Koolituse ajakava algajatele. Super tõhus treening algajatele. Kuidas süüa, kui lähete jõusaali

Tüdrukute jõusaaliprogrammid erinevad meeste jõusaalidest. Naistel on füsioloogia tõttu raske teatud lihasgrupiga kurnatuseni töötada. Põhimõte on ühtlane koormus arvukate kordustega.

Tüdrukutele mõeldud harjutusprogrammid sobivad vormimiseks, kuivatamiseks ja arendamiseks lihasmassi. saab omavahel vahetada ja täiendada üksikute tavadega.

Naiste treeningprogramm esmaspäevaks jõusaalis

1. Me hoiame hantlit või ketast laialt paigutatud jalgade vahel.
2. Liigutame puusi tahapoole, sünkroniseerides vaagna ja käte liigutused, ning langetame end koos koormusega.

See pinguldab reie sise- ja tuharalihaseid. Mürsu asemel võite panna õlgadele lati.

Jõusaali programm sisaldab alati.

1. Võtame kestad kätte ja langetame need vabas rippumas.
2. Astume ühe jalaga edasi, teise langetame, kuni see on põrandaga paralleelne.
3. Painutage paljastatud jäseme põlv täisnurga all.
4. Pärast lühikest jahtumist tõuseme nelipealihase jõudu kasutades. (4x12).

Pingipress

Võrreldes jõusaaliga Emaslooma iseloomustab madal intensiivsus ja sagedased kordused. mõeldud kuju andma kätele, õlgadele, rinnale.

1. Istume pingile.
2. Haarame lati sirge haardega.
3. Eemaldage mürsk ja langetage see alla, kuni see puudutab rinda (4x10).

Esikükid raskustega

Professionaalsed programmid hõlmavad vabade raskustega töötamist.
Kükke sooritame analoogselt klassikalistega, kuid haarame ristatud peopesadega kangist ja toome selle õlgadele.

Jalgade vähendamine

Naiste jõusaali programmi keskendunud praktika struktureerib alumist tuuma. Tehnoloogia on lihtne:

1. istuge, reguleerige kaalu;
2. suruge puusad vastu patju;
3. toome ja ajame jalad etteantud tempos laiali.

Töö ploki kallal

Muutuv tehnika, mida nimetatakse "crossoveriks", töötab suurepäraselt rindkere lihaseid, andes sellele kauni kuju. Sooritatakse mis tahes asendist, erineva torso kaldega, ühe või mõlema käega.

Kui see on algajatele tüdrukutele mõeldud treeningprogramm, on soovitatav alustada vertikaalsest kehaasendist.

1. Paigaldasime topeltplokiga simulaatorile 15 kg.
2. Seisame konstruktsiooni keskel, kogu jõuga tõmbame külgkäepidemeid mööda kaarekujulist rada vöö poole.
3. Viivitame keha keskpunktis ja tagastame koormuse kontrollitud liigutusega oma kohale.
4. Kui tasakaalu säilitamine on keeruline, asetage jalg ette. Töötame õlgadega, ei suru küünarnukke keha külge (4x15).

Video juhendamine hantlitega käte tõstmisel pingil ja käte kokkuviimisel rinnaplokis.

Reedene treeningprogramm tüdrukutele

Supersetid kogenud sportlastele:

1. Pingipress.
2. Kükid mürsuga.
3. Smithi masin krõbiseb.
4. Pullover raskustega.
5. Harjutused tuharatele ja kõhulihastele.
6. Crossover. Teeme 5x15.

Lihtsustatud programm algajatele:

1. Smithi press.
2. Veojõud plokis.
3. Jalg laiali.
4. Lunges raskustega.
5. Kangirida rinnale.

Teeme 3 seeriat 12 kuni 16 kordust.

• Sport saali programmid on mõeldud tunniks.
• Algajad puhka seeriate vahel 2 minutit.
• Pauside vähendamine ja korduste arvu suurendamine suurendab tulemust.

Kiireks kaalu langetamiseks alustame, välistame lihtsad süsivesikud ja eelistame valgurikkaid toite.

Selle meeste jõusaali treeningprogrammi ja toitumiskava abil saate luua tugevaid ja kõhnasid lihaseid ning kaotada kõhu- ja küljerasva, et teha oma vormis rekordajaga dramaatilisi muutusi.

Kui palju saate nelja nädalaga oma keha muuta? Tugevam, kui arvate, kui teil on kolm asja: hea süsteem treeningud, mõistlikud toitumisreeglid ja õige suhtumine neid keskendunult ja eesmärgipäraselt järgida.

Kavandatav neljanädalane plaan oli mõeldud mahu suurendamiseks viisil, mis paneb teie keha pidevalt proovile ja lükkab selle mugavustsoonist kaugemale, eemaldades samal ajal teie kõhu ja küljed. Sel juhul ei jää teie kehal muud üle, kui kasvatada uut lihasmassi ja põletada rasva, muutes oma keha radikaalselt. Seetõttu sisaldab iga programmi nädal oma väikseid nippe: need muutused panevad teie keha "mõistatama" ja sunnivad seda muutuma.

Oma keha nelja nädalaga täielikult ümber kujundada on raske, kuid võimalik. Alusta aeglaselt nii jõusaalis kui ka köögis ning peagi muudavad need väikesed sammud sinu elu oluliselt ümber. välimus ilma särgita.

1. Plaan

Kava koosneb kahest 2-nädalasest plokist. Esimene on mõeldud neljaks treeninguks nädalas: rinnale ja seljale; jalad ja kõhulihased; käed; õlad ja kõhulihased. Teine sisaldab ka nelja treeningpäeva, kuid treeningud on erinevad: rindkere ja triitseps; jalad ja õlad; rind ja triitseps; selg ja biitseps.

1. Võimas algus

Allpool on toodud esimese ploki esimese nädala treeningud. Seejärel on tabelites välja toodud ploki teise nädala treeningud. Tehke rutiinid järjekorras, järgides näidatud seeriate, korduste, tempo ja puhkeperioodide arvu, et tagada kava võimalikult tõhus algus.

Tempo viitab sekundite arvule, mis kulub harjutuse iga faasi sooritamiseks. Lamatipressi näitel vastab esimene number raskuse langetamise faasi kestusele, teine ​​– pausile amplituudi alumises punktis, kolmas number näitab raskuse tõstmise kestust ja lõpuks. , neljas – paus amplituudi ülemises punktis.

Lakipressi näide

Temp 2010 tähendab:

• 2 sekundit langetage kaalu
• Alumises punktis puhkame 0 sekundit, st pöördume kohe tagasi algasendisse
• Tõstke raskust 1 sekundiks
• Puhkame 0 sekundit amplituudi ülemises punktis, see tähendab, et langetame kangi kohe alla

1. Suur finaal

Märkimisväärne erinevus ploki teisel nädalal on see, et treenite rindkere, selga ja käsi kaks korda nädalas. See treeningmahu suurenemine paneb keha rohkem lihaseid kasvatama ja liigset rasva põletama, nii et muutute samal ajal suuremaks ja saledamaks.

1. Püsiv areng

Kompleksid koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras esimesel ja teisel, kolmandal ja neljandal nädalal. Kuid seeriate ja korduste arv varieerub, et viia keha oma piiridesse. See lähenemine kiirendab positiivsete muutuste algust teie füüsilises vormis.

1. Puhka

Olgem ausad: väljapakutud neljanädalane plaan on väga raske, aga muidu sa oma keha nii pika aja jooksul paremaks ei muuda. lühikest aega. See tähendab et hea toit ja kvaliteetne puhkus mängib võtmerolli. Järgige alltoodud toitumisjuhiseid tagamaks, et teie keha saab seda, mida ta vajab, ja proovige igal õhtul vara magama minna.

Et ehitada tailiha lihasmassi ja kasvatada lame kõht Toit, mida sa sööd, pole vähem oluline kui hea programm treeningud jõusaalis meestele leevendust. Edu saavutamiseks järgige neid nelja reeglit.

Valk

Kui sa ei söö piisavalt valku – valget ja punast liha, kala ja mune –, ära imesta, kui sinu lihased kasvavad aeglasemalt, kui soovid. Raskeid raskusi tõstes tekivad lihastes mikroskoopilised rebendid ning just valk ravib neid haavu ning ehitab üles tugevama ja mahukama lihaskoe. Eesmärk on tarbida igal toidukorral kvaliteetset lahjat valku vähemalt rusikasuuruste portsjonitena.

Süsivesikud

Sa ei pea oma keha muutmiseks süsivesikutest täielikult loobuma. Selle asemel, kui valite oma süsivesikute allikaid targalt, aitab see teil saada suuremaks, tugevamaks ja rebitavamaks. Vältige suhkrut ja vähendage kiiresti seeduvate süsivesikute (nt saia ja pasta) tarbimist. lõviosa selle toitaineid ja kiudaineid. Selle asemel eelista aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, nagu bataat, pruun riis ja palju toitvaid kiudainerikkaid köögivilju.

Köögiviljad

Kui te ei söö kuulsa "viis päevas" süsteemi kohaselt viit portsjonit puu- ja köögivilju päevas, jätate end ilma paljudest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest olulistest toitainetest, mis võivad anda teile hea tervise ja kõhna. keha. Söö rohkem köögivilju erinevad värvid et varustada keha vajalikuga toitaineid pärast rasket treeningut. Lisaks aitavad kiudained sul kauem täiskõhutunnet tunda ja veresuhkru taset stabiliseerida, nii et sul ei tekiks magusaisu.

Alkohol

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks nelja nädala jooksul peaksite alkoholist täielikult loobuma. See on täis kaloreid, mida sa ei vaja, ja liigne joomine tapab su soovi kõvasti treenida ja õigesti toituda. Parim variant sinu jaoks - juua puhas vesi, roheline tee ja musta kohvi, et säilitada hüdratatsiooni ja pakkuda antioksüdante, mis aitavad teil pärast treeningut taastuda.

Harjutuste komplekt meestele jõusaalis

1. plokk: 1. nädal

Esmaspäevane treening: rind ja selg

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2010 Puhka 60 sek.

Heitke pikali horisontaalsele pingile, haarake õlgade laiuse käepidemega latist. Asetage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel vajutage seda jõuliselt üles.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2011 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, hoidke kangi, mille käepide on õlgade laiuselt. Kummarduge puusaliigesest ettepoole, kuid hoidke rindkere üleval ja südamikku pingul. Tõmmake latti küünarnukid painutades keha poole, hoidke ülemisest punktist ja langetage.

3. Kallutage hantlikärbseid

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2010 Puhka 60 sek.

Lamage kaldpingil, pea püsti, hoides kahte hantlit otse rinna kohal. Painutage küünarnukid kergelt, seejärel langetage käed aeglaselt külgedele, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Vähendada rinnalihased algasendisse naasmiseks.

4. Laia käepidemega lati allatõmmatav

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2011 Puhka 60 sek.

Istuge masinale ja haarake käepidemest õlgade laiuselt. Hoides rindkere üleval ja kõhulihaseid pingul, tõmmake käepide alla, painutades küünarnukid. Tehke allosas sekund paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, D-käepide ühes käes. Lükake rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja suruge üks käsi ettepoole, sirutades küünarnukki. Minge tagasi ja tehke kõik kordused, seejärel vahetage käsi.

6. Hantliga pullover

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 4 0 1 0 Puhka 60 sek.

Lamage horisontaalsel pingil, suruge selg tugevalt vastu seda ja hoidke hantlit mõlema sirge käega rinna kohal. Langetage hantel aeglaselt ja kontrollitult sirgete kätega pea taha, seejärel tõstke see algasendisse.

Kolmapäevane treening: jalad ja kõhulihased

1. Seljakükk

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt nii, et kang toetub tagumisele deltalihasele. Tõstke rindkere ja pigistage kogu keha, painutage põlvi ja langetage end võimalikult madalale kükki, laskmata põlvedel sissepoole veereda. Suru oma kandadest läbi ja tõsta end üles.

2. Rumeenia surnud tõste

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, haarates kangist ülekäepidemega. Kui rindkere on üles tõstetud ja südamik on haaratud, kummarduge puusast ettepoole, libistage kangi piki jalgade esiosa, kuni tunnete reie tagaosas venitust. Üles ronima.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Istuge masinale õiges asendis, pehme rullik sääre ees. Pingutage ülakeha lihaseid ja tõstke jalgu, sirutades jalgu. Peatage ülaosas, pigistades nelipealihast, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Istuge masinale ja võtke õige lähteasend: pehme rull peaks puudutama jalgade tagaosa. Hoides süvalihaseid pinges, langetage jalad alla, painutades jalgu. Tehke paus alumises punktis, tõmmates kokku reielihased, ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Crunches

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Lamage selili, viige käed oimukohtadele ja painutage põlvi. Tõmmake oma ülakõhulihased kokku ja tõstke keha põrandalt üles, seejärel tehke krõks, ulatudes keha põlvede poole. Langetage end aeglaselt põrandale, hoides oma kõhulihaseid kogu aeg pinges.

Lähenemisviisid 3 Aeg 30 sek. Tempo – Puhka 60 sek.

Astuge asendisse nii, et küünarnukid on õlgade all, jalad koos, puusad üles tõstetud ning kõhulihased ja tuharalihased on kokku surutud, nii et keha moodustaks sirgjoone peast kandadeni. Hoidke seda asendit, laskmata puusadel alla vajuda.

Reedene treening: biitseps ja triitseps

1. Tagurpidi käepideme lati allatõmme

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Istuge masinale ja hoidke tagurpidi käepidemega käepidemest õlgade laiuselt. Tõstke rindkere üles, pingutage kõhulihaseid ja tõmmake käepide alla, painutades küünarnukke. Tehke allosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Kastmed

Lähenemisviisid 3 Kordused 6-10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Astuge paralleelvarraste asendisse, käed sirged ja jalad selja taga risti. Hoides oma rindkere üleval ja kõhulihaseid haardunud, painutage küünarnukid alla laskmisel 90-kraadise nurga alla. Tõstke end üles, naastes algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, hoidke mõlemas käes hantlit, käed ettepoole. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja tõstke hantlid õlgade poole. Pigistage biitseps ülaosas, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, võtke mõlemasse kätte hantel, hoidke neid sirgete kätega pea taga. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse lae poole, langetage hantlid pea taha, seejärel sirutage käed, naastes algasendisse.

5. Crossover biitseps curl

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Tõstke näoga risti, kinnitage topeltnööriga käepide ülemise ploki külge ja haarake sellest kinni käepidemega. Suunake rindkere üles, suruge küünarnukid keha poole ja painutage käed õlgade tasemele. Pigistage biitseps ülaosas ja laske käed alla.

6. Crossover triitsepsi pikendused

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Haarake risti ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest ülemise käepidemega. Tõstke rindkere ja suruge küünarnukid torso poole, suruge käed sirgu, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Laupäevane treening: õlad ja käed

1. Istuv hantlipress

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Istuge vertikaalsel pingil, hoides mõlemas käes õlgade tasemel hantlit. Hoidke rindkere tõstetud ja südamiku pingul ning vajutage hantleid vertikaalselt ülespoole, sirutades käsi. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse.

2. Keerake istudes hantlid külgedele

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Istuge vertikaalsel pingil, hoidke mõlemas käes kerget hantlit ja painutage küünarnukid kergelt. Lükake rindkere üles, pingutage südamikku ja tõstke hantlid külgedele, kuni jõuate õlgade tasemele, alustades küünarnukist, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. Vertikaalne EZ-riba rida lõua poole

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides käepidemega EZ-kangi. Kui rinnus on üleval ja südamik on haaratud, tõstke kangi lõua kõrgusele, alustades liikumist küünarnukkide painutamisest. Peatage ülaosas, seejärel viige kangi kontrollitult algasendisse.

4. Rippuvad põlvetõsted

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 1 1 1 1 Puhka 60 sek.

Riputage horisontaalse riba küljes, haarates sellest käepidemega ja sirutades jalgu. Pigistades südamikku, tuharalihaseid ja hoides jalgu koos, tõmmake põlved rinna poole. Hoidke seda asendit, sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

5. Kaalutud crunches

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Lamage horisontaalsel pingil, hoidke hantlit või raskusplaati kõverdatud kätega rinna ees, painutage põlvi. Kinnitage oma ülemised kõhulihased ja tõstke torso pingilt üles, seejärel keerake ülakeha, viies torso põlvede poole. Langetage end aeglaselt.

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 1 Puhka 60 sek.

Lamage põrandal selili, käed piki keha sirutatud ja põlved kõverdatud. Pingutage kogu oma kõhulihast ja tõmmake selle alumise osa abil põlved rinnale, seejärel tõstke vaagen põrandast üles. Naaske algasendisse.

1. plokk: 2. nädal

Jätkake lahja lihasmassi kasvatamist ja kaotage kõhurasva veelgi rohkem treenides.

Kui 1. nädala neli treeningut on teie vöö all, võite juba tunda end veidi tugevamana, kergemana ja liikuvamana. Seetõttu hakkame nüüd teie positiivseid edusamme kiirendama.

Teise nädala neli treeningut on sarnased esimesega. Töötate rindkere ja triitsepsiga samas järjekorras; jalad ja kõhulihased; käed ja seejärel õlad ja kõhulihased. Kuid suurema tõhususe huvides on programmis tehtud kaks suurt muudatust. Esiteks teete iga kompleksi ühe täiendava komplekti esimesest ja teisest harjutusest. Samuti suureneb iga treeningu neljas viimases harjutuses korduste arv 12-ni.

Milleks? Kuna nüüd tead, kuidas neid harjutusi õigesti teha, sunnib lihaste koormuse suurendamine keha lihaseid kasvatama ja rasva põletama veelgi intensiivsemalt. Kiireimate tulemuste saavutamiseks püsige keskendununa ja harjutage kõigi nelja treeningu jooksul õiget tehnikat.

Esmaspäev: Rind ja selg

Kolmapäev: jalad ja kõhulihased

Reedel: biitseps ja triitseps

Laupäev: õlad ja kõhulihased

Plokk 2: 1. nädal

Treening 1: rind ja selg

1. Pinkpress nurga all

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Heitke pikali kaldpingile ja haarake käepidemega baarist kinni. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, seejärel tõmmake seda üles.

2. Laia käepidemega lati allatõmme rinnale

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Istuge masinale, haarates käepidemest laia käepidemega, mis on kaks korda laiem kui teie õlad. Kui rinnus on üleval ja kõhulihased on pingutatud, tõmmake käepide küünarnukke painutades alla. Tehke allosas sekund paus ja pöörduge tagasi üles.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Heitke pikali pingile, võtke mõlemasse kätte hantel ja hoidke neid rinna kõrgusel. Asetage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Vajutage hantleid otse üles, sirutades käsi, seejärel laske need kontrollitult alla.

4. Istuv sõudmine

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Istuge masinale ja haarake kahe käega topeltkäepidemest. Hoides rindkere üleval, tõmmake käed küünarnukkidest keha poole. Hoidke ülemist asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisake seljaga crossoveri poole, hoides D-käepidet ühes käes. Lükake rindkere üles, pingutage südamikku ja sirutage käsi suruva liigutusega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake lähenemise lõpuni, seejärel vahetage kätt.

6. Crossover Straight Arm Press

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisake näoga crossoveri poole, hoidke kahe käega sirgest käepidemest. Hoides rindkere üleval, tõmmake käepidet kergelt kaarega puusade suunas, tehke allosas paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treening 2: jalad ja õlad

1. Seljakükid

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt nii, et latt on deltalihase tagaosas. Tõstke rindkere, pingutage kogu keha ja painutage põlvi, kükitades nii madalale kui võimalik, ilma et põlved sissepoole kukuks. Üles tõusmiseks suruge oma kandadest läbi.

2. Sõjaväeajakirjandus

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, hoides käepidemega latti rinna ees. Kui rind on üleval ja südamik on haaratud, suruge kangi pea kohal üles, sirutades käed. Langetage kangi kontrollitult alla, naastes algasendisse.

3. Jala pikendamine simulaatoris

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Istuge masinale õiges asendis: rull asub teie säärte esiosa allosas. Kinnitage oma ülakeha ja tõstke jalad, sirutades oma põlvi. Tehke ülaosas paus, aktiveerides nelipealihase, ja langetage jalad algasendisse.

4. Istuv hantli külgtõste

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Istuge vertikaalsel pingil, hoidke mõlemas käes hantlit, küünarnukid kergelt kõverdatud. Lükake rindkere üles, pingutage südamikku ja tõstke hantlid oma külgedele õlgade kõrgusele, alustades küünarnukkidest. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Istuge masinale, võttes õige algusasendi, kus pehme rull asub jalgade allosas taga. Hoidke oma põhilihaseid pingul ja laske jalad alla, painutades põlvi. Tehke paus allosas, pigistades reielihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. EZ-riba vertikaalne rida lõua poole

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt ja haara käepidemega EZ-kangiga kangi. Tõstke rindkere, pingutage südamikku ja tõmmake küünarnukid painutades kangi lõua poole. Peatage ülaosas ja langetage kangi kontrollitult algasendisse.

Treening 3: Rind ja triitseps

1. Pinkpress

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Heitke pikali horisontaalsele pingile, hoides õlgade laiuse käepidemega latist kinni. Suruge jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Langetage latt, kuni see puudutab teie rinda, ja tõmmake seda üles.

2. Hantlid lendavad kaldpingil lebades

Lähenemisviisid 3 Kordused 10 Tempo 2 0 1 0 Puhka 60 sek.

Lamage kaldpingil, hoides sirgete kätega kahte hantlit otse rinna kohal. Painutage küünarnukke kergelt ja liigutage neid aeglaselt lahku, kuni tunnete rinnalihaste venitust. Naaske algasendisse, tõmmates kokku rinnalihased.

3. Kastmed

Seeriat 4 Kordust 6-10 Tempo 3 0 1 0 Puhkus 60 sek.

Võtke lähteasend rööbaspuudel, sirutage käed ja ristage jalad selja taga. Tõstke rindkere, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage end alla, painutades küünarnukid kuni täisnurk. Tõstke käed üles, naastes algasendisse.

4. Kallutatud hantlivajutus

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Lamage kaldpingil, hoidke mõlemas käes hantleid rinna kõrgusel, peopesad väljapoole. Asetage jalad põrandale ja pingutage lihaseid. Vajutage hantleid otse üles, sirutades käsi ja langetage need kontrollitult alla.

5. Crossover triitsepsi press

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Suunake ristmiku poole ja võtke ülemise rihmaratta külge kinnitatud topeltnööri käepidemest kinni. Tõstke rindkere ja tõmmake küünarnukid külgedele, suruge käed allapoole, sirutades küünarnukke, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

6. Push-ups

Lähenemisviisid 4 Kordused 10-15 Tempo 3 0 1 0 Puhka 60 sek.

Seisa lamavas asendis: aseta käed põrandale, õlad ja küünarnukid on samal joonel, jalad koos. Pigistage südamikku ja viige rindkere küünarnukid painutades põrandale lähemale. Lükake käed põrandast lahti, naastes algasendisse.

Treening 4: selg ja biitseps

Lähenemisviisid 4 Kordused 6-10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Riputage horisontaalse riba külge tagurpidi käepidemega, käed õlgade laiuselt. Pigista oma kõhulihaseid ja tuharad ning rindkere ülespoole suunates tõmmake torso üles, kuni lõug jõuab lati külge. Hoidke seda asendit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

2. Laia haardega allatõmme rinnale selja-latissimus dorsi lihaste jaoks

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Võtke masinal algasend, haarates käepidemest sirge käepidemega õlgade laiuselt. Kui rinnus on üleval ja kõhulihased on pinges, tõmmake oma käed küünarnukke painutades enda poole. Tehke allosas sekund paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. Hantlirida

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, pea püsti, hantlid mõlemas käes. Hoides rinda pingi vastu surutuna, tõmmake hantlid üles, alustades liikumist küünarnukkide painutamisest. Lukustage end ülemises punktis ja langetage hantlid alla, naastes algasendisse.

4. Hantlid lendavad näoga allapoole

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 60 sek. Puhka 60 sek.

Lamage kaldpingil kõhuli, hoides mõlemas käes kerget hantlit. Suru rindkere pingile ja tõsta hantlid külgedele, alustades liikumist küünarnukkidest. Peatage ülemises asendis ja langetage hantlid algasendisse.

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad ettepoole. Hoides küünarnukid keha lähedal, tõstke hantlid õlgade tasemele. Pigistage biitseps ülaosas, seejärel langetage hantlid algasendisse.

6. Hammer Dumbbell Curl

Lähenemisviisid 4 Kordused 10 Tempo 3 0 1 1 Puhka 60 sek.

Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes, peopesad vastamisi. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja tõstke käed õlgade poole. Ülemises asendis pingutage biitsepsit, seejärel sirutades käed tagasi algasendisse.

Plokk 2: 2. nädal

Nagu märkasite selle kava teise ploki esimesel nädalal, lisati programmi mõned uued liigutused, et tekitada lihastele stressikoormust, et toetada nende jätkuvat kasvu. Neid seeriaid, kordusi ja tempot on samuti kohandatud, et muuta iga treeningu seeria pisut keerulisemaks. närvisüsteem ja lihaseid. See tähendab, et kava teine ​​plokk on vaimselt ja füüsiliselt raskem, kuid püsi keskendunud ja püüa igas setis endast maksimumi anda. Ja teid üllatavad tulemused, mida saate saavutada jõu suurendamisel, lihaste kasvu ja kehakontuuride parandamisel.

Viimase nädala treeningud on toodud allpool ja kuigi need koosnevad samadest harjutustest samas järjekorras nagu ploki esimesel nädalal, muudetakse seeriaid ja kordusi uuesti. See tähendab, et iga kord jõusaali tulles annate oma lihastele uue pingekoormuse, millega nad pole harjunud, sest ainult nii saate oma tulemuste edenemist säilitada.

Tere, sõbrad! Minu nimi on Nikita Volkov. Kui olete kulturismiga täiesti uustulnuk või plaanite lihtsalt jõusaaliga liituda, siis see artikkel on teie jaoks! Kui palju raskusi peab algaja ületama juba enne, kui ta esimest korda jõusaalis kangi haarab!

Tavapärase elustiili muutmine (oma “mugavustsoonist lahkumine”) tekitab valdavas enamuses inimestest ärevust! Lõppude lõpuks ei pea te pärast tööd või õppimist diivanile kokku kukkuma, vaid minema kuhugi, laadima endale raskused ja siis sööma. Toitumine... Peate kontrollima, kui palju sööte, lõpetate end igasuguste nakkuste toppimise, nagu mürgine koola, kantserogeensed krõpsud ja... piirate maiustuste tarbimist.

Mu pea käis ringi erineva info hulgast, mida ma ei suutnud kokku panna. Nii palju erinevaid tehnikaid, tehnikad. Pealegi liigub selle raske spordiala ümber palju kuulujutte. Sel hetkel polnud ma endas kindel. Mul oli oma keha pärast häbi. Aga ma tahtsin hakata ennast ja oma elu muutma.

"Miks mul seda kõike vaja on?" – mõtleks iga “normaalne” inimene. «Ja üleüldse on mul geenid kehvad, luud rasked ja laiad ning ka lihased takistavad liikumist ja teevad orjaseks. Kuulsin ka, et jokkidel on buum-buum seksuaalelu. Pealegi on nad rumalad!" – see “mõistlik” inimene jätkab.

See kõik on lihtsalt naljakas! Nüüd ma ei hajuta neid müüte mitte väga tarkade inimeste kohta, muidu tuleb artikkel väga pikk. Olen kindel, et mõistate, et need on banaalsed vabandused, mille peate kas unustama või jääma oma eelarvamuste ja õigustuste maailma.

Kust ma alustan?

Algajale treeningprogrammi koostamiseks on palju võimalusi, kuid ma tahan öelda üht: universaalset koolitust EI OLE! Iga organism on individuaalne ning stressi ja lihaskoega kohanemine sõltub paljudest teguritest, nagu sugu, vanus, sobivus, geneetika.

Nüüd annan teile diagrammi, mida peate oma koolituse esimese 3-4 kuu jooksul järgima. Mis on sellele perioodile iseloomulik?

• Kehv lihase-aju ühendus (algaja ei saa aru ega tea, kuidas lihased kokku tõmbuvad), samuti ei suuda ta end abstraktselt võtta (unustada, et keegi neid vaatab).
• Ükskõik milline treeningstress– see on stress ettevalmistamata keha jaoks, seega pole mõtet süsteemi liigsete raskustega üle koormata
• Lihaskiud kohanduvad uute koormustega, seega täheldatakse üsna kiiret jõu ja mahu kasvu.
• Treeninguid pole mõtet poolitada (kehaosade kaupa), sest... see on vajalik töötavate lihaste sihipärase ja suurenenud koormuse jaoks.

Need olid põhipunktid. Vaatan kiiresti kõik punktid läbi, enne kui annan teile programmi, mille käigus peate alustama teed tippu ronimiseks, kus teid ootavad austus, ilusad tüdrukud ja edu.

Kehv lihase-aju ühendus. Enamik algajaid tuleb jõusaali ja lihtsalt tõstab ja surub raskusi meeletult, mõtlemata sellele, kuidas nende lihased töötavad. See sobib. See on peaaegu 100% uute kulturistide viga. Peate lugema, kuidas peate õppima lihaseid kokku tõmbama.

Ma arvan, et igasugusest füüsilisest tegevusest tulenev stress on arusaadav. Sinu eesmärkideks esimestel kuudel on panna paika harjutuste sooritamise õige tehnika, harjuda keha raskustega ja keskenduda treenitavale lihasele.

Järgmine punkt. Treeningu esimestel kuudel täheldatakse lihaste mahu ja jõu üsna suurt kasvu, ärge kiirustage rõõmustama, see on lihtsalt keha reaktsioon välisele koormusele pärast "pikka und".

Soovitan teil kõik oma mahud sentimeetriga mõõta ja kõik andmed paberile üles kirjutada. Kuu või paari pärast võta end uuesti mõõtu ja oled meeldivalt üllatunud. Lihtsalt ärge olge selle fänn, ärge mõõtke ülepäeviti ja oodake pöörast kasu.

Edasi. Alguses pole mõtet lahku minna. Algaja lihased ei ole selliste koormustega kohanenud ja selline treening ei anna oodatud tulemust, nagu näiteks pärast 1,5-2 aastat treenimist. Lihtsalt unusta see praegu ära. Kõik juhtub, aga kõik juhtub õigel ajal.

Järgmine punkt. Enamik algajaid ei suuda end abstraktselt võtta. Nad arvavad, et kõik ruumis viibijad ja isegi mööduvad inimesed vaatavad neile otsa, et naerda nende veel tagasihoidlike tulemuste üle. Mu kallid sõbrad! Mõista, et kõik jõusaalis viibijad on keskendunud ainult iseendale ja kedagi ei huvita, kuidas sa treenid. Kõik olid seal alguses, täpselt nagu sina. Nad tulid saali hirmunud silmadega ja kartsid midagi imelikku teha. Lõdvestu! Võistlus, mida jooksete, on ainult teie endaga.

Sa peaksid täna olema parem kui ainult üks inimene, see olid sina eile.

Mis tüüpi harjutusi on olemas?

Harjutused jagunevad põhi- ja isoleerivateks. Loe rohkem.

Liitharjutused hõlmavad nende sooritamise ajal mitmeid liigeseid ja lihasrühmi. Sellisteks harjutusteks on näiteks: lamades surumine/hantlid, kükid kangi/hantlitega, kangiread jne. Põhimõte on minu arvates selge.

Isolatsiooniharjutused hõlmavad ainult ühte lihasrühma ja ühte liigest. Näiteks: jala pikendamine/painutamine masinas. Sellised harjutused on head lihastesse vere pumpamiseks või lihaste eelväsitamiseks, kuid mitte suureks lihaskasvuks.

Seetõttu lisasin algaja treeningprogrammi ainult põhiharjutused! Ei mingit isolatsiooni pooleteiseaastaseks treeninguks!

Nüüd on aeg asuda lõbusa osa juurde. Kuidas peaksite treenima oma treeningu esimese 3-4 kuu jooksul.

Koolitusprogramm algajatele

Algajatele mõeldud koolitusprogramm näeb välja selline:

Tehke ülaltoodud treeningut 3 korda nädalas, ülepäeviti (esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval).

Alustame õlavöötmest, sest... tulevikus võimaldab see suurendada rindkere ja selja mahtu.

Esiteks sooritame ühe soojendusmeetodi (tavaliselt tühja kangiga) 12 kordust, seejärel 3 seeriat 10-12 kordust raskusega, mis võimaldab sooritada harjutusi õige tehnika ja tunnete, kuidas teie lihased töötavad.

Kaal, nagu te juba aru saate, kasvab iseenesest. Kuid veenduge, et te ei kukuks 10-12 kordusega koridorist välja. Kas saate ilma rohkem kordusi tõsta? Viska kangile veel 2,5–5 kg, ära karda. Aga pea meeles Nüüd on põhiline tehnoloogia!

Kui te pole veel 23-24-aastane, siis on teie kasvutsoonid avatud ja saate oma selgroogu oluliselt laiendada. Seetõttu tuleb ülaltoodud kompleksi veidi kohandada.

Seetõttu tuleks üks trenn (tavaliselt keskmine, näiteks kolmapäeval) asendada järgmisega:

1. 1. Sügavad kükid (20 kordust) + Pullover hantliga, lamades üle pingi (15 kordust). Neid sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata (kõigepealt kükid, siis pulloverid...puhkus 1-1,15 minutit...siis uuesti). Lõpetage kolm superseeriat.
   2. Tõmbed pea juurest laia haardega (30 kordust, ilma lähenemisteta). Näiteks: 10, 8, 8, 6.
   3. Tõmbed rinnale laia haardega (30 kordust, ilma lähenemisteta). Näiteks: 10, 8, 8, 6.
   4. Tõmba keskmise tagurpidi käepidemega, peopesad enda poole (biitsepsil), kuni kõht puudutab kangi (30 kordust, lähenemisi arvestamata). Näiteks: 10, 8, 8, 6.
   5. Tõuked laiadel kangidel, mille allosas on maksimaalne rindkere venitus (100 kordust, seeriad välja arvatud). Näiteks: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Rippuv sirge jala tõstmine (kõhulihaste harjutus)

Selline treeningute vaheldumine annab veelgi suurema efekti, sest... raskustega tööd tehakse mitte 3, vaid 2 korda nädalas. Lisaks laiendab see teie tuuma.

Nii toimub teie koolitus järgmise 3-4 kuu jooksul! Ei mingit isolatsiooni! Ainult põhiharjutused! Sellest piisaks! Kasvad hästi juba esimesel korral, sest... Esialgu on areng üldiselt suurepärane! Keha harjub koormusega ja reageerib sellele väga hästi!

P.P.S. Individuaalse treeningprogrammi valimiseks vastavalt teie individuaalsetele omadustele saate alla laadida minu “Individuaalse treeningprogrammi valimise süsteemi”. Üksikasjad allpool:

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega,!

Otsus regulaarselt treenida ei ole igaühe jaoks lihtne.

Neil, kes pole kunagi elus jõusaalis või rühmatundides töötamisega kokku puutunud, on palju küsimusi.

Mida valida algajatele: jõusaal, kodus treenimine või spordiklubi - see on üks peamisi probleeme, millega tulevased sportlased silmitsi seisavad.

Kuidas sundida ennast treenima

Isegi pärast seda, kui olete otsustanud trenni teha, ei ole end regulaarselt treenima sundida lihtne. Ja väikesed nipid aitavad algajaid sportlasi sellega:

1. Lemmiksport. Palju rohkem entusiasmi tekitab füüsiline tegevus, mis pakub naudingut. Mõne jaoks on see aeroobika, tantsimine või tai-bo, teised eelistavad trenažööre või crossfiti.
2. Hea seltskond. Sõpradega jõusaalis või spordiklubis käimine on huvitavam ja lõbusam. Lisaks ei saa te laiskuse tõttu uuesti trenni vahele jätta.
3. "Teie" treener. Esimesed tunnid on kõige parem läbi viia professionaali juhendamisel, kes töötab välja individuaalse programmi, jälgib tehnikat, motiveerib ja julgustab.
4. Eesmärkide seadmine. Kaotada kaalu, saada end üles, tõsta toonust – eesmärk võib olla ükskõik milline. Veelgi parem, kui see on visualiseeritud sportlase, staari või vähemalt sihvaka sõbra fotona.
5. Samm-sammuline treeningplaan. Programmi järgi, kus kõik on välja kirjutatud, on palju lihtsam ja tõhusam töötada, kui seista sihitult iga trenažööri ees ja mõelda, kas on vaja sellega trenni teha või mitte.
6. Treeningvorm. Spetsiaalne riietus ei lahenda mitte ainult õhuvahetuse ja niiskuse eraldumise probleemi, vaid valmistab teid ka psühholoogiliselt tundideks ette.
7. Avalik lubadus. Olles rääkinud sõpradele ja tuttavatele treeningute algusest, on raske "taganeda" ja ignoreerida nende küsimusi spordisaavutuste kohta.
8. Esimesed tulemused. Uuringud on näidanud, et pärast treeningust minimaalset kasu saamist on inimesed treeningutega jätkamise suhtes entusiastlikumad.
9. Saatjaskond. Me ei räägi ainult riietest, vaid ka esitusloendist, kus on teie lemmikmuusika või spordividinad, mis võivad teie jõusaalis viibimist ilmestada.
10. Preemiasüsteem. Jõusaalis või rühmas produktiivse töö eest saate end premeerida väikeste "maiuste" või vähem kalorsusega asjadega: poodlemine, kino, lõbustuspargis käimine.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, on sport sõltuvust tekitav ja paljud inimesed, olles alustanud treeningutega, jätkavad sellega elu lõpuni.

Koolitajat valides tuleb välja selgitada tema kogemused ja erialane haridus. Parem on, kui see on kõrgharidus, mitte 2-nädalane kursus. Peate hästi aru saama, millisele inimesele saate oma tervist usaldada.

Jõusaali valimine: kiik või fitness

Kauni figuuri saamiseks peate oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Siin tekibki algajatel küsimus, mida valida – jõusaali või spordiklubi.

Tee õige valik Treeningu eesmärkide täpne määratlemine aitab. Kui sportlane soovib kaalust alla võtta, kehakontuure pinguldada, vastupidavust ja sooritusvõimet parandada, siis tasub pöörata tähelepanu fitnessitundidele. Kui teie peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tere tulemast jõusaali.

Igal neist koolituskohtadest on oma eelised ja puudused. Fitnessist rääkides tasub mainida selle eeliseid, näiteks:

• juurdepääsetavus (põhielemente saab teostada peaaegu igaüks);
• mitmekülgsus (rühmatunnid sobivad enamikule sportlastele);
• mitmesugused programmid (jõutreeningust kuni kaalulanguse väljendamiseni).

Mainimist väärib ka see, et grupis treenides on palju keerulisem ilma mõjuva põhjuseta kohtumisest loobuda.

Tähtis! Rääkides puudustest, tasub kõigepealt mainida abonemendi maksumust. Teine puudus on tihe ajakava. Sportlane peab kohanema enamusega. Teine kärbsus on piiratud registreerimine rühmades. Teil ei pruugi olla aega soovitud programmiga liitumiseks.

Inimesed käivad kõige sagedamini jõusaalis mahukate lihaste saamiseks. Lisaks tugevdatakse kardiovaskulaarsüsteemi ja vastupidavust. Hästi koostatud treeningplaaniga jõusaalis treenides saate kaalust alla võtta.

Saali peamised eelised on:

• mitmesuguseid trenažööre, mis suudavad koormata peaaegu kõiki lihasrühmi;
• täiendavate spordivahendite kaal;
• mugav külastusgraafik;
• madalam abonemendi hind võrreldes spordiklubiga;
• individuaalne tunniplaan koos võimalusega seda hiljem kohandada;
• selgem keskendumine tulemustele.

Siin on ka mõned miinused:

• algajatele mõeldud varustuse ja treeningvahendite kasutamise kogemuse puudumine (esimesed tunnid ainult treeneri või juhendajaga);
• "täismaja" õhtul peale tööd.

Iga sportlane valib ise, kus ja kuidas treenida, kuid algajatel sportlastel tasub siiski asjatundjatega nõu pidada.

Kuidas korraldada oma esimest treeningut ja valmistuda selleks

Ettevalmistav etapp pole vähem oluline kui paar esimest treeningut. See võimaldab häälestuda psühholoogiliselt ning arendada enesekindlust ja arusaamist kehalise kasvatuse vajalikkusest.

Mida vajate oma esimesel päeval jõusaalis

Esimest korda jõusaaliks valmistumine sarnaneb puhkuseks valmistumisega. Nii nagu viimasel juhul, on parem koostada vajalike asjade nimekiri eelnevalt. Sportlane vajab:

1. Sportlik seljakott või kott.
2. Tossud.
3. Dušikingad (flip-flops).
4. Rätiku ja seebi tarvikud.
5. Rõivad klassideks.
6. Pudel vett.

Kaasa võid võtta ka fitness käevõru, mis mõõdab sinu pulssi. Need, kes töötavad kangiga, vajavad kalluse tekkimise vältimiseks kindaid.

Ärge unustage soojendamist

Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on soojenduse eiramine, kuid see on väga oluline treeningetapp.

Soojendus on vajalik:

• lihaste venitamine ja liigeste elastsuse parandamine;
• vigastuste ohu vähendamine;
• koolituse efektiivsuse suurendamine;
• ainevahetuse kiirenemine (südame löögisageduse suurenemise tõttu);
• keha ettevalmistamine edasiseks stressiks.

Täielik soojendus kestab 5 kuni 15 minutit ja sisaldab lihasharjutusi:

• õlavöö;
• rinnad;
• seljad;
• torso;
• alaselg;
• sääred ja pahkluud.

Sel juhul tuleks rohkem tähelepanu pöörata kahjustatud piirkondadele. Soojendus võib sisaldada ka treeningut kardioseadmetel: sõudmismasin, ellipsmasin, jooksulint.

Kuidas valida sobivaid koormusi, et mitte kahjustada tervist

Pädev treeningkava ei sisalda mitte ainult harjutuste loendit ja jõusaali külastamise sagedust, vaid ka koormuse jaotust. Seda peaks tegema professionaal.

Isegi programmi koostamise käigus võetakse sportlaselt kõik esialgsed antropomeetrilised andmed ja teave vigastuste, haiguste ja päevakava kohta. Alles pärast seda valitakse optimaalne plaan, mis hõlmab järk-järgult progresseeruvaid koormusi.

Sageli on esimene treeningliik, mida algajale soovitatakse, kogu keha. Seda tüüpi treening võimaldab ühe seansi jooksul treenida kõiki suuremaid lihasgruppe. Täiskehaga saab töötada 2-3 korda nädalas, mis on kogenematule sportlasele täiesti piisav.

Tähtis! Harjutuste nimekirja koostamisel tuleb arvestada vanuse ja haiguste esinemisega. Seega ei tohi 16-aastane teismeline teha jõutõmbeid ega sooritada lamades surumist suurte raskustega, seevastu veenilaiendite puhul eemaldatakse kavast jalaharjutused.

Samuti peavad sportlased pärast pikka treeningupausi oma koormusi vähendama. Muidugi võimaldab lihasmälu neil kiiremini edeneda ja raskusi muuta, kuid nad ei saa kohe oma varasema soorituse juurde tagasi pöörduda.

Kuidas valida režiimi: mitu korda nädalas jõusaalis käia

Paljud alustavad sportlased arvavad, et mida rohkem aega jõusaalis veedavad, seda kiiremini saavutavad nad tulemusi. Tegelikkuses on aga kõik teisiti.

Kõik oleneb eesmärkidest. Kaalu langetamiseks tuleb keskenduda kardiotreeningutele ja käia 3-4 korda nädalas jõusaalis. Sel juhul võib ühe treeningu asendada hommikuse mitmekilomeetrise sörkjooksuga.

Kuid need, kes soovivad korralikult kiikuda, peaksid meeles pidama sellist nähtust nagu lihaskoe taastamine. Just jõukoormuste ajal saavad lihased mikropisaraid, mis taastudes paksendavad lihaskiude, tekitades seeläbi lihaskasvu. Pärast iga seanssi vajab iga lihasgrupp aega puhkamiseks ja taastumiseks. Professionaalidele on see 48-55 tundi, algajatele - vähemalt 72. Seega on algajate sportlaste optimaalne treeningrežiim 2-3 korda nädalas.

Kohandage oma dieeti

Treeningkava sisaldab tingimata dieedi väljatöötamist. Kaalu langetamiseks peavad tüdrukud vähendama toidus kiirete süsivesikute hulka, suurendama tarbitava vedeliku hulka ja lisama vitamiine.

Lihasmassi ülespumpamisel peate suurendama nii loomse kui ka taimse valgu kogust.

Huvitav: söögiisu vähendamiseks võite juua vett magneesiumiga.

Kas vajate treenerit?

Algajate sportlaste ees seisab sageli küsimus treeneri vajalikkuse kohta. Paljud usuvad, et see on raha raiskamine, kuna igas jõusaalis olev juhendaja suudab aidata simulaatorite toimimist mõista ja anda üldisi soovitusi.

Ja siiski on individuaalse treeneri funktsioonid väga olulised:

1. Ta aitab teil koostada koolitusprogrammi.
2. Selgitab treeningvahendite kasutamise reegleid.
3. Jälgib elementide sooritamise õiget tehnikat.
4. Vajadusel teeb programmis muudatusi.

Tähtis! Algajatele on raske aru saada, kui õigesti nad seda või teist harjutust sooritavad, kuid tulemus sõltub otseselt tehnikast.

Kuidas vältida vigu kohe treeningu alguses

Vigu võivad teha nii alustavad sportlased kui ka professionaalid. Erinevus seisneb selles, et esimeses rühmas on neid palju rohkem. Üldine on see, et need kõik mõjutavad treeningu efektiivsust.

Algajad "patutavad" kõige sagedamini järgmist:

• ignoreerida programmiarendust;
• unustage toitumiskava;
• klassidevahelise puhkuse eiramine;
• sooritage harjutusi valesti;
• ärge uurige simulaatorite kasutamise reegleid;
• Nad ignoreerivad hingamistehnikaid, soojendusi ja jahtumisi.

Selle tulemusena pole isegi pärast kuuajalist intensiivset treeningut ja 4-5 korda nädalas jõusaali külastamist nähtavat tulemust. Algaja pettub ja vähendab lõpuks oma sportlikku aktiivsust "mittemillegiks".

Millised koormused peaksid olema esimestel tundidel?

Esimesed treeningsessioonid jõusaalis on oma olemuselt õrnad ja sissejuhatavad. Treeneri põhiülesanne on valmistada sportlase keha koormusteks ette ning õpetada varustusega õigesti töötama ja vajalikke elemente sooritama. Sõltumata treeningu eesmärkidest soovitavad eksperdid alustada igasugust tööd kardiotreeninguga (vastunäidustuste puudumisel).

Kardio

Kardioharjutusi pole vaja ainult kaalulangetamiseks, nagu paljud arvavad. Lisaks võimaldavad need:

• parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• arendada vastupidavust;
• vabaneda negatiivsusest;
• vähendada diabeedi riski;
• kiirendada kalorite põletamist ja ainevahetust;
• suurendada luutihedust;
• tõsta lihaste toonust.

Kardiotreeningut saab teha spetsiaalsetel masinatel ( jooksulint, sõudmismasin või ellips) või sooritada harjutuste seeriat, mis annavad täpselt sama efekti.

Säärelahastega jooksmine

• kallutage keha veidi ettepoole;
• hakake jooksma, visates vaheldumisi sääre tagasi ja puudutades kannaga oma tuharad.

Hüppamine tõstetud käte ja jalgadega

• asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed;
• “Ühe” arvu korral hüppa välja, sirutades samal ajal käed ja jalad külgedele;
• loendusel "2" naaske IP-le.

Burpee

Polümeetriline harjutus, mis treenib intensiivselt mitut lihasgruppi korraga.

• IP - sügav kükk, käed toetuvad põrandale;
• loendamisel “1” hüppa tagasi, võttes lamavasse asendisse;
• “2” arvu järgi tehke kätekõverdusi;
• umbes "3" tagasi kükki;
• seisa lugedes "4".

Swing Lunge

• seiske sirgelt, käed külgedel;
• Laske parema jalaga tagasi, puudutades põlve põrandale;
• püsti seistes tooge jalg ette ja kiigutage seda;
• uuesti sööst.

Sooritatakse vaheldumisi iga jalaga.

Võimsus

On ekslik arvata, et jõutreening on mõeldud ainult kulturistidele. Õige töö raskuste ja lähenemistega võimaldab saledatel tüdrukutel oma figuuri pingutada. Algajatele on kõige parem alustada põhiharjutustega.

Surnutõste

Töötavad selja-, jala- ja tuharalihased.

• jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud;
• liigutades vaagnat tahapoole, painutage kergelt põlvi ja sirge seljaga haarake mürsu vardast;
• alustage aeglaselt kangi tõstmist mööda jalgu, kuni olete täielikult sirgunud;
• viige oma abaluud tipppunkti kokku;
• alusta uuesti langetamist.

Piisab 2-3 seeriat 6-7 kordusega.

Kangiga kükk

• seiske nii, et latt toetuks teie selja trapetsile;
• jalad õlgade laiuselt, varbad välja suunatud;
• eemalda mürsk tugedest;
• sissehingamise ajal alustage kükitamist, kallutage torso veidi ettepoole;
• Olles jõudnud tippasendisse (puusad paralleelselt põrandaga), fikseerige sekundiks ja aeglaselt välja hingates tõuske.

Suurepärane harjutus tüdrukutele tagumiku pumpamiseks.

Jalapress

Selle harjutuse tegemiseks vajate spetsiaalset simulaatorit.

• määrata kaal;
• istuge trenažööris, kinnitades jalad ülemisele platvormile õlgade laiuselt;
• stuuporidest kinni hoides sirutage jalad aeglaselt sirgu, lükates platvormi endast eemale;
• sujuvalt tagasi IP-le.

Reie-, tuhara-, popliteus- ja nelipealihased on pinges.

Tõmbed

• haarake latist mõlema käega, kasutades mis tahes haaret;
• tõmmake end üles, "lükkades" lõua varda joontest kaugemale;
• paar sekundit ja naaske IP-le.

Õlad, biitseps ja torso on hästi välja töötatud.

Ülemise ploki tõmbamine

• istuda trenažööris;
• võtke käepide laia haardega ja tõmmake keha kergelt kallutades seda enda poole;
• tagasi IP-le.

Treeningu sooritamisel peate meeles pidama, et käepidet tuleb tõmmata rinnale, mitte vöökohale.

Simulaatorid millised

Jõusaali üheks eeliseks on simulaatorid, mis muudavad elementide sooritamise või tehnika korrektse sooritamise lihtsamaks.

Jõuraam - süsteem vertikaalsed nagid ja horisontaalsed ribad. Sellel saab mugavalt sooritada lamades surumist (pingi kasutamisel), surutõstmist, kangiga kükki ja jõutõmbeid.

Horisontaalne riba on multifunktsionaalne spordivarustus, mis on mõeldud rakendamiseks erinevat tüüpiülestõmbed.

Jalapressimasin on süsteem, mis sisaldab istet, varikatuste tugesid ja liikuvat platvormi. Võimaldab pumbata jalalihaseid.

Scott Bench on kokkupandav metallraam koos pingi ja reguleeritava töölauaga. Aitab töötada biitsepsil.

Vertikaalne-horisontaalne veojõud on klotside süsteem, millega saab töötada nii istuvas kui seisvas asendis. Võimaldab treenida ülaselga.

Crossover on multifunktsionaalne plokktrenažöör, mis on mõeldud kombineeritud üla- ja alatreeninguks.

Näited treeningprogrammidest algajatele meestele ja naistele

Kui me räägime sellest, kust algaja jõusaalis tööd alustama peaks, siis loomulikult on see optimaalse programmi valikuga.

Treeningkursus kehakaalu langetamiseks 3 päeva nädalas

Tüdrukute kaalulangetamise kursus sisaldab toitumiskava ja harjutusi kuni 3 korda iga 7-8 päeva järel koos kohustuslike kardioelementidega.

Kardiotreeningud suurendavad põletatud kalorite arvu, samas kui pressid, read ja kärbsed parandavad teie kontuure ja pinguldavad figuuri.

Kaalu langetamise kursus meestele:

Selle kava kallal töötavad mehed peavad seansside vahel järgima dieeti ja puhkeperioode.

Lihaseid pingutav kompleks

Naiste keha leevendamise kompleks koosneb:

Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 2 minutit.

Meeste treeningud:

Puhkeaeg ei ole pikem kui üks minut.

Tunniplaan, et hakata kõiki lihasgruppe üles pumpama

Tüdrukud ja mehed saavad lihasmassi kasvatada sama tüüpi treeningutega. Kaalud, seansside arv ja korduste arv varieeruvad.

Sel juhul peate soovitud efekti saavutamiseks töötama suuremate raskuste ja vähemate kordustega.

Kuidas treenida ilma juhendajata maksimaalse efektiivsusega

Harjutada saab ilma treenerita, peaasi, et protsessile süsteemselt läheneda. Selleks vajate:

• koostada treening- ja toitumiskava;
• ärge unustage soojenemist ja jahtumist;
• jälgige oma harjutusi peegli abil;
• proovige elementide sooritamise ajal lihaseid võimalikult palju tunda.

Heaks abiks on treeningrakendused ja jälgijad, mis mitte ainult ei jälgi kasutaja seisundit, vaid aitavad tal ka programmi välja töötada ja saavutusi jälgida. Mobiilsete “assistentide” puudumisel saad ise pidada päevikut, kuhu saad sisestada kõik treeningu tulemused.

Denis Semenikhin, telesaatejuht, videoblogija, fitnessi raamatute autor

Esiteks soovitab Denis, et algajad ei tohiks unustada soojenduse tähtsust, mis käivitab südame-veresoonkonna süsteemi. Kui juhtimine on võimalik, peate tagama, et pulss ei ületaks selles etapis 60% maksimumist.

Stanislav Lindover, Euroopa meister, spordimeister kulturismis

Algajad sportlased peavad treenima etteantud liikumistrajektooriga masinatel,” räägib Stanislav. Sel juhul on tagatud õige tehnika elementide sooritamiseks.

Ekaterina Usmanova, praegune Venemaa fitness-bikiinimeister, videoblogija

Kasulik video

Peamised järeldused

Algajad, kes jõusaali tulevad, peavad mõistma, millist eesmärki nad taotlevad, ja alles pärast seda alustama treeningutega:

1. Ilma treeningplaani koostamata ei saa tõhusalt harjutada.
2. Fitnessklubi või jõusaal – valik sõltub teie eesmärkidest.
3. Kaalu langetamiseks peate keskenduma kardiotreeningule, lihaseid kasvatama - jõuplokile, leevenduseks vali kõikehõlmav treening.
4. Esimesed tunnid on kõige parem läbi viia treeneri järelevalve all.

Algajatele mõeldud koolitus ei ole lihtne ja selleks peate olema valmis. Kuid aja jooksul koos õige paigutus prioriteedid ja harjutuste valik, spordist saab oluline elu osa ning viis hoida oma tervist ja atraktiivset välimust.

Meile meeldiks kuulda, millised harjutused ja programmid meie lugejatele meeldivad. Jaga kommentaarides oma treeningtüüpe ja saavutatud tulemusi.

Kujutage ette, et teil on võimalus leida aare. Kingituslaegas on maetud kuhugi tundmatusse ja teil on 2 võimalust. Esimene viis: võtad labida ja kaevad läbi tohutu maatükk. Teine võimalus: uurid kaarti ja kaevad sihikindlalt täpselt kohta, kus aare on peidus. Meie puhul on aare teie ideaalne füüsiline vorm ja kaart on spetsiaalselt koostatud treeningprogramm. Ilma selle plaanita on teie koolituse tõhusus oluliselt piiratud.

Valmis treeningplaanid: kasu

Seega tead kindlasti, mida tahad ja mõistad, et lihastreeningut tuleks teha regulaarselt. Tahad kohe endaga tegelema hakata. Kuid enne jõusaalis treenima asumist otsustage oma eesmärk. Millise ülesande seate endale? Kaalulangus, massitõus, kergendus? Sellest lähtuvalt töötatakse välja treeningprogramm jõusaalis.

Tänu sellele plaanile ei pea te oma energiat raiskama ebatõhusatele harjutustele. Mõistlik ülesannete loetelu võimaldab teil kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Näiteks õiglase soo esindajatele mõeldud jõusaali treeningprogramm ei sisalda reeglina trapetslihaste harjutusi. Vastupidi, meeste jaoks on see piirkond oluline. M-i treeningprogramm jõusaalis erineb suuresti F-i treeningkavast. Pealegi ei avaldu erinevus mitte ainult raskusastmes, vaid ka koormuse vormis. Soovitatav on õigesti kombineerida nii aeroobset kui jõutreening. Professionaalide koostatud treeningplaan võimaldab mitte raisata aega parimate harjutuste otsimisele, vaid järgida kõige tõhusamat teed.

Teie mugavuse huvides oleme loonud eraldi jaotised:
- ;
- ;
- ja sisse .

Jõusaali treeningprogrammid: lihtsalt tehke seda

Meie portaal esitleb jõusaalis valmis treeningprogramme, mis on juba oma tõhusust tõestanud. Iga tunniplaan on tasakaalustatud, tõhus ja suunatud konkreetse probleemi lahendamisele. Saate valida valmis koolitusprogrammid, mille eesmärk on lahendada selliseid probleeme nagu:

• Ettevalmistus
• rasva põletamine
• tugevuse suurenemine
• vastupidavus
• kergendust
• vormi hoidma

Treeningkava jõusaalis võimaldab nii ektomorfidel kui ka endomorfidel soovitud kuju saavutada. Väärib märkimist, et koos regulaarse treeninguga on vaja järgida õige toitumine. Igal koolitusprogrammil on vastavad soovitused. Seda plaani järgides saavutate edu.

Treening põhineb tavaliselt ühel põhimõttel: põhiharjutuste sooritamine ja lihasmahu suurendamine. Õiglase soo esindajate jaoks on programm täiesti erinev. Tüdrukute treeningul on reeglina mõned lihasrühmad üldse välistatud ning põhirõhk on tuharatel ja reielihastel.

Meie veebisait pakub täiesti tasuta juurdepääsu programmidele mis tahes eesmärgil. Neid juhiseid järgides saavutate kiiresti ja tõhusalt soovitud kuju. Suurima tulemuse saavutamiseks pakume koolitusprogramme professionaalsetelt treeneritelt. Individuaalne plaan kiirendab oluliselt teie teed võiduni. Selline treeningprogramm jõusaalis, mis on koostatud teie treenitust, kehatüüpi ja tervislikku seisundit arvestades, võimaldab teil saavutada täiuslikkuse kiiresti ja tõhusalt.

Suur kulturist Jay Cutler ütles kord:

Me teame: sa oled suurepärane inimene! Jääge meiega ja järgige oma unistusi.