiseks. Lihaskiudude arenguga kaasneb kalorite põletamine, nii et sobivate kiududega kasvatate lihasmassi ja samal ajal kaotate rasva. Tüdrukud hindavad seda valgu kasulikku omadust kindlasti!

Nüüd teate, mis tüüpi valke on olemas, kuidas need erinevad, ja saate juba täpselt kindlaks teha, mis teile sobib. Sellel spordilisandil on looduslik alus ja see ei põhjusta mõistlikes annustes mingit kahju. Iga "kõrvalmõju", millest asjatundmatud nõustajad teile rääkida võivad, on üleannustamise tagajärg, mis võib juhtuda absoluutselt iga tootega. Parim abinõu on teada, millal lõpetada ja võtta "oma" valk!

Sageli ostavad alustavad kulturistid, kes soovivad kiiresti lihaseid üles ehitada, erinevaid spordivalke, isegi aru saamata, kuidas neid õigesti valida ja võtta. Suure mitmekesisuse hulgas sportlik toitumine Oluline on valida, mis aitab sportlasel soovitud tulemust saavutada. Selleks peate esmalt uurima spordikompleksi koostist, et mõista, mis see on.

Sporditoitumise põhikomponent on valk. Ta esineb ehitusmaterjal keha, seega sportlasele asendamatu. Valgupuuduse korral on lihaskude kurnatud ja kõik treeningud muutuvad ebaefektiivseks.

Mis on sildil?

Sporditoitumise valimisel peate tutvuma selle koostisega. Põhitähelepanu tuleks pöörata valkudele. Märgistusel on märgitud selle tüüp, protsentuaalne suhe teiste koostisosadega, süsivesikute ja rasvade kogus. Kartiniin, glutamiin ja vitamiinid on väikesed koostisosad.

Enne ühte tüüpi sporditoitumise eelistamist peate hoolikalt uurima selle koostist.

Milline valk on algajale parim?

Tegelikult on valguskeem kõikjal ühesugune ja võrdne igas vormis sportlastel. Iga päev vajab keha kahte tüüpi valke – neid, mis imenduvad koheselt, ja neid, mis imenduvad mitme tunni jooksul. Valgutüüpide hulgast peetakse nende kriteeriumide järgi parimateks vadakut ja kaseiini.

Vadakuproteiin

Toorpiimast ekstraheeritud vadak on kõige levinum valgupulbri vorm. Piimast juustu valmistamisel lisatakse elemente, mis võimaldavad toorpiima eraldada. Ligikaudu 20% lehma toorpiima kogumassist moodustab vadakuvalk, mis eraldatakse eraldamisel, pastöriseeritakse ja muudetakse pulbriks. Vadakuvalgu filtreerimisel on peamised meetodid mikrofiltreerimine ja ioonivahetusmeetod.

Kolmefaasiline piimapuhastustehnoloogia vadakuvalgu saamiseks

Miks seda vaja on?

Vadakuvalk on ideaalne, kiiresti seeditav täisvalguallikas. Ideaalne jaoks lühikest aega täitke keha aminohapetega näiteks varahommikul või vahetult pärast treeningut.

Eelised

• Vadakuvalk sisaldab rohkelt hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA) – leutsiini, valiini ja isoleutsiini, mis mängivad võtmerolli lihasvalkude (st lihaste) tootmisel.
• Väga kõrge bioloogiline väärtus
• Tavaliselt on sellel rikkalik kreemjas maitse

Puudused

• Piimaallergia või muu laktoositalumatusega inimestel võib olla raskusi vadakuvalgu seedimisega, mistõttu ei pruugi see olla nende inimeste jaoks ideaalne valguallikas. Seedeensüümide lisamine valgušeikerisse võib aidata.
• Enamik selle vorme imendub ühe tunni jooksul pärast tarbimist, mistõttu see ei ole kõige suurem parim toode täiskõhutunde säilitamiseks või organismi pideva aminohapetega varustatuse tagamiseks.

Vadakuvalgu tüübid

Vadakuvalgu kontsentraat: sisaldab 70-80% valku, aga ka selliseid aineid nagu immunoglobuliinid, laktoferriin, konjugeeritud linoolhape, laktoos, bioaktiivsed lipiidid, mineraalid. Ehkki vadakukontsentraadid sisaldavad grammi kohta vähem valku kui isolaadid, sisaldavad need palju muid tervist ja immuunsust tugevdavaid komponente, mida ei tohiks tähelepanuta jätta.

Vadakuvalgu isolaat: vadakuvalgu puhtaim ja filtreerituim vorm, mis sisaldab 90% kuni 95% valku. Väga madala rasvasisaldusega ja sisaldab tavaliselt ka ainult vähesel määral laktoosi.

Vadakuvalgu hüdrolüsaat: see vorm näeb välja nagu vadak puutumatutest valgujääkidest, kui need lahutatakse väiksemateks peptiidideks. Need imenduvad ja seeditakse veidi kiiremini kui isolaat. Hüdrolüüsitud vadakul on teiste vadakuvalgu tüüpidega võrreldes mõrkjam maitse.

Uus-Meremaa vadakuvalk: paljude arvates on see edetabeli tipus ning tänu spetsiaalsele töötlemisele ja ekstraheerimisele on see kõrgeima kvaliteediga. Uus-Meremaa piimafarmid on tuntud maailma rangeimate kvaliteedistandardite järgimise poolest, mis on garanteeritud antibiootikumide, hormoonide ja keemiliste säilitusainete vabad. Lisaks peavad kõik lehmad sööma värsket rohtu.

Uus-Meremaa vadakuvalgul on kõrgeim bioloogiline väärtus, kuna see sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid

Mitsellvadak: ainulaadne valguvorm, eristav omadus mis vabaneb kehas aeglaselt. Sellel on kõik vadakuvalgu (kõik aminohapped) eelised ja aeglaselt vabaneva valgu eelised. See muudab selle ideaalseks tarbimiseks õhtul enne magamaminekut.

Taimetoitlane valk

Viimasel ajal populaarsust koguv taimne valk. Koostis põhineb täielikult taimsel valgul. Ilmus alternatiivina vadakuvalgule. Kuigi enamikku taimseid valke peetakse "mittetäielikeks" (puuduvad peamised aminohapped), saate need kõik üheks seguks kombineerides luua tervikliku valgupulbri, mida paljud valgutootjad teevad.

Miks seda vaja on?

• See toode on mõeldud neile, kes harrastavad taimetoitlust või neile, kes kannatavad laktoositalumatuse (või igasuguse piimatoodete suhtes allergia) all.

Eelised

• Taimetoidu valgu tarbijad teatavad, et see koormab seedetrakti vähem kui piimatooted (vadak) või muud valguallikad (muna või liha).
• Hõlbustab taimetoidu elluviimist koos kohalolekuga täiskompleks valgud

Puudused

• Kõigile ei meeldi selliste valkude taimetoidu maitse.
• Segatavus on mõne kaubamärgi puhul probleem ja isolatsiooni kvaliteet ei ole alati võimalik
• Keskmine bioloogiline väärtus võrreldes vadakuvalguga

Liha valk

Tõelise lihasööja jaoks on olemas ka lihavalgupulber, mis on järjekordne alternatiiv neile, kes ei talu piimatooteid, ja sisaldab ka täielikku aminohapete komplekti, mis ei erine koostiselt värskelt küpsetatud mahlasest steigist.

Mõned tarbijad on kindlad, et seda tüüpi valk soodustab lihasmassi kasvatamist paremini kui taimsed või piimavalgud.

Miks seda vaja on?

Ideaalne neile, kes järgivad paleo dieeti või kellel on piimaallergia ja kes otsivad piimavalkudele väärilist asendust.
Tavaliselt kasutatakse ajaliselt vabastava tootena lihaste kasvatamiseks ja taastumise kiirendamiseks jõutreening samuti muud tüüpi fitness.

Eelised

• Soodustab kauakestvat täiskõhutunnet võrreldes vadakuvalguga
• Aitab teil kasutada kõiki veiselihavalgu eeliseid ilma liha küpsetamata

Puudused

• Sellel on ainulaadne kohvi- või karamellilaadne maitse, mis võib vadakuvalku tarbinud inimeste jaoks olla tõrjuv.
• Mõned kaubamärgid ei segune nii kergesti kui vadakuvalgud

Muna valk

Teistele hea toode, laktoosivaba, on munavalgevalgu pulber. Munavalge on terviklik, isemajandav toode, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid.
Enamiku dieetide poolt hästi aktsepteeritud.
See on ka madala kalorsusega, rasvavaba ja tagab mõõduka seedimise.

Miks seda vaja on?

Munavalku on kõige parem tarbida hommikul või õhtul, kui soovid tagada lihastele võimalikult pika aminohappevaru. Need, kes on laktoositalumatud või kellele ei meeldi taime- või lihavalkude maitse, võivad avastada, et munavalk on suurepärane alternatiiv vadakule.

Eelised

• Lihtne segada
• Ei sisalda rasva ja madala kalorsusega
• Sisaldab vitamiine A.B, D ja E

Puudused

• Aminohapete aeglase imendumise tõttu ei pruugi olla parim valk pärast treeningut tarbimiseks
• Kui valmistamisstandardeid ei järgita, on salmonellaga saastumise oht

Kaseiin või kaltsiumkaseinaat

Vadakuga sarnane valk, kaseiin ekstraheeritakse ka juustu valmistamisel piimast. Kui 20% värskest lehmapiimast on vadak, siis ülejäänud 80% on kaseiin. Kaseiin ekstraheeritakse sarnaselt vadakuga. Seejärel muudetakse see kuivatamise teel pulbriks. See on väga aeglaselt seeditav valk, mis vedelikuga segamisel moodustab pisikesi kobaraid, mida nimetatakse mitsellideks.

Kaltsiumkaseinaat ekstraheeritakse kaseiinist ja paljude arvates on see teiste valkudega asendatav.

Kaseiin on kompleksne valk, mis moodustub piima kalgendamise käigus.

Miks seda vaja on?

Kaseiin on suurepärane valik, kui on vaja valkude aeglast seedimist, näiteks enne magamaminekut. See tagab pideva aminohapete voolu teie lihastesse magamise ajal.

Eelised

• Suurepärane maitse paksu kreemja tekstuuriga
• Valkude aeglasem seedimine aitab dieedil olevatel inimestel kauem täiskõhutunnet hoida.
• Tarbimisel on teadaolevalt antikataboolne toime – lämmastiku lihaste tasakaalu säilitamine.

Puudused

• Kaseiinis on veidi suurem kogus laktoosi, mis võib piimaallergiaga inimestel põhjustada seedehäireid
• Võrreldes vadakuvalguga puudub anaboolne toime madala BCAA sisalduse tõttu

Sojavalk

Sojavalk pole valgupulbri rühmas sugugi uus. Tavaliselt sisaldab kuni 90% puhast valku. Taimsete valkude maailmas peetakse seda raskekaaluks, sest ainult selles on täielik aminohapete komplekt.

Miks seda vaja on?

Suurepärane inimestele, kes on laktoositalumatud ja taimetoidul.

Eelised

• Soja on täisväärtuslik valk ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid

Puudused

• Sisaldab fütoöstrogeene ja võib seega sõltuvuses inimestel esile kutsuda mitmesuguseid soovimatuid reaktsioone.

Loodan, et see artikkel aitab teil valida algajatele tarbijatele sobiva valgu ja vältida tarbetuid vigu. Mõelge hoolikalt valgu valikule, lähtudes oma eesmärkidest, konkreetsetest vajadustest ja elustiilist. Kui teil on kahtlusi, konsulteerige fitness-instruktori või toitumisspetsialistiga, millist pulbrit valida.

Kui plaanite tõsiselt sportida, peaksite kohe mõtlema sporditoidu ostmisele. Ja esiteks on väga oluline varuda valgusegusid. Milline valk on aga parim algajatele sportlastele ja kuidas seda õigesti valida?

Valgu võtmise reeglid algajatele

Sporditoitumise turul on tohutul hulgal toidulisandeid. Nende mõistmine on mõnikord raske isegi professionaalsel sportlasel, rääkimata algajatest. Kuid tegelikult on ainult 6 lihtsat reeglit, millist valku algajatele valida:

1. Ostke toidulisandeid ainult usaldusväärsetelt spetsialiseeritud turgudelt ja veebipoodidest.
2. Peaksite ostma segusid kuulsad tootjad- sporditoitumise kaubamärgid, säästmata. Ostes kõige odavama hinnaga, tundmatu toodanguga kaupu, riskite oma tervisega.
3. Lugege hoolikalt kompositsiooni. Valgud sisaldavad sageli lisaks valgule tohutul hulgal muid komponente. Kui te neid ei vaja, valige mõni muu segu. Peaasi, et koos selle toote ja toiduga saab teie keha päevas vähemalt 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.
4. Väga oluline on teada, millist valku algajal osta, olenevalt tema treeningueesmärkidest. Kui teete tavalist treeningut, kaotate liigset kaalu või lõikute, on kõige parem võtta valgu isolaate. Kaalutõusul, kui on vaja lisakaloreid, kasuta kontsentraate.
5. Enne ostmist peate konsulteerima treeneriga ja läbima arstliku läbivaatuse üksikute komponentide talumatuse osas. Näiteks ei saa paljud sportlased juua laktoosi, mis sisaldub vadakukontsentraadis, või on allergiline munade, soja, ubade jms suhtes.
6. Lisaks "päevasele" tootele peate ostma ka aeglast valku - kaseiini, mida võtta öösel, et vältida kataboolset lihaste hävimist ja valgu nälgimist une ajal.

Kuidas valku võtta: reeglid algajatele

Kõige sagedamini esitatavad küsimused

Kas algajad vajavad valku?

Kahtlemata. Pealegi vajavad valku kõik sportlased, olenemata vanusest, füüsilisest sooritusvõimest ja eesmärgist. Selle aluseks on valk - lihaste ehitusmaterjal. Põhimõtteliselt pole maailmas inimest, kes ei peaks seda ainet iga päev toidust või toidulisanditest täiendama, kuna see on kõigi jaoks eluliselt tähtis. Ainult tavalised inimesed nõuavad seda väiksemates kogustes kui sportlased, kes seda pidevalt tarbivad, nii et nad saavad seda rikkalikult tavalisest toidust.

Lisaks väga olulistele, kuid vähem olulistele kõrvalfunktsioonidele, nagu ainevahetuse reguleerimine ja kognitiivsete funktsioonide parandamine, on valk lihaste kasvu, arengu ja taastumise peamine abiline ja materjal. Kui kehas pole piisavalt valku, tekib kataboolne reaktsioon.

Milline valk on kõige parem algajatele kehakaalu langetamiseks?

Algajatele, kes soovivad kaalust alla võtta, valgu valimiseks tuleks ennekõike pöörata tähelepanu toidulisandi juhistele ja osta selline, mis sisaldab minimaalselt rasvu/süsivesikuid, kuid samas ei tohiks selle komponendid olla allergeenid sportlasele.

Loomsete valkude – vadaku ja muna – isolaate ja hüdrolüsaate peetakse õigustatult parimateks BAC ja minimaalse kalorisisalduse poolest. Oma omadustelt veidi kehvemad, kuid taimetoitlastele asendamatud on sojast sporditoidutooted.

Tähelepanuta ei tohiks jätta ka öist kaseiini. See hoiab ära valgunälja 8 tunniks, tänu millele te mitte ainult ei väldite katabolismi, vaid tunnete ka kogu selle aja täiskõhutunnet, ärkamata sel perioodil kahjulike reiside pärast külmkappi. See sobib suurepäraselt päeva jooksul, kui te ei saa õigel ajal tervislikke suupisteid süüa, et vältida kaloririkka kiirtoidu söömist.

Millal võite hakata valku jooma, et kaalust juurde võtta?

Algajad peaksid lihaste kasvatamiseks valku jooma kohe pärast kaalupuudusega seotud haiguste põhjalikku uurimist ja päevase kaloritarbimise suurenemise arvutamist.

Kui palju ja kuidas õigesti võtta valke algajatele?

• Tavaline annus on standardne - iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas on vaja valku:
• Tüdrukud ja teismelised - 1,5 grammi
• Tavalistele sportlastele - 2 grammi
• Julgeolekujõududele ja neile, kes tegelevad suurenenud füüsilise aktiivsusega - kuni 3 grammi päevas.

Kuid sellest kogusest saadav valk ei tohiks moodustada üle poole normist, kuna valgutarbimise aluseks peaks olema tavaline toit - piimatooted, kala, liha, munad, teravili. Mitte mingil juhul ei tohi standardmenüüd ignoreerida.

Mis puutub sissevõtmise aega, siis see on valgu serveerimine:

• Hommikul, 30 minutit peale ärkamist
• Pool tundi enne treeningut (või osa aminohappeid) ja pool tundi pärast
• Enne magamaminekut (tingimata aeglane valk)

Millal saavad algajad valku võtma hakata?

Esimesed kuus kuud ja see minimaalne tähtaeg, saab iga algaja kulturist hõlpsasti hakkama ilma sporditoitumistoodeteta. St ilma gaineri, valgu ja sarnaste lisanditeta.

Vajadus nende järele tekib 6-9 kuu pärast. Ja ilma selle täiendava keha toitmiseta valkude ja süsivesikutega on võimatu pühendunult treenida. Aja jooksul see vajadus suureneb.

Kuid igal juhul peaks sporditoitumise annus algajatele olema väiksem kui kogenud sportlastel. Mõnikord võib see olla 2-3 korda väiksem. Aja jooksul tuleb loomulikult toote annust suurendada, jõudes tootja soovitatud annuseni.

Tavaliselt saavutatakse sporditoitumise annuse täismaht pärast 9–12-kuulist treeningut.

Kas valk on algajatele kahjulik?

Mõistagi tähendavad sõnad sporditoitumine enamasti ainult valku, aga see hõlmab ka gainerit ja aminohappeid. Eksperdid usuvad, et õudusjutt valgu ohtudest on palju rohkem liialdatud, kui see tegelikult on.

Tegelikult on sporditoidu (nt valk) tootmise tehnoloogiad imikutoidu tootmise koopiad. Valk on lihtsalt valgu kontsentraat. Kui see on puhtal kujul, st kõrgema puhtusastmega, nimetatakse seda isolaadiks. Ja kontsentraat pole nii puhastatud, see tähendab, et see sisaldab rasva ja süsivesikuid. Muidugi on isolaat palju parem.

Samuti kuuleme sageli valkude ohtudest maksale. Kuid see pole täiesti tõsi. Ohtlik pole mitte valk, vaid selle liig. Sama ohtlik kui palju mune päevas süüa. Suur annus valku, st selle liig, on alati ohtlik. Kuid toote vähendatud annustes tarbimine tuleb isegi kasuks, kuna see võimaldab ületada karjääri alguses kasvavat stressi.

Valgu toiduvalmistamine algajatele

Algajate kõige levinum viga on kontsentreeritud valgu soovitatava annuse tahtlik ületamine ühekordse annusena.

Kõige tavalisem ja tõestatud meetod on võtta korraga mitte rohkem kui 30 g valku. Valkude lahjendamiseks kasutage:

• keedetud vett
• piim

Algajatele mõeldud valgukokteil on parem valmistada piima baasil. Kui teie keha reageerib piimale hästi, täiustatakse valgukokteili paljude bioaktiivsete ainetega ja see maitseb paremini. Piima puhul väärib märkimist ka see, et valgukokteili jaoks tuleb valida kvaliteetne, eelistatavalt naturaalne piim. Neile sportlastele, kes kontrollivad oma kaalutõusu ise, sobib lõss.

Valgu tarbimise aeg

Pärast treeningu lõpetamist on aeg juua valgukokteil. Kui sportlane on algaja ega ole veel õppinud jaotama treeningrutiini ja valgutarbimist, siis on sel juhul vaja valgukokteili juua rangelt tundide kaupa. Kui sportlane on juba kogenud, siis isegi aega arvestamata teab ta, kuidas valgutarbimist päeva peale jaotada.

Kogenud sportlased teavad, millal on parem valku juua ilma aega jälgimata.

Näiteks treeningu lõpus tuleb juua üks-kaks portsjonit valgukokteili vastavalt oma kehakaalule ehk siis ligikaudu 20-40 g valku, kuid treeningujärgne aeg tähendab tundi. poolteist, mitte hiljem. Hommikul peate võtma midagi süsivesikutega, kuna suurem osa valku peaks kehasse sisenema enne lõunat. Kui kindlal päeval treeninguid ei toimu, ei tohiks te valkudest loobuda.

Lõuna ajal (enne või pärast pole vahet) on vaja tarbida klaas valku. Lisaks on õhtusöögi menüüna soovitatav kasutada valgukokteili, sest öösel on vaja rohkem valku. Samuti peate arvestama, kui kiiresti valgud imenduvad. Enne magamaminekut on soovitatav tarbida aeglaselt imenduvaid valke ja hommikusöögiks vastupidi.

Valgukokteili annus algajatele

Sageli soovitatakse saada umbes veerand kogu toitainete tarbimisest toidulisanditest. Kuid kui teil on vaja 2,5 g (mitte rohkem kui 3 g) valku kehakaalu kilogrammi kohta, saate oma valgutarbimist suurendada. Kuigi juhendis on kirjas, et korraga ei tohi normist rohkem võtta, võib rohkemgi võtta, sest kõik oleneb organismist individuaalselt. Ühel on aega seda omastada, teisel aga mitte.

Tasub pöörata tähelepanu sellele, et neerud võivad olla kahjustatud, nii et peate kasutama nõutav summa vedelikud.

Valku saab lahustada peaaegu igas vedelikus, olgu selleks mahl või lihtsalt vesi. Oluline on teada, mida täpselt vaja on: puhast valgujooki, valgu-süsivesikute kokteili või toidukorra asendajat. Tuleb meeles pidada, et kui lahustada valku piimas või mahlas, põhjustab see mõnikord sooleärritust inimestel, kelle organ pole terve.

Millest valgukokteil koosneb?

Valgukokteili põhikomponendid on valk ja süsivesikud võivad olla kõik. Tootjad keskenduvad üha enam innovatsioonile, mitte tegelikule mõjule. Seetõttu sisaldavad paljud valgupreparaadid liiga palju lisaaineid, eriti vitamiini B. Keha saab neid kasulikke aineid aga tavapärasest toidust.

Valkude bioloogilist väärtust saab tõsta puuduvate aminohapete abil. Tihti pole kallite valguravimite lisakomponentidest juhendis kirjeldatud koguses mingit kasu. Ja nende mõju pole isegi selgitatud, mil viisil see peaks avalduma.

Valgu kvaliteet valgukokteili jaoks

Kõik teavad, et valkude oluliseks komponendiks on aminohappeained või õigemini keha toimimiseks õigesti valitud ained. Oluline nõue valk läheb FAO/WHO järgi "ideaalseks" valguks. Selles sisalduvad komponendid on organismile vajalikud keskmised.

Sisaldus 1 grammis: isoleutsiin – 40 mg, leutsiin – 70 mg, lüsiin – 55 mg, metioniin ja tsüstiin – koos 35 mg, fenüülalaniin ja türosiin – ainult 60 mg. Kuid sportlastele on kõige sobivam koostis tavainimese koostisest erinev, kuid täpsed väärtused puuduvad ja neid pole veel täielikult uuritud. Arvatakse, et valk, mis on peaaegu sama mis emapiim, on vajalik organismi kasvuks.

Järeldus on, et FAO/WHO järgi “ideaalne” valk on organismile vajalik vajaliku valgukoguse toetamiseks, kuid selle koguse suurenemist ei toimu ka pärast treeningut. Toiduallikate osas on vadak palju parem kui soja. Kuid vadaku koostist tuleb veidi muuta, lisades mõned aminohapped jne.

Soja, vadak ja munavalge on kõige populaarsemad valgu koostisosad.

Viimasel ajal pole valgu tootmises peaaegu midagi muutunud, alles on jäänud sojaoad, vadak, munavalge ja kaseiin. Kasutati ka lihavalke, kuid tootmine ei andnud piisavaid tulemusi. Nüüd püüavad nad tootmist nende valkude abil muuta. Nisuvalku oli, aga see sisaldab liiga vähe lüsiini. Valke on palju rohkem, kuid need sisaldavad üsna eksootilisi komponente. Huvitav, miks nad ikka veel kergesti seeditavast kalavalgust valke ei tooda.

Valkude saamise meetodid võimaldavad praegu saada kõrge tase toote puhastamine. Tänapäeval saab ultra- ja mikrofiltratsiooni kasutada peaaegu kodus. Seetõttu on halvasti puhastatud valk nüüd haruldus. Sageli leitakse aga halvasti puhastatud. Seetõttu on vaja valida tooted, mis ei sisalda lisandeid (naatrium, laktoos, soja süsivesikud ja muud).

Valkude seeduvus sõltub nii aminohapete komponentidest kui ka allikast. Vadakuvalku peetakse kõige kiiremini seeditavaks valguks. See valk on kiiresti ja täielikult seeditav 2-3 tunni jooksul. Kaseiini peetakse vadaku vastandiks, kuid soja seeditakse siiski veelgi aeglasemalt. Kuid mitte kiire järkjärguline assimilatsioon on ühtlasem.

Proteiinikokteil maitse

Loomulikult on igaühe maitse erinev, kuid enamik eelistab vanilje- ja šokolaadimaitselist proteiinikokteili, kuid marjane on sageli tugeva kemikaali maitsega. See on juba kõigile selge, kuna marja- ja puuviljamaitse on peaaegu alati keemiline. Kuid kõigi lemmikšokolaadi ja vanilli kasutatakse paljudes tööstusharudes looduslike maitseainetena.

Valgukokteilide vanilje- ja šokolaadimaitset peetakse kõige loomulikumaks

Mõned inimesed vajavad magusaineid, teised mitte, kuid on soovitatav lõpetada oma valik ainult aspartaamiga, mitte muude mürgiste magusainetega. Samas tal ei ole kõrvalmõjud, ei halb ega hea. Üldiselt on kõige parem valida ilma maitseaineteta ja segada see ise looduslike koostisosadega. Kui valk on kibe, siis võib-olla on valk hakanud lagunema ja te ei saa seda enam juua.

Milline valk on parem?

Nüüd tuleb kõigi kulturistide jaoks kõige olulisem küsimus: milline valk on parim? Vaatame kõigepealt keerukaid valke. Nende hinnang on järgmine:

• BSN-i Syntha-6 juhib igas mõttes. See on ideaalne nii hinna ja kvaliteedi suhte kui ka koostise poolest. Muide, Optimum Nutritioni NitroCore 24 on sarnase koostise ja vastuvõetava kvaliteediga. See sisaldab kiudaineid ja ensüüme, mis on valkude paremaks omastamiseks väga olulised.
• Syntraxi Matrix ja Weideri Protein 80 Plus on head tooted nii hinna kui kvaliteedi poolest. Kiidame heaks! Dymatize Elite Fusion 7 on väga kvaliteetne kompleks, kuid seda on Venemaa turul raske leida.
• Dymatize'i Elite 12 HourProtein on säästlik variant, mis on taskukohane, maitseb hästi ja on koheselt saadaval. Parim variant suureks kulude kokkuhoiuks! Muide, Dymatize'i Elite Gourmet Protein on veel üks hea eelarvevalik.
• MHP Probolic-SR on igas mõttes üks parimaid komplekse, välja arvatud kaks punkti: hirmutav hind ja sojavalk. Seetõttu langes see kompleksvalk meie edetabelis viimasele kohale.

Kaaludes, millist valku on kõige parem valida, pöördu alati esmalt teadmiste allika poole – oma treeneri, eksperdi või kasulik ressurss, näiteks meie veebisait – bodymaster.ru. Milline valk on parim, otsustab igaüks ise, kaaludes oma võimeid ja eesmärke. Siiski on tõsiasi: valk on tõesti asendamatu toode nii neile, kes soovivad end üles tõsta, kui ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Parim on võtta seda võimsat valku kohe pärast täite- või toniseerivat treeningut – lõppude lõpuks vajavad teie lihased taastumist ja lisaenergiat!

Kuidas peaksid algajad naissportlased valku võtma?

Tüdrukud, kes otsustasid spordiga sõbruneda, on proteiinist (valgukokteilid, pulbrid, batoonid) ilmselt palju kuulnud. Aga mis loom see on? Kuidas seda õigesti kasutada? Kas valk on tüdrukutele ohtlik? Kõigest sellest lähemalt.

Kas valk on tüdrukutele ohtlik?

Ei, valk on meestele, naistele ja teismelistele täiesti ohutu. Teine küsimus on, kas tüdrukud, kes on treeninud vähem kui kuus kuud, vajavad valgukokteili. Tavaliselt on sellistel sportlastel piisavalt valku, mis pärineb toidust. Kui hakkate valku võtma juba esimestel kerge treeningu päevadel, ei pruugi teie keha seda lihtsalt omastada. Kui me räägime suure mõjuga treeningust ja dieet ei kata kindlasti vajalikku valgukogust, siis on valgu võtmine üsna mõistlik.

Peate oma dieeti lisama valku ettevaatlikult, suurendades järk-järgult annust ja kuulates oma keha. See juhtub, et mõni valk põhjustab raskustunnet maos või suurendab gaasi moodustumist. Siis peaksite mõtlema kaubamärgi vahetamisele.

Valkude roll tüdrukutele

Valk mängib naise keha jaoks kõige olulisemat rolli.

• Naise hormonaalse taseme stabiliseerumine.
• Aktiveerimine kaitsvad jõud keha.
• Täiendavad toitained ja mineraalid.
• Parandab toidu imendumist.
• Lihaste kasv.

Tüdrukud, kes on võtnud eesmärgiks kaalust alla võtta

Kaalu langetavatele tüdrukutele on valk suureks abiks. Ühe oma toidukorra võid asendada valgukokteiliga. See võib olla hommikusöök, õhtusöök või treeningjärgne suupiste. Kuid ikkagi on parem eelnevalt otsustada, millise toidukorra te otsustate eemaldada.

Pulber lahustatakse tavaliselt mis tahes vedelikus: vees, mahlas, piimatoode. Loksutage šeikeri või blenderiga, et tükke ei jääks. Homogeenset massi on lihtsam ja mõnusam juua.

Kokteili maitse algajatele sportlastele

Algajaid üllatab meeldivalt tänapäevaste valgujookide maitse. Tootjad on õppinud valmistama maitsvaid ja nauditavaid kokteile. Kõige populaarsemad on vanill ja šokolaad. Marjamaitsel on enamasti ebaloomulik keemiline järelmaitse. Valgukokteilides pole magusaineid vaja.

Kui tunnete seda tarvitades järsku kibedat maitset, on see ohtlik märk. .

Fakt on see, et valk annab lagunema hakates mõru maitse. Või need ei ole lihtsalt täiesti pädevad toidulisandid, mis võivad kehale negatiivselt mõjuda.

Valk on kõige kasulikum algajatele ektomorfidele. Ilma selle sporditoidu tooteta on peaaegu võimatu kaalus juurde võtta.

Gainerite osas on pilt veidi erinev. Fakt on see, et see toode sisaldab valke ja süsivesikuid. See toode ei sobi eriti ektomorfidele, algajatele ega professionaalsetele sportlastele.

Kui olete pikk, kõhn ja teil on probleeme kehakaalu tõusuga, on teie tüüp ektoformne

Lõppude lõpuks sisaldavad gainerid liiga palju kaloreid. Kuid ektomorfide jaoks on see asendamatu toode. Isegi neile, kes on koolituse algfaasis. Lõppude lõpuks on ektomorfi kehal raske kohaneda kurnava treeninguga. Ja selline sporditoidu toode tuleb neile kasuks.

Kuid enamasti ilmneb vajadus selle sporditoidu toote järele 6-9 kuu pärast.

Nüüd umbes BCAA. See on aminohapete kompleks. Need 3 kõige olulisemat aminohapet on lihaste jaoks hädavajalikud ja neid tuleks võtta kohe pärast treeningut. Nende kasutamine aitab lihastel võimalikult kiiresti taastuda.

Kuid algajad ei vaja seda sporditoidu toodet treeningu algfaasis. Algajatele piisab proteiinist ja gainerist.

Kogu treeningprotsess kaotab oma mõtte, kui keha ei saa piisavalt valku. Valk on oluline element lihasmassi struktuuris ja seetõttu räägime selles artiklis teile, mis tüüpi valgud on sporditoidus.

Tõenäoliselt pole ükski sporditoitumise kategooria kogunud nii palju müüte kui valk. Millegipärast arvavad paljud, et see on tervisele kahjulik ja mõned seostavad seda isegi anaboolsete steroididega. Tegelikult on valk puhas valk, mis on kasulik mitte ainult sportlastele, vaid ka tavalistele toitumisvigadega inimestele.

Millist valku seal on?

Kõik valgu segud klassifitseeritakse nende päritolu järgi:

• vadak;
• muna;
• liha;
• köögiviljad;
• kaseiin;
• keeruline.

Aminohapete koostis, imendumiskiirus ja kasulikud funktsioonid iga liik on erinev. Seetõttu peaksite enne tarbitava valgu tüübi üle otsustamist välja mõtlema, kas see saab ülesannetega hakkama.

Vadakuproteiin

Valmistatud vadakust. Peamine eelis on kõrge imendumiskiirus ja aminohapete (sh BCAA) rikkalik koostis. Kehale avalduva toime kestus: ligikaudu 2-3 tundi pärast manustamist. Seda tuleks juua pikkade pauside ajal toidukordade vahel, et keha ei jääks "tankimata", ja pärast und, et katabolismi mõju summutada. Vadakuvalgu tõhusus ja kasulikud omadused on toonud kaasa selle uskumatu populaarsuse sporditoitumise valdkonnas. Ligikaudu 85-90% spordivalgutoodetest koosneb vadakuvalgust. See omakorda on jagatud mitmesse kategooriasse vastavalt filtreerimistüüpidele:

• kontsentraat;
• isoleerida;
• hüdrolüsaat.

Keskenduda. Taskukohane hind ja hea efektiivsus on muutnud selle toote valgulisandite seas kõige levinumaks. See on suurepärane valik algajatele sportlastele, kes alles tutvuvad sporditoitumise turuga. Toote mitmekülgsus võimaldab seda võtta igal sobival ajal, kuid kõige parem söögikordade vahel või pärast treeningut. Valgu protsent sellistes toidulisandites on vahemikus 60–90%.

Vadaku isolaat. Pikk filtreerimisprotsess võimaldab meil saada tootes umbes 95% puhast valku. Koostis on peaaegu täielikult süsivesikute- ja rasvavaba, mis on dieedipidajate jaoks oluline fakt.

Vadakuvalgu hüdrolüsaat. Seda tüüpi valk ilmus suhteliselt hiljuti, kuid on juba sportlaste seas populaarsust kogunud. Peamised eelised on kiire imendumine ja kõrge bioloogiline väärtus. Hüdrolüüs lagundab valgumolekulid ja need sisenevad organismi imendumiseks valmis kujul. See protsess on aga väga kallis, nii et kõik ei saa endale lubada valguhüdrolüsaati.

Muna valk

Iseloomustab parem seeduvus. Selle koostist peetakse ideaalseks valguks ja see on teiste tüüpide kvaliteedi mõõdupuu. Laktoosi puudumine ja ulatuslik aminohapete koostis muutsid selle atraktiivseks sportlastele, kellel on piimatoodete talumatus. Soovitatav on võtta 1-1,5 tundi enne treeningut, pärast ja enne magamaminekut. Tootmisprotsess on väga töömahukas ja kulukas, seetõttu leidub seda harva iseseisva tootena.

Liha valk

Veisevalgust valmistatud toidulisand. Küpsetusprotsess eemaldab lihast rasva ja kolesterooli. Toode on täidetud loodusliku kreatiiniga ja sellel on kõrge proteiinisisaldus (85-90%). Peamine puudus on kõrge hind tootele, mille omadused ei erine kuigi palju odavamast vadakuvalgust.

Taimne valk

Tõhususe poolest nõrgim valguliik. Valmistatud sojast ja sisaldab asendamatuid aminohappeid. Toidulisandit võtavad taimetoitlased ja inimesed, kes ei talu piimatooteid. Sojavalk sobib ka sportlastele, kellel ei ole eesmärgiks lihasmassi kasvatamine. Soovitatav on võtta söögikordade vahel, enne ja pärast treeningut.

Kaseiini valk

Eripäraks on madal imendumiskiirus, mis võimaldab kehal pikka aega "toita". Valkudel on antikataboolsed omadused, mis võivad pärssida lihasrakkude loomulikku lagunemise protsessi. Kaseiin seeditakse aeglaselt ja siseneb inimkehasse ühtlaselt 6-8 tunni jooksul pärast allaneelamist. Selle omaduse tõttu võetakse seda enne magamaminekut või enne pikka toidupuudust.

Täielik valk

Erinevat tüüpi valgud moodustavad maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks liidu ühes tootes. Kompleksvalk sisaldab nii kiireid kui aeglaseid valke. Seda tüüpi toidulisandit kasutatakse pidevalt kehaline aktiivsus. Üks kompleksvalgu annus varustab keha koheselt vajalike aminohapetega ja toidab seda umbes 5-6 tundi.

Valgu tüübid ja nende erinevused - eesmärkide valik

Kõik koolituse eesmärgid ja eesmärgid võib jagada järgmisteks osadeks:

• lihasmassi suurendamine;
• kuivatamine või rasvaladestustest vabanemine.

Iga toote jaoks on teatud spordilisandid, mis kiirendavad protsessi. Mõned valgutüübid toimivad kõige paremini siis, kui võtate kaalus juurde, teised aga siis, kui te kaalust alla võtate.

Oleme juba rääkinud, milliseid valke on lihaste kasvatamiseks, ja nüüd otsustame, millised neist sobivad selleks otstarbeks kõige paremini.

Kompleksvalgud täidavad keha koheselt asendamatute aminohapetega suurepäraselt. Järelikult on anaboolne reaktsioon üsna kõrge.

Kõik professionaalsed kulturistid tarbivad päevas tohutul hulgal munavalget, mis viitab munavalgu kõrgele efektiivsusele. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et seda tüüpi valk kiirendab lihaskiudude kasvu.

Kui kõik aspektid kokku panna (hind, efektiivsus, seeduvus), siis on kaalutõusuks parim valk vadakuvalgu kontsentraat. Kauni keha edukaks ülesehitamiseks sobib kõige paremini vadakuvalk. Spordilisandite toitumine peaks sellel põhinema ja abistavatena tuleks kasutada muud tüüpi valke.

Lõikamisel on soovitatav võtta ka valku, et kaitsta lihaseid hävimise eest.

Seda funktsiooni täidavad kõige paremini vadakuvalgu isolaat ja hüdrolüsaat. Nad kaitsevad lihaskiude suurenenud katabolismi eest, mis kaasneb mis tahes dieediga. Isolaadis ja hüdrolüsaadis ei ole kiireid süsivesikuid ja rasvu.

Kaseiinil on ka head omadused. See ei ole otseselt seotud rasvapõletusprotsessiga, kuid selle aeglane imendumiskiirus võimaldab teil vähendada toidutarbimist ja kiiresti taastuda pärast intensiivset lõikamistreeningut.

Parimad valgud - "suurepärane" ja "hea"

Tähelepanu! Seda nimekirja uuendatakse ja täiendatakse pidevalt seoses uute meistriteoste “sünniga”, mis väärivad teie tähelepanu.

Järeldus

Valk on vajalik lisand, ilma milleta ei saa te lihaselist keha ehitada. Sporditoitumise valik sõltub teie eesmärkidest ja eelarvest, mida olete nõus kulutama. Iga tüüpi valk on teatud ülesannete jaoks kasulik.

Mis vahe on isolaadil ja hüdrolüsaadil?

Valk on orgaaniline aine, mis on komplekt. See on meie eluks vajalik ja keha omastab seda tarbitavast. Kuid sellest ei piisa alati ja siis tuleb appi puhastatud valk pulbri kujul.

Valk soodustab:

Vadak. See imendub kiiresti (10-12 g/tunnis), mistõttu sobib tarbida ainult hommikul või pärast - muul ajal on soovitav võtta muud tüüpi valke. Seda valku saadakse vadaku töötlemisel. Selle eeliste hulgas on madal hind, hea ühilduvus kokteilide teiste komponentidega, kõrge efektiivsus ja aminohapete koostis. See on kergesti seeditav ja ei häiri seedetrakti tööd.

Syntrax: Whey Shake ja Whey Protein Maxlerilt peetakse väga headeks ravimiteks.

Kaseiin. Imendub kiirusega 4-6 g/h. Seda valku saadakse piimaensüümide koagulatsiooni protsessis. Aeglase lagunemise tõttu on see suurepärane variant võtta öösel või enne, et hoida lihaseid õiges vormis – kaalutõusuks aga sellest ei piisa ning lisaks tasub tarbida kiiresti seeditavat valku. Kaseiinvalk säilitab kogu päeva jooksul veres kõrge aminohapete taseme, kuid on halvasti lahustuv ja ei ole väga maitsev. Populaarsed on Weideri 100% kaseiin ja BioTechi kaseiinproteiin.

Piimhape. Selle lagunemine organismis toimub kiirusega 4,5 g/h. Sellel on madal hind ja hea aminohapete koostis, kuid see sisaldab laktaati. Seda ainet ei omasta kõik hästi, mistõttu võib see põhjustada soolestiku funktsioonide halvenemist.

Väga sageli soovitavad eksperdid Monster Milki firmalt CytoSport.

Sojakaste. Imendub kiirusega 4 g/h. Paljud eksperdid peavad seda kehvemaks, kuid koos teraviljavalkudega aitab see soovitud tulemusi saavutada. Sobib veganitele ja laktoositalumatusega inimestele. Vähendab kolesteroolitaset, imendub pikka aega, kuid on madala efektiivsusega võrreldes teist tüüpi valkudega. Populaarseteks peetakse Optimum Nutritioni 100% sojavalku ja Weideri Soy Protein 80+.

Veiseliha. Sisaldab kuni 85% valku, mille kogumassist üle kolmandiku moodustavad asendamatud aminohapped. Imendub kiiresti ja hästi, praktiliselt ei sisalda rasva. Sobib peaaegu kõikidele sportlaste gruppidele.

Pakutavatest valikutest paistab silma Musclemedsi Carnivor.

Nisu. See imendub aeglaselt ja vajab kasutamist koos kaunviljavalkudega, et suurendada täisväärtusliku valgu hulka. Paljud sportlased soovitavad pöörata tähelepanu Ultimate valguisolaadile.

Muna. Imendub kiirusega 9 g/h. Eksperdid peavad seda täiuslikuks, kuna see sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid. Nagu nimigi ütleb, saadakse seda tervetest munadest. See sisaldab minimaalselt rasva, sellel on keskmine imendumiskiirus ja seda peetakse ideaalseks kehakaalu langetamiseks, kuid see on kallim kui muud tüüpi valgud. Kõige populaarsemad on Optimum Nutrition – Gold Standard 100% EGG, Dymatize Nutrition – Elite Egg Protein ja Sci-Fit 100% Egg Protein.

Valgu valimisel peaksite alati arvestama selle tarbimise aega, soovitud tulemust ja eeldatavate koormuste tüüpe. Aeglaseid valke on kõige parem võtta öösel või enne treeningut ning kiireid valke, vastupidi, hommikul ja pärast treeningut.

Väga sageli leiate spetsialiseeritud sporditoidupoodidest erinevate valkude segusid. Te ei tohiks eeldada, et sellised kompleksid on universaalsed lahendused - enne nende kasutamist on kõige parem konsulteerida treeneriga, kuna mõned valgud võivad teiste mõju halvendada. Mõnikord ei saa algajad sportlased valida, kas võtta mitmekomponendiline valk või mõni neist tüüpidest. Otsus sõltub koormuse tüübist ja treeningrežiimist, samuti individuaalsetest eelistustest ja keha tundlikkusest – erinevate valkude suhtes erinevat tüüpi tegevused.

Peame meeles pidama, et see pole maagiline vahend, vaid lihtsalt hea abimees lihastele ning universaalset, kõigile sobivat puudrit pole.

Puhastamise ja töötlemise tüübid

Valgud lähevad müüki pärast asjakohast puhastamist. Enamasti on see:

Sageli tekib küsimus, mis on parem - isoleerida või hüdrolüseerida. Eksperdid usuvad, et kiiresti seeditavate valkude (näiteks vadak) puhul pole suurt vahet, mistõttu tuleks vastust otsida individuaalsest vastuvõtlikkusest selliste valkude suhtes.

Äsja kauni keha poole teele asunud sportlase jaoks on valgu valimine tõeliselt keeruline. Sporditoitumise mitmekesisus on paeluv ja võib sageli segadusse ajada – et seda ei juhtuks, tuleb keskenduda treeneri arvamusele ja enda eelistustele. See aitab teil teha õige otsuse dieedi valimisel.

Lugemisaeg: 15 minutit

Treeningud ei ole piisavalt tõhusad, kui teie keha ei saa piisavalt valku. Valgupulber on lihtsaim viis vajalike toitainete saamiseks. Kui tegelete spordiga ja hoolite lihaste säilitamisest, muutub valk teie jaoks asendamatuks tooteks.

Valk sporditoitumises on pulberkontsentraat, mis sisaldab 75-95% valku. Oluline on seda tähele panna valk on täiesti looduslik toode, mis on valmistatud kasutades kaasaegsed tehnoloogiad tavalistest taimsetest ja loomsetest valkudest.

Kuid enne, kui otsustate valgupulbrit osta, peate mõistma valgu tüüpe. Mis need on, mille poolest need üksteisest erinevad ja mis kõige tähtsam, kumba on parem kasutada enne ja pärast treeningut?

Valkude tüübid: omadused ja erinevused

Sõltuvalt valgubaasist võib spordivalk olla järgmist tüüpi: vadakuvalk, kaseiinvalk, munavalk, sojavalk, piimavalk, mitmekomponentne valk . Vadakuvalk omakorda jaguneb sõltuvalt valgu kontsentratsioonist kontsentreerida, isoleerida ja hüdrolüseerida . Müügil on ka veiselihavalk, kuid kuna selle järele on sportlaste seas väga vähe nõudlust, siis see sellesse valikusse ei kuulu.

Vadakuproteiin

Tänapäeval on kõige populaarsem sporditoidu toode vadakuvalk. See on valmistatud tavalisest vadakust, eemaldades filtreerimisprotsessi kaudu rasvad ja muud mittevalgulised elemendid. Vadakuvalk on kiiresti seeditav, seega ideaalne kasutamiseks enne ja pärast treeningut. See aktiveerib ainevahetust, aeglustab rasvade imendumist ja küllastab keha lihaste ülesehitamiseks vajalike aminohapetega.

Sõltuvalt valgu kontsentratsioonist on vadakuvalgud järgmist tüüpi:

• Vadakuvalgu kontsentraat. Sisaldab kuni 89% valku, säilitades samas väikese koguse rasva ja laktoosi. Imendub 1,5-2 tunniga.
• Vadaku isolaat. Sisaldab 90-95% valku – see tase saavutatakse sügavama filtreerimisega. Imendub 1-1,5 tunniga. Praktiliselt rasva- ja laktoosivaba.
• Vadaku hüdrolüsaat. Sisaldab 99% valku ja eeldab väga kiiret imendumist (1 tunni jooksul). Hüdrolüsaadil on vadakuvalkude hulgas kõrgeim bioloogiline väärtus.

Mida suurem on valgu kontsentratsioon valgupulbris, seda kallim see on. Kõige populaarsem toode sporditoitumise turul on vadakuvalgu kontsentraat tänu optimaalne hind ja kõrge efektiivsusega.

Mida peate teadma vadakuvalgu kohta:

• Imendub kiiresti, muutes vadakuvalgu ideaalseks kasutamiseks enne ja pärast treeningut.
• Sellel on kõrge bioloogiline väärtus.
• Sisaldab peaaegu kogu oluliste aminohapete komplekti.
• See lahustub hästi ja on meeldiva maitsega.
• Suure imendumiskiiruse tõttu ei ole soovitatav seda kasutada öösel ja söögikordade vahel.
• “Tööaeg” on 1-2 tundi.

Top 3 parimat vadakukontsentraati

1. S.A.N. 100% puhas titaani vadak

Top 3 parimat vadakuisolaati

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTraxi nektar
3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Top 3 parimat vadakuhüdrolüsaati

1. BioTech Iso Whey Zero

Kaseiini valk

Kaseiinvalk on "aeglane" valk, mis imendub kehas pika aja jooksul. Sel põhjusel ei sobi see kasutamiseks enne ega pärast treeningut. Kaseiini valmistatakse ka piimast: osa sellest kasutatakse vadakuvalgu valmistamiseks, teisest osast kaseiinivalgu valmistamiseks. Madala imendumiskiiruse tõttu on kaseiin ideaalne toode kasutamiseks enne magamaminekut. Kogu öö toidavad teie lihaseid kauakestvat valku.

Mida peate kaseiini kohta teadma:

• Aeglaselt imendub, tagades lihaskiudude pideva ja pikaajalise varustamise aminohapetega.
• Sel põhjusel on kaseiin ideaalne võtta enne magamaminekut.
• Kaseiin on rikas kaltsiumi poolest.
• Võrreldes teiste valkudega on see halvasti lahustuv ja ebatäiuslik maitseomadused.
• “Tööaeg” on 4-10 tundi.

Top 3 parimat kaseiinivalku

1. Optimaalne toitumine 100% kaseiini kullastandard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

Sojaproteiin

Sojavalk koosneb täielikult taimsetest valkudest, nii see on aminohapete koostis ei ole täielikult täielik. Lisaks ei avalda see lihaskasvule sama kasulikku mõju kui näiteks vadakuvalgul. Sojavalgu pulber on aga suurepärane taimetoitlastele ja neile, kes ei talu piimatooteid. Sojavalku valivad tavaliselt tüdrukud, kuna sellel on positiivne mõju naissuguhormoonide tootmisele.

Mida peate teadma sojavalgu kohta:

• Sellel on madalam aminohappeline koostis ja madalaim bioloogiline väärtus kõigist ülaltoodud valkudest.
• Ideaalne naisorganismile, kuna soja tõstab naissuguhormoonide – östrogeenide – taset organismis, vähendades samal ajal testosterooni kogust.
• Vähendab kolesterooli taset organismis.
• See lahustub vees halvasti ja on ebatäiusliku maitsega.
• Soja on täielikult taimne toode, seega sobib see taimetoitlastele.
• Võib tarbida peale treeningut ja söögikordade vahel.
• “Tööaeg” 3-5 tundi

Top 3 parimat sojavalku

1. Puhta valgu soja isolaat
2. Scitec Nutrition Soy Pro

Muna valk (EGG)

Munavalgul on kõrgeim bioloogiline väärtus, see on ideaalsele valgule kõige lähemal toode. Seda tüüpi valke valmistatakse munavalgetest ja see on kõige paremini seeditav. Eraldiseisva tootena pole see kõrge hinna tõttu eriti populaarne. Võib sobida neile, kellel on piimatalumatus.

Mida peate munavalge kohta teadma:

• Ideaalne kasutamiseks hommikul, enne ja pärast treeningut.
• Sellel on kõrgeim bioloogiline väärtus
• Munavalku, mis sisaldab kõige täiuslikumat aminohapete komplekti, võib nimetada ideaalseks valguks.
• Kulude poolest kõige kallim.
• “Tööaeg” on 3-5 tundi.

3 parimat munavalku

1. Puhas valk Munavalk
2. CYBERMASS Munavalk
3. RPS Nutrition Egg Protein

Mitmekomponentne valk

Mitmekomponentne ehk kompleksvalk on segu erinevat tüüpi valkudest (vadak, piim, muna, soja jne), mis võimaldab koheselt saada täielik komplekt erinevaid aminohappeid. Erinevalt vadakust imendub see aeglasemalt, seetõttu on seda mitmekülgsem kasutada. Mitmekomponentne valk sobib kasutamiseks nii peale treeningut kui ka päeval. Seda tüüpi valk sisaldab sageli täiendavaid aminohappeid, BCAA-sid, glutamiini, tervislikke rasvu ja isegi kreatiini.

Mida peate teadma mitmekomponendilise (kompleks) valgu kohta:

• Võib tarbida peale treeningut või söögikordade vahel.
• Sobivam lisatootena, on soovitav kombineerida vadakuvalgu ja kaseiiniga
• Mitmekomponentne valk ei ole kõrgeima bioloogilise väärtusega.
• Sellel on madal hind.
• “Tööaeg” on 3-6 tundi.

Top 3 parimat mitmekomponendilist valku

1. Syntrax Matrix
2. Weider Protein 80+
3. BSN Syntha-6

Piimavalk (piim)

Piimavalgu populaarsus on märgatavalt madalam kui muud tüüpi valgud. Seda tüüpi valk koosneb 20% vadakuvalgust ja 80% kaseiinist. Tänu sellele, et suurem osa piimavalgust koosneb aeglastest valkudest, saab seda tarbida öösel või söögikordade vahel.

Mida peate teadma piimavalgu kohta:

• Kõrge kaseiinisisalduse tõttu võib tarbida toidukordade vahel.
• Ei ole soovitatav kasutada enne ega pärast treeningut.
• Sisaldab laktoosi, mistõttu ei sobi seedeomaduste tõttu kõigile.
• Sellel on madal hind.
• “Tööaeg” on 3-4 tundi.

Oluline on märkida, et igat tüüpi valke (mitte ainult vadak!) Sõltuvalt filtreerimisastmest võib seda toota kontsentraadi, isolaadi ja hüdrolüsaadina.

Kasulikud tabelid valgu tüüpide kohta

Esitatud teabe süstematiseerimiseks pakume teile valmis tabeleid, mis toovad välja peamised erinevused eri tüüpi valkude vahel.

Üldine teave valgu tüüpide kohta

Parim aeg valgu tarbimiseks

Igat tüüpi parimad valgud

Sellist infomahtu on muidugi raske kohe mõista ja meelde jätta. Kui mõtlete just sporditoidu ostmisele ja ei saa veel otsustada konkreetse valgutüübi üle, siis valige vadakuvalgu kasuks. Alustuseks võite valida valgukontsentraadi, kuid pöörake tähelepanu pakendil märgitud valgusisaldusele. Kui rahalised võimalused seda võimaldavad, ostke julgelt vadaku isolaati.