Kuidas õigesti sooritada kangipressi seisvate õlgadega. Sõjaväeline lamades surumine kangiga. Seisev pea kohal kangipress

Seisev sõjaväe kangipress on ehk parim deltalihaste baasharjutus. Selle harjutusega saate kiiresti suurendada tööraskust, mis kindlasti toob kaasa deltalihaste ja üldise kehajõu kasvu.

Esialgne asend

Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kangi hoitakse kõverdatud kätega rinnal. Baar peaks asuma deltalihaste tasemel ja suruma rinna ülaosale. Käepide on proneeritud (peopesad ettepoole). Käepideme laius on umbes 5-10 cm laiem kui õlad. Põlved kergelt kõverdatud. Kasutage oma talje ümber spetsiaalset tõstevööd.

Kangi sõjalise pressimise lähteasendisse jõudmiseks võite haarata kangi põrandalt ja visata üle rinna või haarata kangi kõrgelt (umbes rinna kõrguselt). Kindlasti kinnita raskused spetsiaalsete lukkudega kangi külge!

Sõjaväeline seistes kangipress, harjutuste tehnika

Vajutage kangi tugevalt üles. Samal ajal ärge sirutage käsi täielikult välja. Küünarnukid peaksid jääma kergelt kõverdatud. Tehke selles asendis hetkeks paus ja langetage kang sujuvalt rinnale. Tehke vajalik arv kordusi.

Ülespoole kangivajutuse sooritamisel tekib paratamatult torso tahapoole kõrvalekalle. Olge ettevaatlik, et see ei muutuks liiga tugevaks. Eriti mitte viimased kordused, kui lamades surumise tegemine muutub palju raskemaks.

Hingetõmme

Kangi liigutamine üles – väljahingamine, lati liigutamine alla – sissehingamine.

Sõjaväepress arendab deltalihase ja triitsepsi esi- ja külgmisi osi. Tahkete raskuste kasutamisel tugevdab see oluliselt kogu keha.

Sõjalise ajakirjanduse valikud

Alaseljaprobleemidega inimestel soovitatakse sõjaväepressi sooritada seljatoega pingil istudes. Harjutust saab teha kangi pea taha langetades. Seda valikut ei soovitata, kui õlgades on vähimgi probleem (vigastus) või lihtsalt õlgade ebapiisav painduvus.

Seisupressi suurepärane variatsioon on seda teha hantlite või kettlebellidega.

Viimase lähenemise viimastel kordustel, kui vajutamiseks pole enam piisavalt jõudu, on mõttekas sooritada mitu tõuget, põlvi kergelt painutades ja järsult sirutades, andes impulsi kangile või hantlitele. cm.

Deltalihaste treenimine tekitab sportlastes endiselt palju poleemikat: lihaste arendamiseks tuleb leida optimaalne meetod ja seejuures mitte kahju tekitada. Õlaliigesed on väga haprad ja vajavad seetõttu erakordselt korralikku treeningut. Täna räägime ühest kõige enam tõhusad harjutused– seisupress kulturismis.

Räägime sellest, kuidas seda õigesti sooritada ja miks olid sportlastel, kes steroidide-eelsel ajastul seistes pressi tegid, nii uhked deltalihased.

Püsipressi eesmärgid

Kulturismis seisev press võimaldab teil:

1. Ehita üles proportsionaalsed, ümarad, atraktiivsed ja tugevad õlalihased. See on üks parimaid harjutusi meestele: õlavööde areneb õigesti sooritades kolossaalses tempos;
2. Suurendage lihaste kasvu kiirust. Püsiv press on põhiline harjutus, mis töötab deltalihase, triitsepsi ja ülaosaga rinnalihased, küünarvarred ning annab ka staatilise koormuse kõikidele üla- ja alakeha lihastele. See on põhiline liikumine. Selle rakendamine toob kaasa anaboolsete hormoonide vabanemise, ilma milleta on lihaste kasv võimatu;
3. Muutke figuuri proportsioone. Kui soovite keskenduda õlavöötmele või jälgida, et teie õlad on teie arenenud keha üldpildist väljas, kasutage seisupressi;

Treeningu põhiaspekt

Oleme eemaldunud vanast kulturismi formaadist, mille puhul oli üks põhiharjutusi seisev press. See on asendatud pingipressiga, mis ei lase õlavöötmel täielikult areneda. Muutunud on seisva pressi sooritamise tehnika. Meil on praegu 2 populaarset valikut:

• "Shvung" tehnika. Petmine, mis toob kaasa loodussportlaste õlaliigeste kulumise. Pahatahtlik ja ebaefektiivne tehnoloogia. Kehtib ainult viimase lähenemise viimastel kordustel;
• Snatch tehnika. Kiiresti tõstame ja langetame kangi. Meil pole aega lihaseid tunnetada. Aju-lihaste ühendus ei ole välja arenenud.

Mõlemad võimalused on kulturistide jaoks ebaefektiivsed. Õige tehnika on sujuv vajutamine aeglases tempos. Lihaste tunnetamise võimega. Teostame 6 kuni 10 kordust. 3-4 sekundit kangi tõstmiseks ja langetamiseks. Ainult see valik arendab neuromuskulaarset ühendust ja võimaldab teil saada õlgu, millest 99% tänapäeva kulturistidel puudub.

Püstipress kulturismis. Treeningu tehnika

Seadmete demonstreerimise usaldame Deniss Borisovile:

Seisev kangipress

Seisev hantlipress

Kang vs hantlid

Parim variant on kombinatsioon. Ühes trennis sooritame kangivajutust seistes, teises töötame hantlitega. Efektiivsus on sama, kuid kombineerituna me ei anna närvisüsteem kohaneda koormusega, vältida ületreeningut ja “platoo”.

Populaarsem variant on seisev kangipress. See on tingitud asjaolust, et mineviku sportlased saavutasid edu suurepäraste deltalihaste ehitamisel, kasutades “kangi” versiooni.

Tegelikult pole vahet.

Kuidas kasutada kulturismis seisvat pressi?

Isegi parim treening ei tööta, kui te ei tea, kuidas treenida.

Valdav enamus sportlasi usub, et nad tegelevad kulturismiga, kuid teevad füüsilisi harjutusi. Kulturismi eristatakse kehalisest kasvatusest järgmiste põhimõtetega:

• Koormuse progresseerumise põhimõte. See ütleb, et keha kohaneb igasuguse koormusega, mille tulemusena lihased lakkavad kasvamast. Igal (või iga 1-4) treeningul peame suurendama aparaadi raskust, lähenemiste või korduste arvu, et lihaste kasv oleks võimalik;
• Superkompensatsiooni põhimõte Ja. Jaotab treeningprotsessi faasideks. Ütleb teile, kui sageli peate seisva pressi tegema ja milline hetk on treenimiseks optimaalne. Täpsemalt allpool.

Programm õlgade ülespumpamiseks seisva pressiga

Isoleerime seisva kangipressi muudest liigutustest ja näitame, kuidas järgida koormuse progresseerumise põhimõtet:

Loomulikult näevad teie õlad 42,5 kg-ga töötades palju paremad välja kui ühe kangiga (20 kg) treenides. Jätkake niimoodi edenemist, kuni olete tulemusega rahul. Järgmine on vormis hoidmine.

Õlgade pumpamise programm

Deltaliha treeningpäev võib välja näha selline:

Jalad+õlad

Kui tihti õlgu pumpada? Superkompensatsiooni põhimõte

Koolitusprotsess on jagatud 4 faasi:

1. Vigastus. Siin saavad lihased stressi, mis on võimaliku lihaskasvu eeltingimus;
2. Taastumine. Lihased ja muud kehasüsteemid naasevad treeningeelsesse olekusse. Taastumisfaasis on treening ebaefektiivne;
3. Super kompensatsioon. Seisupress kulturismis töötab ainult siis, kui seda kasutatakse selles faasis. Keha loob korduva treeningu korral lihasvaru. Ainult siin on võimalik jälgida koormuste progresseerumise põhimõtet keskmises ja pikas perspektiivis;
4. Superhüvitise kaotamine. Kui sportlane pole pikka aega treeninud, lõpetab keha energia kulutamise reservide säilitamiseks ja toimub tagasipööramine treeningueelsesse olekusse.

Treeningskeemid on sellel diagrammil selgelt näidatud:

Diagramm näitab, kuidas superkompensatsioonifaasi sisenemine võimaldab sportlasel kasvada uskumatu kiirusega. See on maksimum, mis on olemas (artikkel selle kohta, kui kiiresti sirge mehe lihased kasvavad).

Loe lähemalt superkompensatsiooni kohta kulturismis.

Võite rääkida koormuste edenemisest.

Kas olete endiselt segaduses, kuidas kasutada kulturismis seisvat pressi? Jagage oma kogemusi kommentaarides! Ärge unustage artiklit salvestada, et mitte kaotada väärtuslikku materjali, ja rääkige oma sõpradele tõhusast koolitusest.

Sõjaväepress on tavaline pingipress. Ja armee üks on seisev õlapress, tuntud ka kui rinnapressi või seisva kangipress. Harjutus on põhiline, seda kasutatakse mitte ainult kulturismis, vaid ka tõstjate ja jõutõstjate treenimisel. Üsna populaarne, kuid vastuoluliseks peetud paljud sportlased usuvad, et see on lülisambavigastuste, herniate ja väljaulatuvate osade põhjus. Kui seda õigesti teha, pole see nii. Vastupidi, liikumine õpetab lülisammast koormuse all stabiliseerima ning on väga kasulik kõigile, kes soovivad leida tasakaalu füüsiliste omaduste arendamise ja keha ilu vahel.

Liikumist teostavad triitseps, deltalihaste eesmine ja keskmine pea ning osaliselt ka tagumine deltalihas. Jalade, tuharate ja südamiku lihased töötavad stabilisaatoritena. On ekslik arvata, et sõjaväepressi näol on tegemist harjutusega, mis hõlmab säärelihaseid. See on tehniline viga, kui tõstja lükkab raskust jalgadega üles. Kui sooritada õigesti, on tulemuseks shwung, kui seda tehakse valesti, on see keskpärane imitatsioon.

Mõned artiklid väidavad tegelikult, et see liikumine aitab teie rindu üles pumbata. Tegelikult tõmbuvad pecs kokku, toimides õla stabilisaatorina, ja venivad järk-järgult, kui tõstja tõstab kangi pea taha. Kuid koormust ei saa nende hüpertroofia jaoks piisavaks pidada. Märkimisväärne segadus on tekkinud ka seetõttu, et paljud artiklite autorid ajavad militaarstiilis pingipressi segamini sõjaväepressiga. Sõjaväe stiilis pressi nimetatakse tavaliselt pingipressiks ilma jalgu toetamata ja sõjaväe stiilis pressi nimetatakse seisvaks pressiks.

Stabilisaatoreid ei ole võimalik seistes välja lülitada. Seetõttu on parem jätta ideed selle liigutuse sooritamiseks Smithis ilma teostuseta. Smithi masin on fikseeritud trajektooriga kang, mis sobib eranditult istuva pea kohal, mitte rinnale vajutamiseks. Mõned masinad simuleerivad elliptilist rada, et muuta vajutamisliigutused loomulikumaks, kuid mitte iga õlg ei saa täpselt sellel teel töötada. Seetõttu on parem mitte kasutada Smithi masina valikut.

Stabilisaatorite töölt väljalülitamine põhiharjutustes on väga ebaratsionaalne harjutus. Sportlased teevad aluse selleks, et arendada kõiki keha lihaseid ja aktiveerida neuromuskulaarseid ühendusi, mitte selleks, et hiljem mõelda, kuidas seda täpselt kohandada, et alus ei oleks alus.

Alustuseks ei tulnud see liikumine USA mereväe SEAL-ide treenimisest, nagu igal pool RuNetis tavaliselt kirjas on, vaid see oli jõutõstjate treenimise traditsiooniline element. SEALid teevad seda tõesti, sest hea sõjaväepress aitab nii koti toele visata kui ka haavatud seltsimehe välja tõmmata, kui midagi peaks juhtuma. Kuid on võimatu kindlalt öelda, kes selle harjutuse "leiutas". Raskuste tõstmist pea kohal teadsid freskode järgi otsustades vanad kreeklased ja seda on alati peetud heaks arendavaks harjutuseks.

Sõjaväepress võimaldab arendada mitte niivõrd õlgade ja triitsepsi enda tugevust, vaid pigem sünergiat jalgade, keha ja käte liikumises. Lisaks võimaldab see just tänu stabiliseerimisele tõsta kogu ülakeha tugevust. See toimib ka suurepärase spetsiaalse ettevalmistava liigutusena pooleks lamades surumise harjutustest ja osaliselt ka jõuharjutuste jaoks, nagu puhas ja tõmblused.

Kõik see on kaasa toonud harjutuse suure populaarsuse tänapäeval. Tegelikult ei “nakatanud” masse selle liigutusega jõutõstmine ega kulturism, vaid CrossFit. Kui paljud inimesed tulid CrossFiti boksidesse, et saada sama lahedaks nagu need videos olevad mehed, avastasid nad, et neil puuduvad mitte ainult jõunäitajad, vaid ka vastupidavus, aga ka liigeste banaalne amplituud. Militaarpress aitab arendada kõiki CrossFitis vajalikke liigutusi alates meditsiinipallide viskamisest rinnalt kuni raskuste tõstmiseni. Samuti aitab see stabiliseerida õlaliigese liikumist kangil.

Sõjaajakirjandust austasid ka vanakooli kulturistid. Enamik neist treenis ühel või teisel viisil Nõukogude jõutõstmisest pärit treeneritega. Sellisel kujul on raskuste tõstmine pea kohal põhiliigutus.

Harjutuse eelised ei lõpe selle rakendusliku tähtsusega erinevate erialade jaoks. Olles põhiline, hõlmab see enamikku ülakeha lihaseid. See võimaldab sportlasel tõhusalt suurendada lihasmassi, ja aktiveerige neuromuskulaarsed ühendused, mille tulemusena toimub võimendus tegelikult kiiremini kui siis, kui teete simulaatorites ainult isolatsiooni.

Lisaks õlgadele mõjub liikumine suurepäraselt ka triitsepsile. See võimaldab teil muuta oma käte kuju. Seetõttu antakse sõjaväe pingipressi sageli tüdrukutele, kes soovivad oma käsi kiiresti toonida, ükskõik kui paradoksaalselt see ka ei kõlaks.

IN õige tehnika, liikumine on suurepärane ennetus probleemidele, mis tekivad ebapiisavalt aktiivsest vereringest emakakaela-krae piirkonnas. Mitmed allikad mainivad, et sõjaväe pingipress on julgeolekujõudude trapetsiuse hüpertoonilisuse ja lihasspasmidega seotud peavalude ennetamine.

Tähtis: kõik sõjaajakirjanduse eelised ilmnevad alles harjutuse sooritamisel õige tehnikaga

Algajatele on liikumisel kaks tõsist puudust:

1. Vigastuse võimalus tehniliste rikkumiste tõttu;
2. Kukkumisoht

Mõnel sportlasel pole lihtsalt aega käsi aparaadi küljest lahti haakida ja seetõttu kukuvad nad koos kangiga tagasi. Tavaliselt juhtub see siis, kui võetud kaal on liiga raske. Algaja sportlase jaoks kätkeb liikumine endas palju ohte, eriti kui inimene ei oska treeningmahtu adekvaatselt hinnata. Me ei räägi vigastustest ja kukkumistest. Paljud sportlased tahavad tõesti oma õlad kiiremini üles ehitada, seetõttu teevad nad nende kallal tohutult palju tööd. See põhjustab põletikulisi protsesse pehmed koed, ja valu.

Nad ütlevad, et põhjuseks on sõjaväe pingipress ise ja nad keelavad seda teha. Aga tegelikult on põhjuseks erinevate presside rohkus ning keha ebapiisav aeg ja ressurss taastumiseks.

Seljavigastuse võib saada ka algaja, kelle jõud ei ole veel piisav alaselja piisavaks stabiliseerimiseks treeningul. Tavaliselt on see selgroolülide nihkumine, eend või song. On võimatu eeldada, et see liikumine üksi on põhjus. Praktikas on põhjuseid palju rohkem ja üks neist on eesmise kõhuseina nõrkus. Kuni kõhulihased muutuvad tugevamaks, on soovitatav kanda sportlikku vööd. Kuid see pole imerohi. Selg neutraalsena hoidmise oskust tuleb veel arendada, olenemata sellest, kui väga sooviksite terve elu turvaliselt treenida, kasutades ainult vööd.

Käevigastused on tavalised vale tehnika tõttu. Paljud inimesed ei aseta kangi peopesa keskele ega avalda ühtlast survet, vaid püüavad lihtsalt raskust ümber jaotada, et seda oleks mugav tõsta. See ei ole randmete jaoks alati optimaalne. Randmesidemed lahendavad osaliselt selliste sportlaste probleemi.

See on tehniliselt raske harjutus. Enne selle sooritamist vajate täielikku liigesesoojendust ja peate lihtsalt kogu õlavöötme aktiveerima. Soojenduse ajal peate sooritama mitu ringikujulise pöörde seeriat edasi ja tagasi.

Liikumine toimub järgmiselt:

1. peate seadma nagid kõrgusele, mis sobib esiküki jaoks. Baar peaks toetuma vabalt rinnale;
2. haare on õlgade laiuselt, sportlane haarab kangist mõlemalt poolt, haare on üsna pingul, seejärel tuuakse rindkere kangi alla ja sportlane sirutab jalad välja, eemaldades kangi nagide küljest;
3. nagidest eemaldumine näeb välja nagu klassikaline kükk. Pärast seda pingutab sportlane oma kõhulihaseid, stabiliseerib alaselga, toetub jalad platvormile ja ühe liigutusega piki elliptilist rada surub kangi ülespoole;
4. mürsu õige trajektoor on kaares pea taga ülespoole, mitte otse edasi;
5. langetamine toimub ka sujuvalt;
6. rindkere puudutamine iga liigutuse korral on vajalik ainult siis, kui sportlane töötab ilma valu ja ebamugavustunne. Langetamine iseenesest ei ole harjutuse vajalik element.

Pärast lähenemise lõpetamist naaseb kang nagide juurde.

Vale trajektoor

Mõnel inimesel õnnestub see liigutus teha pingipressi paroodiaks. Nad suruvad kõrgeimas punktis otse üles, lükates kangi kehast eemale. See osutub õlgadele üsna traumeerivaks variatsiooniks, mis raskuse kasvades muutub ka kukkumiste põhjuseks. Teine trajektooriviga on kangi järsu asetamine pea taha. See valik ei ole vastuvõetav, kuna see aitab kaasa emakakaela lülisamba ebaloomulikule ülekoormusele. Kolmas trajektooriviga on "nina vajutamine", st harjutuse sooritamine poole amplituudiga.

Stiilide ja harjutuste hunnik

Mõned sportlased ajavad selle liigutuse tehnika tõttu segamini kangi pea kohal vajutamisega. Nad ei suru oma käsivarsi kehale, vaid teevad kogu töö raskust endast eemale lükates ja pea taha nihutades. Sel juhul on küünarnukid külgedele laiali ja õlad on alguses põrandaga paralleelsed. Kõik oleks hästi, kui see konkreetne algasend ei tekitaks subakromiaalset sündroomi. Selle tehnika kasutamine on täis liigesevalu.

Suur ego

Üles tõstetud suured raskused näevad lahedad välja. Kuid siis pole sidemete põletiku ja lihaste rebendite ravimine sugugi nii hea. Tööraskusi tuleks tõsta ainult siis, kui liikumistehnika võimaldab neid suurendada. Kõik muu on ikka üleliigne.

Jalgade, selja ja südamiku kaasamine

Mõned sportlased sooritavad lamades surumise asemel pooltõuget, surumist või kõike muud, et jalgadega raskust lükata. Kui te ei saa kangi sujuvalt kätega pigistada, peaksite lihtsalt raskust vähendama. Keha ja jalgade abil pole vaja töötada.

Kannast jalatallani rullides

Paljudel inimestel on raske hoida kaalu ilma treeningu ajal tasakaalu kaotamata. Sellised inimesed peaksid püüdma hoolikalt tasakaalu säilitada, asetades oma raskuse jalavõlvi keskele. Kui see ei õnnestu ja kõik, mida saate teha, on veeremine, peaksite üle minema istuvale pressile ning samal ajal tegelema jala- ja süvalihaste arendamisega.

Liigne treeningmaht

See on tavaline kõigile algajatele. Neile tundub, et programm on mõeldud häkkimiseks ja nad treenivad vähem kui kõik teised jõusaalis. Nii hakkab inimene tegema kõiki lähenemisviise, mida ta põhimõtteliselt suudab. Helitugevus suureneb oluliselt, kuid intensiivsus lakkab kasvamast. Sportlane tunneb valu sidemetes ja liigestes, ta ei muutu tugevamaks ning tema treening muutub lihtsalt järjekordseks katseks ennast ületada. Aja jooksul ilmnevad kumulatiivsed vigastused ja inimene keeldub treenimast.

Liigeste liikuvuse puudumine

Mõnikord kirjutatakse, et liigutada ei saa ainult artroosi ja osteokondroosiga, kuid probleem on selles, et täiesti terve inimene ei pruugi just sellise amplituudiga liigutust teha "kontoriasendi" ehk seljalihaste nõrkuse tõttu. trapets- ja rinnalihased on ülekoormatud. Aja jooksul, kui teie selg tugevneb, saate tõhusamalt tõsta raskusi pea kohal. Kuni selle hetkeni on soovitatav töötada hantlitega.

Tere päevast, mu kallid lugejad, austajad ja teised head ja mitte nii head isiksused! Kalendris 28 Jaanuar, kolmapäev, mis tähendab, et on aeg teha tehniline märkus projekti kohta. Ja selles räägime sellisest harjutusest nagu istuv kangipress. Pärast lugemist saate teada kõike selle sooritamise tehnika, eeliste, anatoomilise atlase kohta ning puudutame ka mõningaid teaduslikke andmeid ja arvutusi istuva/seisva pressi efektiivsuse kohta.

Niisiis, võtke istet ja alustame saateid.

Istuv kangipress: mis, miks ja miks?

Ma arvan, et kõigile töötavatele inimestele Jõusaal Sõjaväepressina tuntud harjutus on tuttav, aga istuv kangipress (eriti pea) pole Kachkovo vendade seas praktiliselt populaarne. Kas olete kunagi mõelnud, miks? Kõik on väga lihtne - keegi ütles kord, et harjutus "tapab" teie küünarnukid, ja kõik hakkasid seda üksmeelselt kordama ja lükkasid pingipressi kõige kaugemasse nurka, ilma et oleks seda kunagi praktikas proovinud. Täna selgitame välja, kas istuva pressi tegemisega tasub jännata ja miks seda peaks tegema või mitte.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Anatoomiline atlas

Istuv press on kindlasti mitme liigesega harjutus ja see hõlmab paljusid lihasrühmi:

• õla deltade eesmised kimbud on peamine koormus;
• sünergistid – külgmised (lateraalsed) deltakimbud, supraspinatus lihas, triitseps, trapets (kesk/alumine), serratus anterior;
• dünaamiline stabilisaator – triitseps pikk pea;
• stabilisaatorid - trapets (ülemine), lihased, mis tõstavad abaluu.

Samuti on töösse kaasatud biitseps, suur rinnalihas ja staatiliselt pinges kõhulihased. Pildiversioonis näeb täielik anatoomiline atlas välja selline:

Eelised

Istuvas kangipressis saate järgmised eelised:

• suure hulga lihaste kumulatiivne kasutamine korraga;
• suurepärane ülakeha töö;
• tugevuse suurenemine - tugevusnäitajate suurenemine;
• suurema jõupingutuse arendamine jõuharjutustes (näiteks);
• lihasmassi suurenemine;
• deltade üldine tugevdamine, õla "heaolu" parandamine.

Täitmise tehnika

Istuv kangipress on koordinatsiooni-keeruline harjutus ja seetõttu tuleb seda sooritada tehniliselt rangelt, järgides järgmist sammude jada.

Samm nr 0.

Istuge pingile kas pikuti või risti (kui ta on jalgade ees). Võtke kang riiulilt või küsige kangi. Võtke see õlgade laiuse käepidemega ja asetage see oma rinnale. Hoidke selg sirge ja jalad kindlalt põrandal. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja väljahingamisel vajutage riba vertikaalselt üles otse pea kohal. Sissehingamisel vii riba tagasi algasendisse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb see välja selline:

Liikumisel on lamades surumine...

Järgmised näpunäited aitavad teil vigastusi vältida ja sellest harjutusest maksimumi võtta. Nii et pidage meeles:

• kangi haare peaks olema selline, et trajektoori alumises punktis oleks küünarvarre ja õla vaheline nurk 90 kraadi;
• pilk peaks olema suunatud ettepoole – fikseeri punkt enda ees olevale seinale ja vaata seda harjutuse sooritamise ajal;
• algul on soovitav sooritada harjutus peegli ees ja külgprojektsioonis, et kontrollida mürsu liikumist kogu liikumistrajektoori ulatuses;
• keskmise raskete raskustega tööle minnes on vaja toetada alaselga, kandes tõstevööd;
• selja toetamiseks võid kasutada ka pingipressi püstikutel lamavat kangi toetudes (loomal pole sellega midagi pistmist :)) selja keskosa riiulitel oleva riba külge;
• ülemises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja, jättes küünarliigestesse kerge painde.
• õlaprobleemidega inimesed (rotaatormansett) Ladinapressi on parem sooritada pigem rinnalt kui pea tagant;
• selg peaks kogu liikumise vältel olema sirge;
• raskuse langetamine/tõstmine peab toimuma sujuvalt ja kontrolli all;
• kasutada mürsu kogu liikumisulatust;
• ärge puhkage trajektoori äärmistes punktides, hõljudes üleval või all.

Neid näpunäiteid järgides võite olla kindel, et teete kõike õigesti.

Istuva/seisva kangivajutuse variatsioonid

Sellel harjutusel on üsna palju variatsioone:

Nüüd vaatame...

Kumb on parem: pea kohal surumine või hantlipress?

Kangi kasutamise peamine eelis on suurema raskuse tõstmine ja selle tulemusena kiirem jõu ja lihaste areng. Puuduseks on see, et tugev käsi võtab sageli koormuse enda peale ja see võib lõpuks viia tasakaalustamata arenguni. Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringus 2013 aastal on kangiga rinnale surumine (sõjaväepress) väidetavalt parim jõu arendamiseks, hantliversioon aga deltalihaste sihtimiseks.

Järeldus: peate oma treeningutesse lülitama vaheldumisi kangi- ja hantlivajutused, ühest treeningust teise. Või tehke kõigepealt sõjaväe pressikursus ( 1-2 kuus) ja seejärel liikuge hantlite juurde.

Istuv kangipress vs seisva kangi surumine. Kes võidab?

Alaseljale ei meeldi pikaajalised "istuvad" koormused. Kontoritöötajad kogevad pikka aega arvuti taga istudes alaseljavalu. Seetõttu on selja mahalaadimise seisukohalt parem kangivajutust sooritada seistes. Seistes tekib vähem nihkejõudu (külgjõud). Lisaks aktiveeruvad seistes süva- ja tuharalihased, mis stabiliseerivad selgroogu. Samuti arendatakse seistes suurt jõujõudu ja sportlane surub rohkem raskust. Oluline tegur on ohutus - seisva pressiga saab kangi hõlpsalt põrandale kukutada, kuid istuva pressiga variant seda teha ei võimalda ja tuleb appi võtta märkija. Seetõttu on kõige parem sooritada kangi rinnale surumist nn. , seistes ja pea taga – istudes näiteks tagasi Scotti pingile.

Kas pea taga istudes lamades surumine avaldab küünarnukkidele negatiivset mõju?

Tõepoolest, pea taha vajutades on küünarnukid ebaloomulikus asendis ja neil on vigastusoht. Pöörlemismanseti tugevdamise harjutuste sooritamine vahetult enne tegelikku lamades surumist, aga ka piisavad raskused ja liigutuse programmi kaasamise sagedus (kui sageli) võimaldab teil sellest "ohtlikust" harjutusest head kasu saada.

Istuv/seisev kangi-/hantlipress: uurimistulemused

Norra teadlased võrdlesid ülapressi erinevaid variante (erinevad positsioonid, erinevad mürsud) ja võrreldi lihaskiudude aktiveerimise astet elektromüograafia (EMG) abil ja tugevust (1 RM kaudu – maksimaalselt üks kordus). Testimine viidi läbi kõigis kolmes deltalihase peas, samuti biitsepsis ja triitsepsis. Ja nii määratigi.

Eesmine delta (EMG tulemused)

• istuv kangipress VS istuv hantlipress – lihaste aktivatsioon on suurem 11% istuva hantlipressi jaoks;
• militaarkangi pingispress seistes VS seistes hantlitega surumine – lihaste aktiveerimine sisse 15%
• istuvad hantlid VS seisvad hantlid – lihaste aktiveerimine sees 8%

Keskmine delta, mediaalne pea (EMG tulemused)

• seistes kang VS seistes hantlid – lihaste aktiveerimine sees 7% rohkem seisva hantlipressi jaoks;
• istuv hantlid VS seisev kang - lihaste aktiveerimine sees 7% rohkem seisva kangipressi jaoks.

Tagumine delta (EMG tulemused)

• 25% rohkem seisva ajakirjanduse jaoks;
• 24% seisva pressi jaoks.

Biitseps (EMG tulemused)

• istumiskangel VS istumishantlid - lihaste aktiveerimine sees 33% rohkem istuva kangipressi jaoks;
• 16% rohkem seisva kangipressi jaoks;
• istuvad hantlid VS seisvad hantlid - lihaste aktiveerimine sees 23% rohkem seisva hantlipressi jaoks.

Triitseps (EMG tulemused)

• seistes kang VS seistes hantlid - lihaste aktiveerimine sees 39% rohkem seisva kangipressi jaoks;
• istuv kang VS seisev kang - lihaste aktiveerimine sees 20% rohkem seisva pressi jaoks.

Mis puudutab tugevuskatseid ( 1 RM), seejärel tulemused seistes kangipressis 7% rohkem kui seistes hantlipressiga ja 10% rohkem kui istuv hantlipress. Üldiselt uuring (Journal of Strength and Conditioning Research, 2013 ) Rõhutada saab järgmisi olulisi punkte:

• pea kohal seisvad pressid, võrreldes istuva pressiga, nõuavad sportlaselt suuremat stabiilsust ja liikuvust (sh liigesed);
• Enamik suuremat stabiilsust nõudvaid harjutusi seistes (ja/või hantlitega surudes) näitavad deltalihas suuremat neuromuskulaarset aktiivsust võrreldes istumisharjutustega. (ja/või kangiga);
• Seisev kangipress aktiveerib biitsepsit/triitsepsit suuremal määral kui istuv kangipress või istuv/seisev hantlipress.

Noh, nüüd olete erakordselt taiplik nii harjutuse sooritamise teoreetilises kui ka praktilises teaduslikus aspektis. See on minu jaoks kõik, võtame selle jama kokku :).

Järelsõna

Täna vaatasime istudes kangipressi harjutust. Paljud inimesed on selle teenimatult unustanud, kuid istuv press väärib kindlasti oma kohta teie treeningprogrammis. Ja nüüd puhume kõik saali ja paneme teooria ellu, liigume edasi!

PS. Kas kasutate jõusaalitreeningul istuvat pressi?

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

See on üks peamisi põhiharjutusi deltalihaste ülespumpamiseks. See aitab teil saada õlavöötmes massi ja jõudu, muudab õlad laiemaks ja annab neile soovitud ümar-kumera kuju.

Hantlitega surumine pea kohal on kulturismis üks populaarsemaid harjutusi. Paljude spetsialistide sõnul on deltalihaseid ilma hantlivajutusteta peaaegu võimatu “üles pumbata”. Enamik treenereid usub, et see harjutus koormab esiteks deltalihaste eesmisi kimpe, teiseks on töösse kaasatud deltalihaste keskmised kimbud ja õla tagakülg saab täiesti ebaolulise osa koormusest.

Kangivajutuse ja hantlite erinevus seisneb selles, et hantlitele vajutades on liikumise amplituud ja trajektoor palju suurem, mis tähendab, et lihased saavad rohkem koormust ja on paremini töötatud, mis on selle harjutuse puhul kahtlemata suur pluss.

Treeningu tegemise viisid

1. Hantli pea kohal surumine seistes ja istudes

Võtke hantlid ja seiske sirgelt või istuge pingile. Lähteasendis on hantlid silmade kõrgusel või veidi madalamal. Küünarnukid on pööratud külgedele. Küünarvarred on vertikaalsed. Alaseljas on läbipaine. Väljahingamisel suruge hantlid üles, viies need kokku veidi pea kohal. Sissehingamisel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Treeningu ajal kontrollige hoolikalt hantlite trajektoori. Pange need kindlasti pea kohale kokku, see suurendab lihaste töö dünaamikat. Käed peaksid liikuma samal tasapinnal.

1. Seisev pea kohal hantlipress.
2. Istuv hantlipress pea kohal.

2. Neutraalse käepidemega hantli ülapressimine

Võtke hantlid ja hoidke neid õlgade kõrgusel täisnurga all painutatud kätega. Küünarvarred on põrandaga risti. Väljahingamisel vajutage hantlile pea kohal. Sissehingamisel langetage hantlid oma õlgadele.

Treeningu valikud:

1. Seisev neutraalse käepidemega hantlivajutus pea kohal.
2. Vahelduvad neutraalse käepidemega hantlivajutused pea kohal seistes.
3. Neutraalse käepidemega ühe käega hantel pea kohal seistes.
4. Istuv neutraalse käepidemega hantlipress pea kohal.