Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks kodus. Neile, kes soovivad vormitud kõhulihaseid ja lamedat kõhtu Lame kõht kodus mehele

Lame, toonuses kõht pole mitte ainult mehe atraktiivsuse sümbol, vaid ka tema tervise tagatis paljudeks aastateks. Kuid kahjuks saavad enamik tugevama soo esindajaid vanusega täiesti vastupidise tulemuse - suur kõht ja üleulatuvad küljed.

Miks ta ilmub?

Kõhu väljanägemise põhjused ei peitu alati ülekaalus. See kasvab tasakaalustamata toitumise, ülesöömise, kehva kehahoiaku, istuva eluviisi ja nõrkade kõhulihaste tõttu.

Paljud mehed jätavad mõnikord oma toidutarbimise tähelepanuta. Nad võivad hommiku- või lõunasöögi vahele jätta, kuid õhtusöögiks süüa kahekordse portsjoni ja isegi õllega maha pesta kõik, mida nad söövad. Selle tulemusena tekib järk-järgult sama "suur kõht".

Samuti on ülimalt oluline igapäevane koormus lihastele. kõhuõõnde. Isegi kui teete iga päev pikki jalutuskäike, ärge oodake kõhu mahu vähenemist, sest kõndides ei ole kõhulihased praktiliselt kaasatud.

Kuidas eemaldada mehe kõhurasv?

Vastus sellele pakilisele küsimusele sisaldab kolme komponenti:
1. Dieet.
2. Õige kehahoiak.
3. Füüsilised harjutused, mis panevad kõhulihased tööle.

Kolme punkti korraga täitmine, aga ka teie töökus ja töökus toovad kauaoodatud tulemuse. Vaatame iga komponenti üksikasjalikumalt.

Mehed, lähme dieedile!

See on võib-olla meid puudutava probleemi kõige lihtsam aspekt. Peate tõsiselt alustama ja pidevalt lugema kõige selle kalorisisaldust, mida päevas sööte. Tulemus peaks olema 500 kcal väiksem kui teie tavaline päevane kalorikogus.

Paljud mehed armastavad maiustusi. Peate oma dieedist suhkru välja jätma! Ärge pange seda tee, kohvi, kakao sisse, vältige täielikult magustatud jooke. Ei mingeid ebatervislikke kõrge kalorsusega toite nagu jäätis, krõpsud, õlu. Piira alkoholi tarbimist – see on kõrge kalorsusega. Ärge pange võid pudru või võileiva sisse, proovige süüa võimalikult lihtsat toitu. Teie igapäevane toit peaks sisaldama teravilju, köögivilju, puuvilju, liha, kala, jogurteid ja kõiki madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kui järgite neid lihtsad soovitused toitumise osas saate automaatselt lahti umbes 300 kilokalorist päevas. Ülejäänu on teie otsustada. Võite järgida kindlat rangemat dieeti või lihtsalt järgida tervisliku toitumise põhimõtteid.

Väga oluline on jälgida oma kehahoiakut – hoia selg sirge ja kõht sisse tõmmatud. Esiteks muudab see iga figuuri saledamaks ja vormis ning teiseks hoiab lihased toonuses.

Füüsiline treening on kohustuslik!

Esimene võimalus on minna jõusaali. Seal on sportimist soodustav õhkkond ning treener oskab öelda, mida ja kuidas õigesti teha ning trenažööre on ohtralt.

Teine võimalus on kodus treenida. See on veelgi lihtsam, peamine on rutiin ja korrapärasus.

Alakõhulihaste tugevdamiseks tehke tööd jalgadega: torso peaks olema staatilises asendis ning jalad peaksid tegema kiiged, ring- ja ristiliigutusi. Pumbake oma kõhulihaseid üles mis tahes mugavast asendist, tehke kõiki harjutusi, mida saate teha. Alguses tundub kõik keeruline, olete alati laisk ja pidevalt kerkib esile kiireloomulisi asju. Võitle sellega, sundi ennast ja saad kõigest üle. Ja tasu, vormitud kõhu kujul, ei võta kaua aega.

Suurepärane viis mehe kõhu ja külgede eemaldamiseks on pigistav massaaž spetsiaalsete rasvapõletusgeelidega. Abiks on ka kõhu kokkutõmbumise harjutused. Need on väga tõhusad ja mitmekülgsed ning neid saab teostada absoluutselt kõikjal. Harjutuste olemus on järgmine: sissehingamisel peate kõhtu tõmbama ja väljahingamisel lõõgastuma. Tehke viisteist sellist sisse- ja väljahingamist vähemalt 5 korda päevas.

Kas soovite teada, kuidas kiiresti eemaldada mehe kõhurasv? Kombineeri dieet, kõhuharjutused, kehahoiak, massaaž ja “sisse-väljahingamine” ning esimene tulemus ilmneb juba poole kuu pärast. Peaasi on treenimise regulaarsus ja range söömine.

Mõned väärarusaamad

Arvatakse, et tahket kõhtu seletatakse suure vedeliku kogunemisega mehe kehas, kuid see on ekslik väide. Lõppude lõpuks eemaldavad meie neerud viieteistkümne tunniga kogu joodava vedeliku ja magu pole üldse vedel, vaid rasvaladestused.

Paljusid piinab küsimus

Kuidas eemaldada mehel õllekõht?

Kuid tegelikult pole "õllekõhtu" olemas. See on pettekujutelm! Liigsest õlletarbimisest läheb mehe kõht kiiresti paksuks, sinna koguneb rasv, kuna toitu tarbitakse tavaliselt koos õllega. Õlu tõstab söögiisu ja inimene sööb tavapärasest rohkem. Seetõttu püüdke joodava õlle kogus minimeerida.

Mehed, tehke seda tervisliku toitumise ja regulaarne treenimine on hea harjumus. Ja tunnete end kohe terve ja atraktiivsena.

On ekslik arvata, et keharasva kogevad ainult naised. raskesti ligipääsetavad kohad. Tüüpilised “meessoost” rasvalõksud, mis reeglina 30 aasta pärast eriti selgelt välja ilmuvad, on ladestused külgedel, seljal jne. "õllekõht. Ja kui Jaapanis toetasid filosoofilised maailmavaated lugupidavalt ideed suurest kõhust kui vaimu mahutist - hara (vaadake vaid aikido looja O-Sensei Morihei Ueshiba portreed - ta ilmub sellel koos väga silmapaistev kõht, kuigi tegelikult tal seda polnud), siis Kaasaegses maailmas nimetatakse meeste suurt kõhtu halvustavalt “õllevaadiks”. Miks lähevad mehed kõht paksuks ja kuidas sellega toime tulla?

Mitte kõik õllekõhuga inimesed pole Tšehhi õlletootjate talendi tulihingelised austajad. Õllekõht on klassikaline versioon rasvalõks, mis on lihtsalt kohandatud inimkonna tugevama poole jaoks. Meeste kõhupiirkonna rasvaladestumise peamised põhjused:
- istuv, istuv eluviis elu.
- Kehv toitumine, liigne süsivesikute tarbimine
- Vanusega seotud muutused. 30 aasta pärast väheneb testoreeni tase, mis kontrollib rasva ladestumist. Vähenenud testosteroon aeglustab ainevahetust, liigne kaal aga vähendab testosterooni.

Kõik kokku põhjustab meeste rasvade kogunemist sellistes piirkondades nagu kõhu eesmine sein, talje küljed ja selg. Seetõttu on meestel pärast 30 aastat raske rasvaladestustest lahti saada ning standardne kompleks sporditegevuse ja dieedi näol ei ole kahjuks enam efektiivne.

On teada, et mehe vööümbermõõt ei tohiks ületada 95 sentimeetrit. Iga liigne sentimeeter tähendab uusi terviseprobleeme ja psühholoogilisi raskusi. Sellest vabanemiseks ja aktiivse elu juurde naasmiseks peavad mehed teadma ülekaalulisuse vastu võitlemise 8 peamist saladust.

1. Halbadest harjumustest keeldumine. Alkohol ja suitsetamine on tervise peamised vaenlased. Need aeglustavad ainevahetust, saastavad keha ja kahjustavad südame-veresoonkonna süsteemi. Loobudes halbadest harjumustest, on mees oma eesmärgile juba poole lähemal.

2. Eelistage valgurikkaid toite. Mehe keha- See on kindel lihasmass. Selle ehitamine toimub valkude abil. Tõsi, valgud ei tohiks olla väga rasvased. Liha puhul eelistatakse kalkunit ja kana, fermenteeritud piimatoodete puhul kodujuustu ja keefirit. Tavalised lisandid kartulist ja pasta Parem oleks see asendada oaroogadega.

3. Kõrvaldage maiustused. Suhkur tuleb asendada puuviljade ja kuivatatud puuviljadega. Pealegi võite neid süüa ainult päeva esimesel poolel.

4. Vältige praetud toite. Kogu toit peaks olema tervislik toiduvalmistamine: aurutatud, keedetud, küpsetatud ilma rasvata. Sama oluline on ka toortoit, näiteks köögiviljad ja puuviljad.

5. Et juua palju vett. Miski ei kiirenda teie ainevahetust nii nagu tavaline puhas vesi. Seda tuleb kasutada alati ja igal pool. Lisaks eemaldab vesi kahjulikud toksiinid ja rahuldab nälga.

6. Et elada aktiivset elustiili. Iga mehe jaoks peaks sport olema tema elu mõte. Kuna sport on liikumine, on see jõud, see on progress ja see on energia. Igasugune füüsiline tegevus muudab mehe ilusamaks, tervemaks, tugevamaks ja, mis kõige tähtsam, enesekindlamaks.

7. Maga piisavalt. Uni pole meeste kaalulangetamisel vähem oluline kui vesi ja trenn. Öörahu ajal mehe keha kogub oma energiat, taastab jõudu, jätkab lisakalorite põletamist ja valmistub uueks päevaks.

8. Piirake stressirohke olukordi. Stress viib mehed halbade harjumuste, kiirtoidu ja magusate toitude kontrollimatu tarbimiseni, unetuse ja depressioonini. Tulemuseks on lisasentimeetrid, mis kasvavad kiiresti ümber vöökoha. Selle õuduse ärahoidmiseks on vaja kiiresti oma elu sujuvamaks muuta, tuua sellesse positiivsust ja nautida iga hetke sellest.

Kuid igas neist saladustest on väike konks.

JÕUSAAL
Näiteks on peamine viga see, et vaatate korra oma tugevalt suurenenud (mahuga üle 10-12 cm) kõhtu ja proovite sellest vabaneda jõusaalis, jooksulintidel, tenniseväljakutel ja basseinides intensiivselt treenides. Lõppude lõpuks ei kogunenud see, mida olete omandanud, kohe ja see oli suuresti tingitud teie vähesest liikuvusest, õhtustest pidusöökidest, igaõhtustest röövretkedest külmkapis ja väljasurematust armastusest õlle vastu. Kõhulihased on liiga veninud, nende funktsioonid muutunud, diafragma märgatavalt tõusnud, mis tähendab, et hingamine on halvenenud, maks on kannatanud rasvase toidu ja alkoholi tõttu, kehahoiak on halvenenud, lülisamba seisund on halvenenud.
Keha ei ole harjunud intensiivse treeninguga ja seetõttu ei suuda ta teie sportlikele pingutustele adekvaatselt reageerida. Kõigepealt kannatab süda - võib tekkida valu ja õhupuudus ning vererõhk tõuseb. Aeroobne liialdus on kahjulik ka maksale. Ta hakkab saama vähem hapnikku, mille hõivavad täielikult töökad lihased ja lõpuks "kurnab".

Seega, kui teie kõhu maht on oluliselt suurenenud, valmistuge eelnevalt pikaajalisteks (2-6 kuud) ja regulaarseks harjutusteks, mille koormus suureneb järk-järgult. Kõige parem on treenida instruktori järelevalve all jõusaalis, kus on palju trenažööre, mis töötavad kõiki lihasgruppe ja treenivad ühtlaselt keha. Veelgi parem on treenida kardioseadmetel, arvutades koormuse pulsi järgi.

Praegused nõuanded
Kasutage basseini täiendava, kuid mitte peamise vahendina kehakaalu langetamiseks. Ujumine koormab peamiselt õlgade ja käte lihaseid, kuid mitte kõhulihaseid. Kuid basseiniga treeningu lõpetamine on kasulik – see annab väsinud selgroole puhkust ja lõdvestab pinges lihaseid.

Pärast treeningut proovige külastada sauna või leiliruumi - 2-3 lühikest külastust, külm dušš pärast ja saavutate töövõime ja samal ajal vabanete koos higiga toksiinidest. Jooge treeningu ajal kindlasti palju vedelikku – vähe ja sageli –, et vältida dehüdratsiooni ning suurendada südame ja aju stressi. Alusta jooksmist, väljakul treenimist, jalgpalli ja muid spordialasid alles pärast 2-3-nädalast regulaarset (vähemalt 3 korda nädalas) jõusaalitreeningut, kui lihased on juba toonuses ja sidemete aparaat on ette valmistatud raskeks füüsiliseks tegevuseks.

KODUNE VÕIMLEMINE
Võite ennast kahjustada isegi kõige tavalisemate hommikuste harjutustega, kui te ei järgi ratsionaalsuse ja järkjärgulisuse põhimõtteid. Paljud inimesed arvavad, et nad saavad kõhurasvast vabaneda kõhulihaste ülespumpamisega ja hakkavad end kurnama kehatõstetega, mille jalad on kinnitatud toe alla. Sellised tulevased sportlased ei tunne muud kui väsimust, peavalu, pinget, õhupuudust ja isegi alaselja katki. Kõhulihaste moodustamisel osalevad mitte ainult kõhu sirglihased (need on selles harjutuses kaasatud), vaid ka kaldus-, põiki- ja seljalihased.

Horisontaalsel kangil rippudes ülestõmbed on samuti tegevus neile, kes on treenitud. Suure kõhuga inimeste seljalihased on muutunud, selg kogeb pidevat ülekoormust, eriti nimmepiirkonnas. Selline inimene ripub kogu oma raskusega horisontaalsel ribal – ja hoidku jumal, kui neil õnnestub ta sealt eemaldada. Või pole neil aega: ketas nihkub, närvijuured pigistavad, lülisong annab tunda - rasvunud meestel on see sageli olemas, kuid esialgu ei avaldunud see kuidagi.

Praegused nõuanded
Alustage pikkade jalutuskäikudega heas tempos, aeg-ajalt kerge sörkjooksuga. Suurenda järk-järgult oma kõndimisaega, kiirust ja läbisõitu.Hommikul tee lihtsaid 15-minutilisi harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Kui kurve ja pöördeid on raske teha, saate alguses ilma nendeta hakkama. Põrandani ei ole vaja kükkida, piisab pinnapealsetest sirge seljaga kükkide seeriast väljahingamisel.Treeningu ajal jälgi õiget hingamist – see peaks olema diafragmaatiline sügava väljahingamisega läbi suu ja sissehingamisega läbi nina. Rattasõit on kasulik – treenivad hästi südant.

DIEETID MEESTELE
Ka dieediga kiirete tulemuste saavutamine on väga raske. Kui naised nõustuvad kergesti oma toitumist muutma, siis mehed on erineva ülesehitusega: nende jaoks on toit väga oluline energiaallikas. Seetõttu taluvad nad paastu ja igasugust dieeti palju halvemini ning üldiselt on nad selle suhtes äärmiselt vastumeelsed. Kõige rohkem, mida keskmine mees teha saab, on hommikusöögiks peaaegu mitte midagi süüa, lõunasöök vahele jätta ja õhtusöögil oma isu järgi süüa. Ja see on veelgi hullem: keha tajub ajutist nälga ohu signaalina ja hakkab täiendama "strateegilisi reserve". Nii et te ei saa midagi peale lisasentimeetrite, gastriidi ja kõhunäärmeprobleemide. Ka kaalu langetavad toidulisandid on selles mõttes ohtlikud. Liigne kaal kogutakse erinevatel põhjustel, kuid kõigile pakutakse sama vahendit, sagedamini diureetilise ja lahtistava toimega, millele organism võib reageerida hoopis teistmoodi, kui me sooviksime. Kõiki toidulisandeid tuleks kasutada kombineeritult ja soovitavalt spetsialisti individuaalsel soovitusel.

Praegused nõuanded
Lõpetage öine ülesöömine, sööge õhtusööki hiljemalt kell 20.00 ja alustage oma sööki taimetoidusupi, salati ja köögiviljadega. Muutke protsess rahulikuks söömiseks. Õppige iga suutäit maitsta nii, nagu oleks see teie elu viimane, siis saate vähemast toidust küllalt. Maitsesta oma toitu mädarõigaga – see on võimas looduslik rasvapõletaja. Pärast kanaliha kartulitega ja muid ratsionaalse toitumise seisukohalt kokkusobimatuid roogasid saate kahju osaliselt neutraliseerida, süües apelsini kohe pärast sööki. See aitab kehal kasulikku omastada ja kahjulikku eemaldada. Pese rasvane liha ja šašlõkk klaasi värskelt pressitud greibimahlaga maha. Kui te ei saa endale õlut keelata, jooge seda mitte enne magamaminekut, vaid nii vara kui võimalik, vähendades iga päev pudelite või kruuside arvu.

Hommikuse kaerahelbega harjumine on enamiku meeste jaoks peaaegu võimatu. Lihtsalt proovige hommikusööki mitte vahele jätta. Hommikul saab endale kõike lubada. Kuid päeva jooksul sööge vähem, kuid sagedamini. Joo rohkem värskelt pressitud mahlu – greibi, ananassi, õuna-kapsa-kurgi. Kasulik on järgmine kokteil: mahl kurgist, petersellist, tillist, sellerist, segatuna 10-20 g värske peedimahlaga. Kõik need mahlad aitavad lagundada vöökohale kogunenud "surrogaadi". Mahlad on tervislikumad kui tavalised puuviljad ja neid tuleb juua läbi kokteilikõrre. Puuvilju närides toodetakse aktiivselt sülge ja ensüüme, mis hävitavad kasulik materjal ikka suus, nii on mahla mõju tugevam.

ELEKTROMÜOSTIMULATSIOON
Mehed kasutavad kõhuvalu vastu võitlemiseks üsna sageli omatehtud müostimulaatoreid – elektroodidega rihmasid, mis on ühendatud impulsigeneraatoriga, mis sunnib lihaseid vastu meie tahtmist tööle. Idee iseenesest pole halb: kõhtu asetatud elektroodid treenivad kõiki lihasgruppe, andes neile tagasi algse kuju ja samal ajal ei pingutata, mis tähendab, et te ei koorma südant täiendavalt. Samal ajal väheneb järk-järgult nahaaluse rasva maht. Kuid kodus on elektromüostimulatsioon ebaefektiivne ja isegi kahjulik. Tulemus sõltub suuresti elektroodide õigest ühendamisest ja režiimi valikust. Parem on seda teha spetsialisti järelevalve all. Teine lõks on passiivsus selliste protseduuride läbiviimisel isegi salongis. Lamamisasendis muutub vereringe ja süveneb diafragmaatiline hingamine. Teil võib tekkida ebamugavustunne, õhupuudus ja koolikud paremal küljel. Ja ainult passiivse müostimulatsiooniga ei saa te kiiresti kaalust alla võtta.

Praegused nõuanded
Ühendage elektromüostimulatsioon teostatava võimlemisega - mitte keerulised harjutused, kõndimine otse protseduuri ajal. Sellised tehnikad on juba välja töötatud ja on olemas spetsiaalsed harjutuste komplektid. Igapäevased pooleteisetunnised tunnid 2–3 nädala jooksul - ja kõht “kaob ära”, peaaegu igaveseks. Kodumasinaid on parem mitte kasutada. Elektromüostimulatsioon on füsioterapeutiline protseduur, mis tuleb läbi viia spetsialisti järelevalve all

Mitte ainult naised ei peaks maksma Erilist tähelepanu tema juurde välimus, ilus mees on elus palju edukam, nii et leia aega enda jaoks. Nagu öeldakse: terves kehas terve vaim.

Materjali koostas Yana Ištšenko

Lame kõht on esimene märk hoolitsetud ja toonuses kehast. See on see kehaosa, millest enamik tüdrukuid ja poisse kõige rohkem hoolib. Paljud inimesed küsivad, mis harjutused seal on õhuke kõht nädala jooksul? Vastus on EI! Sa ei saa nii kiiresti oma kõhulihaseid üles pumbata ja rasva kaotada. Selles artiklis räägime sellest reaalsetel viisidel kuidas teha kõht lamedaks.

Mis takistab teie kõhtu lamedaks muutumast?

Lameda kõhu esimene vaenlane on ülesöömine. Liigse kaloritarbimise tõttu ladestub rasv kõhule, eriti meestel. Loodus on määranud, et nälgimise korral on naisel energiavarud ja ta saab end ja oma tulevasi järglasi ülal pidada. Seetõttu ladestub rasv naistel raskesti ligipääsetavates kohtades, nagu säärte ja tuharate sisekülg. Meestel ladestub rasv peamiselt kõhule, seega on tugevama soo esindajate seas levinum suur ümar kõht. Miks?

Rasv ladestub kõhupiirkonda kahel viisil:

• Nahaalune rasv ladestub naha ja lihaste vahele.
• Vistseraalne rasv ladestub siseorganite ümber.

Vistseraalne rasv on meie kehale ülioluline, kuna kaitseb siseorganeid väliste kahjustuste eest, kuid selle osakaal organismis peaks olema väga väike: ligikaudu 90% nahaalune ja 10% vistseraalne.

Kuid väga sageli see proportsioon muutub, kuna vähesed inimesed söövad õigesti ja juhivad aktiivset elustiili. Liigne rasvalade pole mitte ainult esteetiliselt inetu, vaid ka tervisele ohtlik (südameprobleemid, hormonaalne tasakaalutus jne).

Umbes üks põhjus suur kõht Oleme rääkinud, nüüd liigume teise juurde - kõhulihaste nõrkus. See on tegelikult väga oluline põhjus, sest ainult kõhulihaste arendamisest ei piisa, tuleb jälgida, et need oleksid alati toonuses ja pinges. Tõenäoliselt on paljud näinud, et tõstespordiga tegelevatel meestel ja naistel on kõhulihased, kuid need ulatuvad väljapoole.

Kuidas kiiresti lame kõht saada?

Kõhurasvast vabanemine on täiesti lihtne. Meie kehal on alfa- ja beetaretseptorid, mis reguleerivad rasva ladestumist. Beeta-retseptorid vastutavad rasva põletamise eest ja alfa-retseptorid, vastupidi, pärsivad rasvapõletust. Viimast on maos väga vähe, nii et kõhupiirkonna rasvumisest vabanemine on üsna lihtne.

Kui mees hakkab sportima ja vähendab oma igapäevast toitumist, siis põleb esmalt vistseraalne rasv, mistõttu on mehel kõht lame alles pärast vistseraalsest rasvast vabanemist. Naistel on ka lihtne kaalust alla võtta.

Kõhurasvast vabanemiseks peate järgima mõnda reeglit:

• Transrasvade vähendamine dieedis. Transrasvad on geneetiliselt muundatud toidurasvad. Fakt on see, et looduslikud rasvad on tootja jaoks väga kallid, seetõttu kasutab ta odava toote tootmiseks transrasvu. Neid sisaldavad tooted: krõpsud, margariin, ketšup, majonees, konservid jne.
• Sööge oma tavapärases koguses küllastunud rasvu. Küllastunud rasvad on loomsed rasvad, nagu liha, linnuliha ja kala. Põhimõtteliselt on need meie tervisele vajalikud, kuid ainult siis, kui neid on külluses, mitte üleliigselt.
• Söö rohkem kiudaineid. Fiberil on kasulikud omadused meie keha jaoks näiteks aeglustab see toidu imendumist ja aitab puhastada keha vistseraalsest rasvast. Kiudaineid leidub suurtes kogustes köögiviljades ja puuviljades.
• Söö vähem süsivesikuid. Süsivesikud, eriti kiired, on saleduse vaenlased! Aeglasi süsivesikuid vajab organism energiana, kuid kiired süsivesikud (suhkur, jahutooted jne) on kõige parem välistada. Eelistage teravilju ja puuvilju.

Kuidas teha kõht lamedaks - harjutused

Paljud naised ja ka mehed teevad pöördeid ja painutusi, et eemaldada vöökohalt rasv, muuta kõht lamedaks ja vöökoht õhukeseks. Ühes fitness-ajakirjas selgitati sellise treeningu tõhusust sellega, et vöökoht “väänab nagu plastiliin”, vähenedes. Paraku, see on jama! Igasugune lihastreening viib nende kasvu, mitte kahanemiseni, mis tähendab, et teie vöökoht muutub laiemaks! Väldi selliseid harjutusi!

Kui tahad mitte lihtsalt lamedat kõhtu, vaid ka kõhulihaseid, siis sobivad sulle igasugused krõmpsud, pikali, rooma toolil istumine, rippumine jne. Sellised harjutused võimaldavad teil treenida kõhulihaseid, mis, muide, hoiavad teie kõhtu, takistades selle "välja punnitamist". Soovitav on need harjutused oma treeningprogrammi lisada!

Tere kõigile. Tänases artiklis pühendame küsimusele, kuidas kõht kiiresti lamedaks teha. See artikkel sobib rohkem tüdrukutele, kuid võib-olla leiavad ka noored sellest midagi uut. Selleks, et kõht oleks tasane ja toonuses, on ju vaja nii tasakaalustatud, tasakaalustatud toitumist kui ka fitnessitreeninguid ning ilma nendes asjades teadmisteta on kõhutreening mõttetu.

Õige toitumine lameda kõhu jaoks

Piirata või täielikult kõrvaldada:

• Kiirtoit ja rasvased toidud, suitsuliha, vorst, majonees.
• Maiustused, küpsetised, sai ja šokolaad.
• Alkohol: Alkohoolsed joogid on kõrge kalorsusega ja ka dehüdreerivad keha.
• Sool: see hoiab kehas vedelikku, mis võib põhjustada rasvade ladestumise ja turse ebaühtlast jaotumist.
• Järgida tuleks joomise režiimi. Päevas on vaja juua 1,5 - 2,5 liitrit puhast vett, olenevalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest.

Kõhulihaste harjutuste sooritamise reeglid ja tehnikad

Seega, et mõista, kuidas kodus kõht lamedaks teha, peate meeles pidama järgmisi reegleid:

• Selg peaks olema ümar, kumer, ilma alaselja kumeruseta.
• Kõikide harjutuste sooritamisel peaksid isoleeritult töötama ainult kõhulihased, alaselja ja säärelihased ei tohiks olla pinges.
• Kõhulihaste harjutusi tuleks teha suure korduste arvuga, kuna nende eesmärk ei ole ülesehitamine lihasmassi ja liigse kõhurasva põletamine.

Võite alustada 20 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu. On arvamus, et korduste arvu ei tohiks üldse lugeda, vaid teha iga harjutust seni, kuni tunned lihastes põletustunnet.

• Pärast iga harjutust on soovitatav teha venitusi: selleks võib lamada kõhuli, tõsta ülakeha kätele, hingata sügavalt sisse ja painutada selga tagasi, tunnetades, kuidas vastavad lihased venivad.

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus

Harjutused sirglihase ülemistele kimpudele

1. Lähteasend: lama selili, kõverda põlved ja aseta need õlgade laiusele, jalad põrandale, käed pea taha “lukku” põimunud, kergelt hoides, kuid liikumist mitte aitama, küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ja tõstke ülakeha, hoides selga ümarat ja alaselg põrandale surutuna. Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritame maksimaalses tempos, kuid sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Olles teinud 20 kordust, viivitame ülaosas 8–16 korda. Siis, ilma abaluude põrandale langetamata, justkui lamades “ õhkpadi", tõmbame end väikeste jõnksudega püsti ja jälle pikime äärmises punktis.

2. Lähteasend on sama, ainult ristatud lõdvestunud jalad tõstetakse üles. Harjutus sooritatakse samamoodi.

on veel üks suurepärane viis oma kõhu lamedaks ja ilusaks muutmiseks.

Noh, selles artiklis oleme teile ette valmistanud kõige tõhusama kõhulihaste treenimise programmi.

Harjutused ülemiste kaldus lihaste jaoks

1. Lähteasend: lama selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed pea taha “lukku” põimunud, küünarnukid laiali. Väljahingamisel tõstame õlad põrandast üles ja pöörame ringi, et jõuaksime vasaku küünarnukiga parema põlveni; järgmisel korral jõuame parema küünarnukiga vasaku põlve poole. Teeme igas suunas 20 kordust.

2. Lähteasend – sama. Tõstame ühe painutatud jala põrandast üles ja samal ajal kere ülaosa tõstes proovime küünarnukkidega põlve kinni panna, seejärel kordame sama teise jalaga. Igal jalal 20 kordust.

Harjutused sirglihase alumiste kimpude jaoks

1. Lähteasend – lama selili, jalad sirged, käed piki keha sirutatud, alaselg tugevalt põrandale surutud. Pingutades kõhulihaseid, tõstke jalad sujuvalt üles täisnurk kehaga ja siis proovime tõsta vaagna põrandast üles, tõsta selle võimalikult kõrgele ja rippuda veidi selles asendis, samal ajal kui jalad on suunatud rangelt vertikaalselt ülespoole. Seejärel pöördume sujuvalt tagasi algasendisse.

Alustame 15 kordusega.

2. Lähteasend - lamades selili, jalad sirged, käed piki keha sirutatud ja peopesad tuharate all, et alaselja fikseerida ja töölt “välja lülitada”. Väljahingamisel painutage jalgu ja tõmmake põlved võimalikult rinnale, seejärel sirutage sissehingamise ajal jalad algsesse asendisse, kuid ärge asetage neid põrandale, vaid jätke need põrandaga paralleelselt kõrgusele. 5-10 cm.

Harjutused lameda kõhu ja õhukese talje jaoks

1. Lähteasend – lama selili, selg ja alaselg on tugevalt põrandale surutud, abaluud on liikumatud, sirged käed külgedele laiali ja lamavad põrandal. Jalad on sirged, suletud ja vertikaalselt üles tõstetud 90 kraadise nurga all. Langetame ühe jala täpselt küljele ja, puudutades kergelt varvastega põrandat, tagastame selle kohe tagasi. Me ei aseta oma jalga põrandale, teine ​​jalg jääb jäigalt vertikaalsesse asendisse. Võite teha 20 kordust esmalt ühe jalaga, seejärel teise jalaga või jalad võivad töötada vaheldumisi.

2. Lähteasend – sama. Üks sirge jalg lamab põrandal, teine ​​on vertikaalselt üles tõstetud. Tõstetud jala langetame teise jala suunas (risti), ulatudes samal ajal varbaga vastaskäe peopesa poole, püüdes samal ajal mitte tõsta teise käe küünarnukki ja õlga põrandast. Kergelt varbaga põrandat puudutades, justkui torkides, tagastame jala algsesse asendisse.

3. Lähteasend – sama. Sirged jalad on suletud ja tõstetud vertikaalselt üles 90 kraadise nurga all. Langetame mõlemad jalad kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, ilma jalgu eraldamata ja põrandale viskamata. 10 kordust igas suunas.

Video kõhulihaste harjutustega

Noh, see on kõige rohkem tõhus meetod kaotada kaalu ja seetõttu muuta kõht lamedaks, kuid see dieet on mõeldud tugeva tahtega inimestele, seega proovige esmalt selle artikli näpunäiteid.

Veel rohkem materjale tüdrukute ja naiste treeningute ja toitumise kohta leiate, kui lähete sellele aadressile

Rasvane keha on kas vale ainevahetuse, tasakaalustamata toitumise või madala toitumise otsene tagajärg kehaline aktiivsus(ja enamasti – kõigi nende tegurite kombinatsioon). Muidugi pole paljud poisid – ja mitte ainult tüdrukud – selle üle sugugi rahul. Aga kuidas saab mees oma kõhtu eemaldada, kui see protsess on piisavalt kaugele jõudnud? Kas kodus on võimalik häid tulemusi saavutada või tuleb külla minna Jõusaal? Kui kiiresti – kuu, kolme, viie pärast – on võimalik lõtvunud ja paksu õllekõhust kaunid ja lamedad kõhulihased muuta? Ja kas selleks piisab ainult treenimisest? Vaatame neid ja muid sarnaseid küsimusi üksikasjalikumalt.

Kolm tüüpi rasva

Kõigepealt pead teadma, et inimkehas kogunevad rasvarakud kolmes erinevas piirkonnas. Esimene neist on siseorganite pind ja vastutab nende rasvasisalduse suurenemise (või vähenemise) ja hormonaalse tausta eest. Teine on väike ala kõhukelme taga, kuhu rasv ladestub vale ainevahetuse tagajärjel. Ja kolmas on otseselt nahaalune rasv, mille maht võib põhimõtteliselt piiramatult suureneda. Just see põhjustab meestel märgatava kõhu väljanägemise - ja sellest ei ole võimalik tõhusalt vabaneda ainult jõusaali külastades, ilma seda range dieediga kombineerimata.

Lisaks märgime, et lihaste pumpamise harjutused võivad ainult lihaseid ennast suurendada. See ei mõjuta üldse rasvkoe hulka kõhul ja külgedel. Samal ajal võimaldab pikaajaline madala kalorsusega dieet loomulikult kaalust alla võtta. Kuid esiteks ühtlaselt kogu kehas ja teiseks kaob kõhurasv viimasena.

Niisiis – mida teha ja kuidas õllekõhust õigesti jagu saada?

Subkutaanse rasva kaotamise strateegia

Ilmselgelt vajate füüsilist tegevust. Nende põhieesmärk ei ole aga kaalulangus kui selline, vaid ainevahetuse ümberkorraldamine – mille tulemusena hakkab organism eritama rohkem rasvapõletushormoone (peamiselt testosterooni).

Samal ajal peate järsult vähendama oma igapäevases dieedis tarbitavate süsivesikute kogust, suurendades samal ajal kiudainete kogust. Samuti väheneb kalorite koguarv. Ja kui soovid juua klaasi Coca-Colat, siis pea meeles: tekkivate süsivesikute ja suhkrute põletamiseks läheb vaja korralikku ligi 5 km pikkust krossi.

See ei tähenda, et peate rasvadest loobuma – toit peaks olema tasakaalus. Lõppude lõpuks viib nende tõsine defitsiit ainult selleni, et keha eritatavad "stressihormoonid" kortisool ja leptiin tagavad kogu tarbitava rasva ladestumise teie maos.

Üldine strateegia on seega järgmine: mõõdukas õige toitumine + treening, kus ülekaalus on kardiotreening. Sel juhul läheb väike kõht (ka selle alumine osa) üsna kiiresti ära. Käivitamine nõuab muidugi palju rohkem aega.

Liigume edasi treeningute juurde

Kõige tõhusamad harjutused meestele kõhurasva eemaldamiseks hõlmavad kolme tüüpi:

• ringikujuline;
• aeglane "kardio";
• võimsus.

Ringraja treening

Ringtreeningu peamised omadused:

• teatud täitmise kiirus;
• väga lühikesed pausid kahe järjestikuse harjutuse vahel;
• Enamikul neist kasutatakse oma keha raskust ja ainult harvadel juhtudel lisaraskust.

Algajatele pakutakse tavaliselt nn ja neile piisab tundide läbiviimisest kolm korda nädalas (näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel). Igaühe harjutuste ligikaudne koostis on soovitatav järgmiselt:

esmaspäev

SOOJENDAMA

• 5 minutit. intervalljooks;
• 5 minutit. liigeste sõtkumine;
• tõmbed (10 korda);
• kükid (10-20 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

TOITEPLOKK

• hüppamine kasti ja selga (kõrgus – 55–65 cm);
• jõutõmbed (10 korda – lai haare);
• kätekõverdused (20–30 korda);
• seistes – kangipress (kogust ja kaalu suurendatakse järk-järgult);
• jalgade sirutamine "täisnurga" risttala küljes rippudes (5 kuni 15 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

• 5 minutit. aeglane jooksmine;
• 5 minutit. liigeste nikastused;

Koguaeg - umbes 15 minutit.

kolmapäeval

SOOJENDAMA

• väljalöögid jalad ettepoole ja hantlid käes (iga jala jaoks - 15 korda);
• lamades surumine (3 × 10 korda);
• jalgade sirutamine "täisnurga" risttala küljes rippudes (3 × 10 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

PÕHIÜKSUS

• kiireim jooks, 1 km;
• superset surmtõstega (15 korda);
• sõudmine (simulaatori olemasolul) – 2 km, kui mitte – surumised (3 × 20 korda);

Koguaeg - umbes 20 minutit.

• 5 minutit. liigeste nikastused;
• 5 minutit. hingamisharjutused.

Koguaeg - umbes 10 minutit.

reedel

SOOJENDAMA

• 5 minutit. intervalljooks;
• 5 minutit. liigeste sõtkumine;
• kätekõverdused (10 korda);
• tõmbed (10 korda);
• kükid (10 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

TOITEPLOKK

• hüppenöör (30 korda);
• kükid, kerge kang (10 korda);
• jalgade sirutamine "täisnurga" risttala küljes rippudes (5 kuni 15 korda);
• hüperekstensioon (15 korda).

Koguaeg - umbes 15 minutit.

• 5 minutit. aeglane jooksmine;
• 5 minutit. liigeste nikastused;
• 5 minutit. hingamisharjutused.

Koguaeg - umbes 15 minutit.

Tähtis! Ärge kunagi võtke enne treeningut rasvapõletajaid, mis sisaldavad kofeiini või muid võimsaid energiajooke. Sama kehtib ka spordijookide kohta, mis sisaldavad palju suhkrut ja kiireid süsivesikuid. Samuti ei tohiks kohe sauna minna ega esineda jõutreening olles dieedil, mille süsivesikute sisaldus on oluliselt vähenenud.

Aeglane kardio

Enne kui asuda teemale, MIS peaks sisaldama, on vaja meelde tuletada, MILLAL nendega tuleb tegeleda. Selliseks eelduseks on seedimata toidu puudumine maos – seetõttu tuleks harjutusi teha vaid tühja kõhuga. Praktikas tähendab see kas hommikul, enne hommikusööki või õhtul – kuid mitte vähem kui 3-4 tundi pärast õhtusööki.

Kuna kardiotreening sel juhul suurt intensiivsust ei nõua, võib selleks olla kas rahulik jooks või kiirkõnd (kestusega 45 minutit kuni 1 tund). Soovitatav on neid simulaatoritel läbi viia ainult väga halva ilma või täieliku juurdepääsu puudumise korral värske õhuga kohtadesse (ilmselgelt ei saa mööda tihedat maanteed sõita).

Miks tühja kõhuga? Sest seni, kuni kehal on võime võtta energiat süsivesikutest, ei hakka ta seda rasvavarudest ammutama, mis on palju keerulisem.

Oluline märkus: suurim efektiivsus koos enda tervise eest hoolitsemisega saavutatakse suhteliselt madala pulsisagedusega – umbes 150-170% pulsisagedusest puhkeolekus. See tähendab, et tervel alla 30-aastasel täiskasvanud mehel pulsisagedusega 70–75 lööki minutis on kardiokoormuse numbrid 115–135 lööki.

Tähtis! Kordame veel kord - tühi kõht, 45-60 minutit, mõõdukas, 150-170% normaalsest pulsist.

Jõuharjutused

Lõpuks on viimane harjutus "õllekõhu" vastu võitlemiseks endiselt jõuharjutused. Need ei võitle otseselt rasvaga, kuid on vajalikud lihasmassi tugevdamiseks ja veidi suurendamiseks. Ainult hantlitega on kodus raske hakkama saada - selleks on vaja vähemalt kangi ja põiklatti. Viimase abinõuna, kui jõusaali ei taha või ei saa, võib abiks olla hoovis olev spordiväljak.

Ja siis, piisava järjekindluse, regulaarsuse ja eesmärgini jõudmise teed järgides, tekib varem või hiljem kõht, mis pole sugugi kehvem arvukate moeajakirjade fotodel olevate sportlaste omast.

Seonduvad postitused:

Kõhurasv meestel: kuidas eemaldada ladestusi
Kuidas eemaldada lõtvunud kõht kodus
Kuidas eemaldada kõht ja küljed pärast sünnitust kodus
Kuidas teismelisele jalgades kaalust alla võtta. Garantii